Понякога теглото може да се превърне в проблем по време на маратонски тренировки. Научете правилния начин за отслабване, докато все още тренирате на високо ниво.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

съвети

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Търсите закуска? Опитайте английска кифла с фъстъчено масло и банан. Снимка: www.shutterstock.com


Понякога теглото може да се превърне в проблем по време на маратонски тренировки. Научете правилния начин за отслабване, докато все още тренирате на високо ниво.

Всяка миля, която пътувате пеша, изгаря средно 75-125 калории. Така че не е изненадващо, че все по-голям брой начинаещи и аматьорски бегачи и проходилки се записват за програми за маратонски тренировки като средство за подпомагане на отслабването и подобряване на цялостното здраве и фитнес.

Пречки обаче съществуват и прибързаното ограничаване на приема на калории или специфични хранителни вещества, като въглехидрати, може да увеличи риска от нараняване и заболяване, както и да доведе до срив на енергийните нива. В другия край на спектъра, много бегачи се оправдават за по-голямо хранене или специфични хранителни индулкции след тренировка, само за да открият, че наддават на тегло. Ето пет съвета, които насърчават здравословното отслабване по време на маратонски тренировки.

Използвайте изгорени калории за подпомагане на отслабването

Вместо да воювате с приема на храна по време на тренировка, насочете този калориен баланс към отрицателния за загуба на тегло чрез ежедневните си разходи. Следното уравнение може да се използва за оценка на изгорените калории по време на бягане:

0,63 калории х ___ мили текат х ____ паунда

Например, 150-килограмов бегач ще изгори приблизително 95 калории на миля или 378 калории в продължение на четири мили бягане.

Отслабването трябва да бъде бавно и стабилно

Докато в разгара на маратонските тренировки, бегачите трябва да се стремят към по-умерено темпо отслабване от половин килограм до един килограм на седмица, което води до ограничение на калориите 250-500 на ден. Въпреки че това не звучи много, за 16 седмици ще загубите еквивалента на две до три кутии с мазнини, което според изследователя Пол Вандербърг от Университета в Дейтън ще доведе до 10 до 15 минути по-бърз маратон време и много по-малко стрес върху ставите!

Имате лека закуска преди тренировка

Изследванията доказаха отново и отново, че възстановяването на кръвната захар след гладуване с богата на въглехидрати закуска преди бягането не само ще удължи издръжливостта, но и ще намали възприеманите усилия - което означава, че можете да отидете по-дълго и по-трудно, изгаряйки повече калории за отслабване . За да подпомогнете възстановяването на кръвната захар за повишена издръжливост, целете консумацията на 400-600 въглехидратни калории през двата часа преди началото на събитието. Например, обикновена английска кифла, покрита с една супена лъжица фъстъчено масло и нарязан банан би била идеална закуска, с вода или спортна напитка, за да я измиете.

Не ограничавайте в продължителни дни

Възстановяването след дълъг период не е пасивен процес. Вашето тяло се нуждае от адекватни количества въглехидратна и протеинова енергия, както и микроелементи (витамини и минерали), за да попълни изчерпаните мускулни запаси от гликоген и да улесни възстановяването и възпроизвеждането на тъканите и костите. Екстремното ограничаване на калориите и макроелементите (повече от 500 калории/ден) по време на маратонска тренировка може да окаже отрицателно въздействие върху костно-минералната плътност и да увеличи риска от фрактури на стрес, както и да забави възстановяването.

За да осигурите адекватен енергиен прием в продължителни дни и за да предотвратите прекаляване с изтичането, добавете с 30-60 грама въглехидрати на всеки час бягане (един енергиен гел плюс спортна напитка) и консумирайте 50-75 грама въглехидрати с 10-15 грама протеин (чаша нискомаслено шоколадово мляко) веднага след приключване на бягане.

Точни калории за снизхождение

Нека се изправим пред фактите: повечето бегачи имат поне един по-малко от желания хранителен навик, който може да се откаже, спестявайки празни калории (а често и пари). Течните калории са може би най-често срещаният виновник, осигурявайки изненадващ калориен удар, без да помагат за ограничаване на глада много. В Starbucks, например, кафене Mocha с вентилатор от два процента мляко и бита сметана в 410 калории - или еквивалентът на бягане от пет мили за 130-килограмов бегач.

Спестете 180 калории, като просто преминете към високо кафене Mocha с обезмаслено мляко. Ежедневният навик на две консерви от 12 унции обикновена сода също струва приблизително 400 калории; което означава, че премахването само на една от тези газирани напитки може да ви помогне да загубите близо половин килограм седмично! Други виновници за течни калории включват бира от 12 унции на 150 калории, чаша вино на 100-140 калории, изстрел твърд алкохол на 100-120 калории и кутия енергийна напитка, като Red Bull, на 110 калории. Вместо да пият калории, бегачите трябва да подхранват основни нужди от хидратация с вода - или ако се предпочита нещо ароматизирано, добавете пръскане на 100 процента сок.