рязане

Ръководство за намаляване на теглото за силови спортове

Тегло за рязане - пауърлифтинг, стронгмен, олимпийско вдигане

И двата пауърлифтинга и силния човек често предлагат 18-24 часа претегляния преди началото на срещата. Това ви създава възможност да планирате и управлявате своя клас тегло с различни цели, които не могат да бъдат реализирани, когато се изправите пред двучасово претегляне.

Може би се чудите защо един спортист би изчакал до последната минута да намали теглото си, вместо да има дисциплината бавно да диетира до желаната категория тегло в продължение на седмици или в някои случаи месеци. Отговорът е прост: изпълнение. Правилното управление на теглото си НАД теглото ви всъщност може да подобри ефективността ви в деня на срещата. В това кратко парче ще опиша подробно подхода, който възприемам с повдигачите, които тренирам.

В бавно диетичния подход към класа на теглото има някои негативи, които влизат в играта. Нека вземем спортист, който е с 10-12 паунда над своята категория тегло. След два месеца от състезанието този вдигач ще започне да ограничава диетите и бавно ще достигне класа си по тегло за срещата. За съжаление това ще ви остави да тренирате с тегло по-високо, отколкото ще бъдете в деня на срещата през по-голямата част от тренировъчния цикъл. От особено значение са последните 1-4 седмици, когато най-накрая се приближавате до своята категория тегло. Това е време за 1) разтоварване и 2) обработка на субмаксимални тегла. Тези два фактора в комбинация ви дават фалшиво усещане за сила и не ви позволяват да научите въздействието на промените в лоста поради загуба на тегло. По време на тежката тренировка, завършена на един месец извън състезанието, вие все още сте доста по-тежки, отколкото ще бъдете в деня на срещата. Освен това, през последните няколко седмици, когато се доближите до целевото тегло, тежките вдигания се намаляват, ако не се премахнат всички заедно. Няма да получите шанса да научите баланса и промените на лоста при вашето телесно тегло на срещата. Този подход може да доведе до недостатъчно ефективни или нереалистични отговори на дневните очаквания.

Друг важен аспект, който трябва да имате предвид, е да се възползвате от суперкомпенсаторните ефекти както на въглехидратните, така и на водните ограничения. Малко нарязване и повторно съставяне на тегло, което може да се извърши с претегляне 18-24 часа, всъщност може да УВЕЛИЧИ производителността в деня на срещата, когато се изпълни правилно. Ограничителният период поставя тялото в състояние на суперкомпенсация. Тялото ще приема и задържа допълнителни течности и кръвна глюкоза, които обикновено не би задържал. Това е много подобно на ефекта на суперкомпенсация, осигурен от тренировки с тежести. Обикновено всичко над разфасовката от 8lb няма да доведе до повишаване на производителността в деня на срещата и 5lbs за по-леките повдигачи. Ако се направи правилно, всъщност може да бъдете с няколко килограма над обичайното си ходене около теглото в деня на срещата след зареждане с гориво и рехидратиране, което дава тласък на производителността на срещата.

Имайки предвид тези фактори, обичам да виждам как диетите на моите спортисти са на 5-8 фунта над теглото си на 4-6 седмици извън състезанието. Това ви дава възможност да прекарате няколко тежки седмици в тренировки с тежестта, с която ще бъдете в деня на срещата. На един месец навън можете да постигнете максималните си опити (или близки до) с теглото си за срещата и да знаете точно къде ще бъдете. След като бъде достигнато целевото тегло от 5-8 паунда над вашия тегловен клас, това тегло трябва да се поддържа. Ако започне да пада, трябва да увеличите калориите си и да поддържате теглото си на целта.

За да се извърши намаляване на теглото, въглехидратите бавно се циклират през последните 3-4 дни с нула въглехидрати в деня преди претеглянето. Ако сте в горния край на спектъра за отслабване, помислете за нула въглехидрати два дни преди това. Приемът на вода трябва да бъде по 1 галон на ден седмица преди да се срещне седмица с добавени електролити (калций 1000 mg, магнезий 1000 mg и калий 100 mg, взети 2 пъти на ден). Водата се увеличава с ½ галона на ден, за да достигне 2-2,5 галона на ден за 2 дни от претеглянето. Приемът на натрий е ограничен до половината от нормалното дневно количество на 2 дни навън и нула натрий в деня преди претеглянето. Приемът на вода остава висок, поддържайки суперхидратирания спортист, докато не прекъснем водата след около 18 часа. Времето може да варира в рамките на 12-24 часа в зависимост от действителното тегло, което трябва да се намали, и как реагира индивидът в миналото. Когато водата бъде прекъсната, трябва да вземете 1500 mg витамин С, 2 g корен от глухарче и 1-2 светлини Coors (или еквивалентна светла бира) като последен прием на течност.

Ако е необходимо някакво време за сауна, което не би трябвало, правете го на 15 минути на 15 минути, като същевременно се уверите, че напълно изсъхвате веднага след излизане от сауната. Искате да бъдете в рамките на 2 килограма от вашата тегловна категория, когато си лягате вечер преди претеглянето, и това трябва да ви осигури желаното тегло при събуждане. Ако не сте там преди лягане тази вечер, тогава планирайте сауна преди лягане, за да стигнете до тази точка, или след събуждане, преди да претеглите.

Приемът на храна е разрешен като пиле от 4 унции на 2-3 пъти или супена лъжица несолено бадемово масло (или еквивалентно) в деня преди претеглянето. Уверете се, че пилето често не е напоено със солен разтвор.

Яжте и пийте цял ден след претегляне, насилствено изтласквайки миналото състояние на пълнота. Смесете в някои pedialyte или Gatorade през деня и в деня на срещата. Стойте далеч от бавно усвояването на тежки ястия. Яжте сладки и солени храни и нищо, което има потенциал да причини GI дистрес. Постигане на леки тренировки по-късно същия ден след зареждане и рехидратиране само с щанга (използвам само 1 чиния) за няколко 20 повторения на клекове, пейка, мъртва тяга и редове. Това ще ви помогне да изтеглите течностите през мускулите си и ще помогнете на всичко да се запълни. НЕ ТЕЖКО, точно колкото да стимулира притока на кръв.

Не препоръчвам да режете повече от 12 фунта по този метод, освен ако не преследвате големи световни рекорди или не правите нещо много голямо. Това са неща от елитно ниво, които не трябва да се „изследват“ без изключително разбиране. Няма да публикувам модификациите на този подход, за да постигна повече загуба на тегло. Това е причината никога да не изброявам действителните си разходки около теглото или намалените ми количества в публични форуми.

Вземете този подход към платформата при следващата си среща. Сега излезте там и преместете малко тежест, защото ... Време е да станете силни!