Наскоро научихме всичко за силата на преброяването на макроелементите и защо е толкова по-ефективно (и здравословно!) За вашето тяло, отколкото просто да се фокусираме върху броя на калориите. Като се фокусирате върху въглехидратите, протеините и мазнините, можете по-добре да оптимизирате диетата си за вашите физически и лични нужди, независимо дали засилвате метаболизма си, намалявате мазнините или изграждате мускули.

тази

Много от нас искат да знаят какво е необходимо, за да отслабнете, нали? Коя е оптималната диета за отслабване и намаляване на мазнините? Как изглежда този ден? Нашият експерт по макро преброяване, уелнес треньор Кари МакМахон, го разбива за нас и показва, че леките корекции могат да доведат до огромни разлики в теглото. "[Преброяване на макронутриенти] е концепция, която е доста нова за повечето жени", каза Кари. И точно като тренировките на LISS, броенето на макроси "съществува в света на културизма от години, но може да се приложи и в реалния, ежедневен живот."

Преброяването на макронутриенти може да бъде сложно, но има инструменти, които да ви помогнат да останете на път (и да правите математика). Ето какво трябва да започнете:

Инструментите

  • Тракер за хранене. Определянето на всички тези числа може да бъде супер трудно (и психически изтощително). За да се съсредоточи повече върху вашата диета и как се чувствате, Кари предлага My Macros + Tracker ($ 3).
  • Вашият оптимален калориен прием. Намерете номера си с калориен калкулатор онлайн (много от тях са безплатни, включително този от FreeDiet, който Кари предложи).
    • Кари ни казва да вземем общото количество калории, които трябва да консумираме за поддръжка, и да намалим това с около 10 до 20 процента, в зависимост от целите. Това ще бъде вашата калорийна цел за деня. Пример: ако броят ви за поддръжка е 2000 калории, целта ви ще бъде някъде от 1600 до 1800.
    • Не се опитвайте да правите огромни намаления на калориите си, тъй като това може да има неблагоприятен ефект. "Никога не обичам да правя огромни скокове, за да намаля калориите." тя каза. Тя предлага бавно да намалявате калориите, малко по малко, за да видите как реагира тялото ви. „Няма смисъл да отрязвате огромен парче, чувствайки се като глупост и отскок, когато всъщност може да се наложи само да намалите леко, за да видите резултатите от отслабването.“

Формулата

След като постигнете общия си калориен прием, е време да го разделите на макроси - колко грама мазнини, въглехидрати и протеини са ви необходими всеки ден?

Формулата на Кари за макро планиране или „рязане“: 20 процента мазнини, 45 процента въглехидрати, 35 процента разделяне на протеини. Тези проценти остават същите, но разпределението на калориите по-долу ще се различава от вашето в зависимост от вашето тегло, височина, възраст и ниво на активност (колко тренирате). Уверете се, че сте приложили разбивката 20-45-35 към собствените си номера, както е изчислено чрез калкулатора на калории FreeDiet.

Ето как изчислявате макросите: използвайте целевия брой калории и го включете в тези формули. Да приемем, че вашата цел е 1400 калории - така изглежда това число включено в уравненията.

  • (.20) x 1400 = 280 kcal/9 (тъй като във всеки грам мазнина има 9 калории) = 31 грама мазнини на ден
  • (.35) x 1400 = 490 kcal/4 (4 калории на грам протеин) = около 123 грама протеин на ден
  • (.45) x 1400 = 630 kcal/4 (4 калории на грам въглехидрати) = около 158 грама въглехидрати на ден

Примерни общи макро цели за деня: 31 грама мазнини, 123 грама протеини, 158 грама въглехидрати. Това е диета с ниско съдържание на мазнини и много високо съдържание на протеини.

Храната

Ето как Кари разделя храненията: закуската, обядът и вечерята включват и трите макроса (въглехидрати, протеини и мазнини). Има две закуски, вградени в деня: първата закуска (между закуска и обяд) е просто протеини и мазнини (без въглехидрати), а втората закуска (между обяд и вечеря) е въглехидрати и протеини (без мазнини).

Какво изглежда това по отношение на храните? Използвайте това ръководство, за да разберете как ще изглеждат дните ви (и помислете за това като за списък за пазаруване!). Имайте предвид, че ще трябва да проследявате всичките си храни в приложението си, за да достигнете целевите си числа. След известно време ще започне да се чувства като втора природа и ще имате много по-добра представа за това как ще изглеждат вашите хранения всеки ден.

Добри източници на въглехидрати:

  • Овесени ядки, овесени трици
  • Сладък картоф
  • кафяв ориз
  • Всички зеленчуци
  • Всички плодове
  • Пълнозърнести хлябове, обвивки, пити
  • Зърнени храни

Добри протеинови източници:

  • Пиле, постно говеждо, риба
  • Белтъци
  • Извара, цедено гръцко кисело мляко
  • Протеин на прах (Кари казва, че можете да правите протеинови палачинки, разбърквайте го в овесени ядки или гръцко кисело мляко!)
  • Тофу, темпе
  • Фасул (имайте предвид, че те също са с високо съдържание на въглехидрати)

Добри източници на мазнини:

  • Всички ядки и орехови масла
  • Авокадо
  • Семена
  • Яйчни жълтъци
  • Масла
  • Сирена
  • Тъмен шоколад

Какво ще изберете да ядете, зависи от вас - няма да премахнете броенето на макроси, а просто да сте наясно с разпределението си и да знаете дали получавате достатъчно от правилния вид калории. Ще отнеме известна работа, за да се овладее, но по думите на Кари „резултатите променят живота“.