Публикувано от JB на 13 декември 2018 г.

бестселъра

Ако не сте запознати с Тим Ферис и неговата работа, трябва да сте. Той е написал книги, които са променили живота - особено „Четиричасовата работна седмица“, и - по наше мнение - е един от най-добрите подкасти наоколо. Заявената му цел е да деконструира изпълнители от световна класа, които правят подкастите му очарователни и просветляващи.

Преди няколко години той публикува книга, наречена „4-часовото тяло“, която наред с други теми предлага практически съвети за почти всичко, включително изваждане на мазнини, добавяне на мускули, усъвършенстване на съня и обръщане на наранявания. За феновете на футбола в НФЛ той има и няколко глави, наречени „Хакване на комбината от НФЛ“, които предлагат малко вътре във футбола за любителите на спорта.

Книгата е нещо като „изберете си сам приключение“, което Ферис възнамерява да прочетете извън ред, докато се обучавате и работите върху различни области на тялото си (и живота).

В този дух ще се съсредоточим тук върху изваждането на мазнините. Това не означава непременно отслабване, както Ферис многократно обяснява в книгата, че понякога ще стартирате програмата и ще откриете, че загубата на тегло се забавя, защото всъщност натрупвате малко мускули. Така че фокусът е върху загубата на мазнини (а не на тегло), което така или иначе обикновено е целта.

Може да тежите повече, но да се чувствате и да изглеждате по-добре. Начинаещите щангисти определено забелязват това.

Актуализация: Тим Ферис има друга книга, наречена „Инструменти на титаните: Тактиката, рутините и навиците на милиардерите, иконите и изпълнителите от световна класа“. В тази книга Ферис разбива съветите от „Титаните“, организирани в здрави, богати и мъдри секции. Можете да го закупите тук и да прочетете нашия преглед на Tools of Titans тук.

Моят собствен опит с загуба на мазнини

Има най-малко два случая, в които съм губил мазнини сравнително бързо: Първият път беше преди няколко години, по време на ранните дни на Fitbit. Носех устройството със себе си, въвеждах дейности, различни от ходене, и той изчисляваше изгорените калории, използвайки някакъв алгоритъм, базиран на моето тегло, ниво на активност, стъпки, стълби и т.н. Знаех, че вероятно не е точно, но в относително изражение беше полезно, тъй като можех да сравнявам активността един ден с друг и с типичната си изходна линия.

В същото време въведох храната, която ядох, в моя онлайн портал с Fitbit и той изчисли калориите, които консумирах. Отново, вероятно не беше съвсем точно, но бих могъл да кажа - по отношение на други дни - приблизително дали калориите ми са били високи или ниски.

И така, всеки ден знаех много грубо входящите и излезлите калории.

Не се стремях непременно да отслабна, но го направих и бързо. Освен въвеждането на храната и заниманията ми в компютъра (сега приложение), това беше предимно отслабване без усилия.

Това е силата на измерване. Проследявайки, бях по-наясно както с движението си през деня, така и с по-важното, с приема на храна. Естествено започнах да увеличавам движението си и да намаля приема на храна, така че изгорените ми калории бяха по-големи от консумираните.

Разбира се, калориите в/калории навън са опростени и тялото всъщност не работи така, защото метаболизмът и тялото ви ще се адаптират както към това, което ядете, така и до колко. Но ако се движите повече и ядете по-малко, в краткосрочен план е вероятно в повечето случаи да отслабнете. И аз го направих.

Интересното е, че забелязах, че вариацията на отчетените ми изгорени калории е много по-малка от приема на храна. Това, което ме научи, е, че наддаването или загубата на тегло може да е по-свързано с това, което ям, отколкото с това, което правя. Но обикновено съм доста активен, така че резултатите могат да варират. В допълнение, алгоритъмът на Fitbit вероятно не включва по-големите предимства за изгаряне на мазнини от тренировки с тежести или интервални тренировки в периода след упражнението. Това може да е важно. Това е една от причините, поради които хората обикновено губят факти, след като стартират CrossFit .

Вторият път, когато загубих значителни мазнини за кратък период от време, беше, когато изрязах житото. Експериментирах с палеоподобна диета и започнах с изрязването на пшеница (и глутен) от диетата си, която естествено спадна и от нивата на въглехидратите. Не само загубих мазнини, но киселини изчезнаха, енергийните ни нива се стабилизираха и забелязах, че съзнанието ми се чувства много по-ясно. Беше забележително. Частта за отслабване всъщност беше най-малко значимият аспект на промяната. И до днес рядко ям пшеница, с изключение на случайни бисквитки с шоколадови чипове, на които не мога да устоя.

Съвети за загуба на мазнини от „4-часовото тяло“ на Тим Ферис

По-долу е просто обобщение на неговите съвети. Горещо ви препоръчвам да прочетете неговата книга, тъй като тя предоставя интересни и полезни подробности и много други действия, които можете да предприемете, за да постигнете целите си за загуба на мазнини.

Моля, не забравяйте, че не съм лекар и това не е медицински съвет. Тим Ферис също не е лекар и в книгата си е категоричен, че не дава медицински съвет. Ако имате някакви здравословни състояния, консултирайте се с вашия лекар. Това са само идеи за дебат и размисъл.

Ако искате евтино устройство, което може да измерва относително точно телесните ви мазнини, помислете дали да не опитате Omron Fat Loss Monitor. Има по-усъвършенствани и по-точни методи за измерване на телесните мазнини, но ако искате да сравните относителните нива във времето, Omron Fat Loss Monitor трябва да направи.

1. Диетата с бавни въглехидрати

Диетата с бавни въглехидрати е основният подход, който Ферис се застъпва за отслабване. Това не е палео диетата, но има някои прилики в това, че драстично ще намалите приема на въглехидрати. Самата тази диета има пет отделни правила. Първото правило е да се избягват „белите“ въглехидрати. Те включват например хляб, ориз, зърнени храни, картофи, тестени изделия, тортили и паниране върху пържена храна. Ако сте опитали палео диетата или някой от нейните братовчеди, това ще ви звучи познато и вероятно няма да ви затрудни. Ако не сте и просто ядете стандартната американска диета, това ще бъде корекция - макар и такава, която си струва да се направи. За палеоядците там трябва да отбележите, че бобът е добре и се насърчава в диетата с бавни въглехидрати.

Второто правило е да ядете едни и същи няколко ястия отново и отново. Това ще ви помогне да поддържате диетата. Ферис също така посочва, че проблемът, който много хора имат на тази диета, е, че не ядат достатъчно калории (не всичко е свързано с калории в/калории навън).

Третото правило е да не се пият калории.

Четвъртото правило е да не ядете плодове, с изключение на домати и авокадо. В плодовете има много захар (фруктоза), разбира се. Много хора може да не са съгласни с правилото да не се яде плод.

Петото и последно правило е най-интересното: Вземете един почивен ден на седмица и дивите. Свинете и яжте каквото искате. Защо? Като увеличите приема на калории веднъж седмично, можете да ограничите тялото си да намалява метаболизма си поради ограничаване на калориите (друга причина, поради която загубата на мазнини е около повече от калориите в/калории навън - въпреки положителния ми опит с Fitbit). А за някои хора, като имат ден, за да полудеят с храна, може да улесни запазването на тази диета. Това се нарича измамен ден.

2. Когато ядете лошо, можете да минимизирате вредата

Ferriss предлага няколко идеи за свеждане до минимум на вредата от вашия измамен ден - наистина трябва да прочетете книгата - включително, например чрез минимизиране на отделянето на инсулин чрез включване на протеини и неразтворими фибри в първото хранене за деня и ангажиране с кратко мускулно свиване през целия ден. Консултирайте се с книгата, за да научите повече съвети и обосновката зад тези подходи .

3. Студена температура за загуба на мазнини

Главата, озаглавена „Ледена епоха: овладяване на температурата за манипулиране на теглото“, според мен е една от най-интересните в книгата. Идеята е, че когато сте във вода (или ледена баня), тялото ви губи топлина много по-бързо, отколкото когато е просто заобиколено от въздух. Така метаболизмът ви се увеличава и вие изгаряте повече калории, за да поддържате телесната си температура. Разликата, особено във времето, е измерима.

Така че, ако искате да заредите загубата на мазнини с турбо, експериментирайте с ледени бани и потапяне във вода. Или просто да плувате. Както Ферис посочва в началото на главата, очевидно в един момент, известният олимпийски плувец Майкъл Фелпс яде 12 000 калории на ден.

Силно препоръчваме да прочетете „4-часовото тяло“. Тази кратка дискусия не го прави справедливо и просто удря само върха на айсберга на книгата, който навлиза дълбоко в много други интересни теми.

Ако ви харесва тази книга, препоръчваме и други негови книги „4-часовата работна седмица“ и „4-часовият готвач“. Можете да прочетете блога на Тим Ферис тук .

Ако се интересувате от диета и хранене, може да се насладите и на нашите статии за „Палео разтворът, оригиналната човешка диета” на Роб Улф, „Перфектна диета за здравето” от Jaminet и Jaminet и Brain Maker от David Perlmutter. Можете да закупите някоя от тези книги за хранене, като кликнете върху тях по-долу.

Кажете ни в коментарите по-долу какви подходи за загуба на мазнини са работили и не са работили за вас.