MS, RDN, CDN

Алисън е регистриран диетолог, който притежава магистърска степен по хранене и физическа форма. Тя също обича да помага на семействата да станат креативни с избора си на уелнес.

Зърнените култури са важна част от здравословното хранене, особено по време на бременност и по време на кърмене. Пълнозърнестите храни съдържат цялото или ‘пълнозърнесто’ зърно. Рафинираните зърна като бяло брашно по време на обработката губят важни части от семето (най-често всички или част от триците и зародиша). Най-вече е в триците и зародишите, където се намират различни витамини и минерали, както и фибри и антиоксиданти. Избирайки пълнозърнести храни, вие получавате онези много важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти в първоначалните им пропорции, в сравнение с рафинираните зърна, при които тези хранителни вещества се отделят по време на процеса на рафиниране.

хранене

Пълнозърнести храни могат да се консумират в пълната им форма (като киноа и ечемик) или да се смилат в пълнозърнесто брашно и да се използват за печене на хляб и приготвяне на тестени изделия. Докато зърното съдържа зародиш, трици и ендосперм - независимо дали е в брашното или в действително сготвеното зърно, което ядете - това е ЦЯЛО зърно.

Примерите за пълнозърнести храни включват: кафяв, черен или див ориз, овесени ядки (овесът с най-ниска степен на обработка), киноа, ечемик, пшеница, пшенични плодове, фарро, булгур, царевица, просо, теф, 100% пълнозърнести храни брашно и продуктите от него (пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни и пълнозърнести тестени изделия).

Професионални съвети:

Докато USDA съветва да се уверите, че поне половината от зърнените храни, които ядете, са пълнозърнести, ние ви насърчаваме да отидете на 100 процента. По този начин ще спечелите много по-голяма хранителна стойност, ще откриете, че ядете повече ароматни храни и по-вероятно е бебето ви да развие здравословни вкусови предпочитания.

Изборът на ястия и леки закуски от изброените по-долу опции ще ви помогне да консумирате повече пълнозърнести храни:

  • Опция 1: Бурито за закуска: пълнозърнеста тортила, пълнена с яйца, черен боб, салса и сотирани чушки.
  • Вариант 2: Палачинки от бананова елда: 1 пюре банан, 1 яйце, 2 супени лъжици елда. Смесете заедно и варете по 3 минути на страна. Отгоре с нарязани бадеми, купчина обикновен нискомаслено кисело мляко и поръсена канела.
  • Вариант 3: Пълнозърнест английски кифла с пюре от авокадо и прекалено лесно яйце (над твърдо, ако е бременна); пресни плодове отстрани
  • Вариант 4: Люспи от трици с горски плодове и нискомаслено мляко или млечна алтернатива
  • Вариант 5: Овесени ядки с праскови на кубчета и неподсладени кокосови люспи
  • Опция 1: Киноа, хвърлена с гъби, пресни билки и рукола. Нагоре с пиле на скара.
  • Вариант 2: Зеленчукова супа от ечемик (с ниско съдържание на натрий, ако се консервира) и страна от смесена плодова салата
  • Вариант 3: Пълнозърнеста пита с консервиран лек тон * или сьомга, маруля, домат, краставици и сушени боровинки
  • Вариант 4: Салата от боб: зелен фасул, нахут и бял боб с чери домати, спанак и пшенични плодове, хвърлени със зехтин и оцет.
  • Вариант 5: Готвено фаро, хвърлено с нарязани моркови, домати, лук, жълти и зелени чушки, сирене фета и гръцки маслини, зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер върху маруля; резенчета портокал и малини отстрани
  • Опция 1: Сотирани скариди с билка, които отглеждат кус-кус или киноа и печени аспержи
  • Вариант 2: Свински котлет, без добавена захар ябълково пюре, зелен фасул и кафяв ориз
  • Вариант 3: Пълнозърнести макарони, подсипани с зеленчуци, смляна пуйка и доматен сос
  • Вариант 4: Сьомга и аспержи на скара с киноа
  • Вариант 5: Хамбургер върху пълнозърнеста ролка, сотиран лук и странична салата
  • Опция 1: Ядково или слънчогледово масло протеинови топчета: 2,5 чаши овес, ¼ ядково или слънчогледово масло, 1 чаша зрял пюре банан, 1 чаена лъжичка смляна канела. Смесете всички съставки и оформете 24 топки. Дръжте в хладилник.
  • Вариант 2: Печени пълнозърнести тортила чипс и гуакамоле
  • Вариант 3: Пуканки с въздух, пуснати със стафиди
  • Вариант 4: Пълнозърнест английски кифла с ядково масло и резени банан
  • Вариант 5: Пълнозърнести бисквити и нарязано сирене с грозде

* Бременните жени трябва да ядат не повече от 6 унции риба с висок живак на седмица

За повече информация по тази тема разгледайте следните статии: