катерене

Когато комбинирате свободни тежести с традиционно изкачване на стълби, можете да създадете най-добрата тренировка за горната и долната част на тялото. Изкачването по стълби е сърдечно-съдово упражнение, което се фокусира върху повтарящото се движение при изкачване на стълби. Това може да се изпълни на стандартен набор от стълби или върху част от фитнес оборудване, обикновено наричано стълбище. В допълнение към използването на множество мускули и стави на долната част на тялото, това упражнение укрепва коремните мускули, сърцето и белите дробове.

Изгаряне на калории по стълбище

Ако искате да изгорите калории, ходенето по стълбите е отличен начин да ви помогне да управлявате теглото си. 150-килограмов човек изгаря 544 калории на час, разхождайки се по стълбите. Ако бягате нагоре по стълбите, увеличете изгарянето на калории до близо 1100 калории на час.

Катерене по стълби с тежести

Изкачването по стълби увеличава естествено мускулната маса на квадрицепсите и прасците. Движението ви дава лека тренировка за горната част на тялото чрез изпомпване на ръцете, но ако добавите тежести, можете да увеличите ползите за горната част на тялото.

Най-добрият вариант, когато искате да добавите свободни тежести към вашето изкачване по стълби, е под формата на гири. Опитайте да носите дъмбели и завършете бицепсови къдрици, прави повдигания или преси за раменете, докато вървите нагоре по стълбите, за да превърнете това в тренировка за убийство на горната част на тялото. В допълнение към дъмбели и щанги, жилетка с тежести е друга възможност да превърнете изкачването по стълби в предизвикателна тренировка за горната част на тялото.

Упражнение за долната част на тялото

Когато се стремите да укрепите долната част на тялото си, започнете с изкачване на всяка стъпка. Тъй като мускулите ви се увеличават, трябва да продължите да предизвиквате тялото си, за да се възползвате от същите предимства. Можете да постигнете това, като се изкачите на всяка друга стъпка, която по същество прави тялото ви да настъпи. Ако сте много високи или имате дълги крака, може да успеете да изградите до три стъпки наведнъж. За това упражнение изпълнете 20 до 30 повторения на крак и се стремете да направите два до три сета. Тъй като силата ви се подобрява, добавете съпротивление под формата на свободни тежести, за да се предизвикате допълнително.

Упражнение за горната част на тялото

Чрез добавяне на свободни тежести, когато се изкачвате по стълбите, можете да увеличите интензивността както на анаеробните, така и на аеробните си упражнения. Най-лесният начин да направите това е да започнете да се изкачвате по стъпалата с 10-килограмова гира във всяка ръка. Вдигнете тежести до височината на гърдите с китките навън и започнете да се изкачвате. С всяка стъпка натискайте свободните тежести над главата си в раменна преса. Бавно надолу, за да завършите едно повторение. Стремете се да завършите 30 повторения за един сет. Попълнете два до три комплекта.

Упражнение за анаеробно изкачване по стълби

Анаеробните упражнения се изпълняват с толкова висока интензивност, че мускулите ви са лишени от кислород. Тези упражнения са краткотрайни и нуждите на мускулите ви от кислород надвишават предлагането. Тази форма на изкачване на стълби подобрява издръжливостта и кондицията. Носете леко свободно тегло във всяка ръка и изкачете 6 до 12 полета на стъпала с пълна скорост, последвано от две до три минути почивка. Пълна между четири и шест комплекта.