Ако искате да пренесете загубата на мазнини на следващото ниво, вземете планиран подход със следните диетични съвети за по-ниски телесни мазнини и перфектна шест опаковка.

диета

Ако имате за цел да получите набор от шест пакетни корема, това няма да е достатъчно просто да правите преси в залата и да тренирате кардио тренировките си. За да постигнете наистина резултатите, които търсите, и сте разкъсали корема - не просто плосък корем, ще трябва внимателно да следите приема на диета.

Много хора мразят идеята да следят стриктно храните, които консумират всеки ден, но наистина трябва да прецените колко силно искате шест опаковки. По-голямата част от нас, ако просто нямаме достатъчно добра генетика, за да можем да се храним с изоставяне и все още да поддържаме корема си, така че диетичният контрол е жизненоважен.

Днес има разнообразие от различни диети за отслабване, много от които ще работят напълно добре за загуба на упоритото тегло, което е прилепнало към тялото ви през годините. Проблемът, с който най-вероятно ще се сблъскате, е фактът, че макар тези диети да ви помогнат да отслабнете, те може да не са формулирани точно така, че да ви позволят да получите шест опаковки.

Наистина постно шест пакет ще изисква много по-ниски нива на телесни мазнини (обикновено в диапазона от 5-12% в зависимост от човека), което отнема време, отдаденост и ангажираност, за да достигне.

Ще трябва да правите диета по-трудно, отколкото преди, циклирайте въглехидратите, за да сте сигурни, че метаболизмът ви не се забавя и енергийните нива спадат, и ще направите повече проследяване, отколкото може да сте свикнали.

За щастие, следващата диета с шест опаковки прави нещата по-лесни. Въпреки че ще имате свои индивидуални предпочитания, трябва поне да обмислите този подход. Ще работи добре за повечето хора, когато става въпрос за понижаване на нивата на телесните мазнини, за да се постигне целта от шест пакета стомах.

Прием на калории

Първото нещо, което трябва да получите направо, за да загубите мазнини, е да се уверите, че приемате подходящо количество калории. Въпреки че може да сте отслабнали при умерено нисък прием, сега най-вероятно ще трябва да направите тази стъпка напред.

Днес има много фантастични метаболитни калкулатори, които можете да използвате, за да прецените какъв трябва да бъде приемът ви, но най-общо казано, доста сигурен залог е някъде около десет калории на килограм телесно тегло. Това определено ще бъде класифицирано като по-нискокалорична диета, но резултатите ще дойдат.

В комбинация с периоди на преяждане (повече за това по-късно), трябва да можете да поддържате метаболизма си по-висок и да предотвратите загубата на мускулна маса.

Някои хора могат да получат постно около 11-12 калории на килограм, но обикновено това са тези, които имат по-активен начин на живот и не седят толкова през деня.

Прием на протеин

След това трябва да настроите приема на протеин. В идеалния случай трябва да приемате 1,5 грама на килограм телесно тегло, за да сте сигурни, че няма да загубите чиста мускулна маса. Тъй като, когато ставате по-слаби, имате по-висок риск от изразходване на мускули като гориво, искате да осигурите на тялото си малко повече протеин, така че ако се обърне към някои за гориво, това няма да попречи на напредъка ви.

В допълнение към това, тъй като протеинът е най-задоволителното хранително вещество, няма да видите толкова глад при диета, ако приемът ви е по-голям.

На колко ястия искате да разделите протеина е ваше решение. Бих посъветвал някъде между четири и шест, но някои от вас може да предпочетат три хранения на ден, което е добре при условие, че отговаряте на дневните си нужди от калории и протеини.

Уверете се също, че имате поне 20 грама протеин преди тренировка и 20 грама след. Отново това е да помогне с процеса на възстановяване и да предотврати загубата на мускулна маса.

Прием на въглехидрати

Вашият прием на въглехидрати е това, което ще се промени най-много при преминаване към интензивна шест пакетна диета. Тъй като искате максимално да контролирате нивата на инсулин и да предотвратите глада, приемът на въглехидрати за тази диета ще бъде доста ограничен до точно тренировката ви. Това също ще помогне да се намали подуването на корема (което често се придружава от по-високи въглехидратни диети) и да се изведе коремна дефиниция.

Това, което ще направите, е да вземете теглото си и да го разделите наполовина. Това е колко грама въглехидрати ще имате около тренировката, като половината идват преди и половината идват след това. Така например, ако тежите 140 килограма, това е общо 70 грама, като 35 са преди и 35 след.

В допълнение към това можете да имате зеленчуци през целия ден според нивата на глада. Обикновено не е нужно да ги проследявате твърде много, при условие че стоите далеч от тези, които са най-нишестени, като моркови, царевица и грах.

Прием на мазнини

И накрая, имате прием на мазнини. Въпреки че мазнините също ще бъдат ограничени, малките количества са важни за правилното функциониране и за да ви предпазят от прекалено ненаситност. За да получите приема на мазнини за деня, умножете телесното си тегло по 0,2 и това е колко грама трябва да се стремите да получите. Разпределете това между вашите хранения (с изключение на храненията преди/след тренировка).

Ако следвате тези спецификации, трябва да постигнете прием на калории от приблизително 10 калории на килограм, което е точно това, към което се стремихме, както е посочено в раздела за прием на калории.

Фазата на преяждане

И накрая стигнахме до любимата фаза на всички на строга диета, планирано преяждане. Отнемането на ден или два и натрупването на калории значително ще ви помогне да предотвратите срива на метаболизма си, така че е нещо, което е много важно да правите редовно.

Колко често правите тази фаза на преяждане ще зависи от вашето текущо ниво на стройност. Колкото по-близо се приближавате до наистина разкъсаните кореми, толкова по-често трябва да преяждате. За мъже под 10% (жени под 15%) трябва да преяждате около веднъж седмично. За тези, които са над това, веднъж на 2-3 седмици трябва да е достатъчно.

Що се отнася до действителното преяждане, обикновено искате да отпуснете преброяването на калориите, за да си починете ума. Просто се стремете да ядете голям обем въглехидратни храни с по-ниско съдържание на мазнини за един пълен ден.

Въглехидратите ще окажат най-голямо влияние върху хормона на щитовидната жлеза, което ще повиши метаболизма най-много, получавайки резултатите, които търсите. Именно когато този хормон започне да пада в тялото, вие виждате най-големите негативни последици с вашия напредък.

На този ден мазнините трябва да бъдат сведени до минимум поради простата причина, че когато се съчетаят с по-висок прием на въглехидрати, може да стане много лесно да се приеме необичайно висок прием на калории и да се получи увеличаване на мазнините. Като поддържате мазнините по-ниски, ще увеличите метаболизма, ще напълните мускулите с мускулен гликоген и ще получите най-добрите общи резултати.

Заключение

Така че, ако искате да пренесете загубата на мазнини на следващото ниво, изчислете диетата си, за да сте сигурни, че правите правилното нещо. Приемането на подход на предположение и тест по отношение на приема на калории е много по-вероятно да доведе до липса на резултати.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.