Гребла | Вътрешни гребци | SkiErg | BikeErg

Теглото всъщност не намалява

Теглото всъщност не намалява

Публикувано от BlueTurtle »23 юли 2019 г., 11:45 ч

Всички изглеждате доста добре познати и приятелски настроени, затова си помислих, че ще ви задам няколко въпроса.

Преди съм правил малко гребане на concept2 в местна фитнес зала и много ми харесваше да правя интервали от 500 м. Наистина не ми харесваше да ходя на фитнес! Така че ела тази година реших да захапя куршума и да си купя модел D и каишка за пулс на Garmin с него около началото на април.

Целите ми са (без определен ред) да отслабна, да подобря психичното здраве, да подобря фитнеса/активността.
Статистиката ми е мъжка, 42 години, 188 см, 97 кг.
Малко стрес тест и максималният ми пулс е 183 удара в минута. Пулсът ми в покой измерих при 52 удара в минута.
Това би довело до 70% MHR точка като 144 bpm според някои уебсайтове.

Започнах да правя 2 интервала през седмицата и след това по-дълъг период през уикенда. След това доста четете тук и изглежда, че съветите са по-дълги и бавни, а не интервали. И така, през последните 5 седмици беше:

Вторник сутрин преди работа: 1:00 часа, 18 SPM, до 70% MHR
Четвъртък сутрин преди работа: 1:00 часа, 18 SPM, до 70% MHR
Неделя сутрин: 15 000 метра, 18 SPM, до 70% MHR

Четох някъде, за да запазя SPM като 1/7 от мощността, поради което е при 18 SPM. Дългите парчета с ниска интензивност са доста приятни, тъй като слушам подкасти и лесно мога да се концентрирам върху тях.

Ето някои примерни дневници от типичен 15 000 м и типичен 1:00 час: https://imgur.com/a/ard2RTQ
Обикновено ще намаля бавно темпото през реда, за да поддържам сърдечната честота на или под 144. Опитах един час, където поддържах темпото постоянно на 2:20 на 500 м през целия час, но честотата на чуване продължаваше да пълзи до навършването на 160 или нещо повече в края му.

Както и да е - що се отнася до целите, мога да кажа, че психически се чувствам категорично по-добре, активността/фитнесът със сигурност са по-добри и мога да усетя как горната част на тялото ми променя формата си донякъде. Наличието на много заседнала работа мисля, че не е добре за първите двама. Единствената цел, при която не прави много, е отслабването - може би загуба от 1,5 кг през последния месец до два месеца. Не съм напълно сигурен дали това може да се очаква или трябва (сега) да се съсредоточавам повече върху диетата си. Опитах се да изрежа закуските по време на работа, които според мен са източникът на някакъв прием на излишни калории. Калорично е, че е около 2248 седмично на гребца, което изглежда доста.

Ако някой има някакъв съвет, който би бил страхотен и много ценен!

Re: Теглото наистина не намалява

Публикувано от Тим прегръща »24 юли 2019 г., 10:35 ч

1,5 кг звучи малко ниско, но не е на милион мили. Калориен дефицит от 3500 на седмица би означавало отслабване с 1 килограм. Без да знаете вашата диета и калории, невъзможно е да се каже. звучи сякаш ядете доста близо до препоръчителните дневни калории, в противен случай бихте загубили повече. Бихте ли могли да увеличите дефицита или да добавите повече обем? Мисля, че официалната RDA за мъж е 2500, но това се променя на множество фактори като нива на активност и т.н. За мен трябва да ям 1600 на ден заедно с всичко, което изгарям във фитнеса, за да постигна някакъв съществен напредък. което смятам за 2 до 3lb. Имайки предвид веднъж седмично, пия бира и се наслаждавам на няколко мамини ястия, така че често 2lb, а понякога и 1lb. но напредъкът е напредък и ме държи в здрав разум.

От гребна гледна точка не съм склонен да предлагам много съвети, тъй като съм нов за всичко това. Освен общата точка, че сесиите в стационарно състояние не винаги са НАЙ-ДОБРИТЕ при изгаряне на калории. Работата с повишен интензитет за по-кратко време ще изгори повече калории като цяло и следователно повече мазнини. при условие, че балансът е правилен. Например миналата седмица пуснах 3 от обичайните си редове в стабилно състояние за по-кратки и интензивни редове и загубих 4lb. Моите сесии в стационарно състояние са 15k, а интервалите ми са 10k (2k загряване, 4k интервали, 4k охлаждане/стабилно състояние).

Не можете да тренирате лоша диета!
Подозирам, че това е вашият проблем.

34 години 6 фута 250 фунта Англия
Започнал на януари 2019 г.
500 м 1: 31.6
2k 6: 41,0
10к 37:34
HM 1:28:58

ПАЗЕТЕ СПОКОЙНО И 30R20

Re: Теглото наистина не намалява

Публикувано от jamesg »24 юли 2019 г., 13:44

Скоро ще видите как HR спада за същата изходна мощност, което ще ви позволи да отидете малко по-бързо. Това от своя страна помага да се изгори малко повече, както и още няколко дни в седмицата.

Вашето съотношение рейтинг/мощност казва, че имате разумна техника. Все още работя с около 120-130W и скорост 20, но за не повече от 5-6 х 30 'на седмица, така че очаквайте да имате достатъчно място да работите по-усилено, ако желаете. Това ще стане очевидно, ако вместо да се забавяте по време на работа, държите го постоянно и може би ще ускорите малко през последното тримесечие. Когато ни е трудно, но не сме принудени да се откажем, знаем, че напредваме.

Re: Теглото наистина не сваля

Публикувано от Алън Олесен »24 юли 2019 г., 16:19 ч

70% от вашия MHR (макс. Сърдечен ритъм) е 128.

144 е 70% от вашия HRR (резерв на сърдечния ритъм).

И ми се струва, че 70% HRR е доста високо за бавни и стабилни тренировки - но има различни мнения по този въпрос и вероятно съм екстремист.

На първо място: Броят на калориите в C2 е известен малко по-високо, особено при гребане с ниска скорост на удара. Но нека забравим това засега.

2248 ккал/седмица е приблизително 300 грама телесни мазнини на седмица. Така че, ако единственото нещо, което сте променили, е гребането и преди теглото ви е било стабилно, сегашната ви загуба на тегло от 1-1,5 кг/месец изглежда правилна.

Наистина трябва да помислите за вашата диета. Помисли за това:
Тези 2248 kcal/седмица упражнения вероятно са около 10-20% от седмичния ви прием на калории. Така че можете да продължите да гребате, да намалите приема на калории с 10-20% и да отслабнете с двойна скорост: 2-3 кг/месец вместо 1-1,5 кг/месец.

Re: Теглото наистина не сваля

Публикувано от извънземни878 »25 юли 2019 г., 7:30 ч

Изглежда, че имаме подобни цели. Започнах с цел от 140 HR (в средата на UT1) и около 2:20 темпо. От януари моят дневник показва, че съм изгорил 56 349 калории, което достига до около 7,3 кг, използвайки общата формула (вероятно неточна). Загубил съм 5-6 кг, така че съм доволен от посоката.

Няколко неща, които научих по пътя:

  • Вместо да се опитвам да жонглирам с по-бързо темпо, когато поддържам целта за човешки ресурси, се чувствам по-добре, ако избера малко по-бавно темпо, което мога да поддържам за цялата тренировка, без да надвишавам целта си за HR.
  • Преди няколко месеца пуснах целта си на HR до 135 (отново намалих темпото до 2:20) и установих, че това ми се струва по-скоро като добра аеробна тренировка. Всеки е различен, така че не се страхувайте да експериментирате с HR цел. За отслабване и аеробна форма километрите се броят повече от героите
  • Когато започнах, използвах ниска скорост (18-20spm). Докато се чувствах по-удобно, установих, че увеличаването до 23-25 ​​ppm ми дава по-добър ритъм. Отново всички са различни, така че експериментирайте.
Що се отнася до отслабването, мисля, че 1 кг на месец е добър процент. Повече от това и вие се гладувате, което затруднява избягването на „неуспехите“. Изрязването на закуски е добре, но освен здравословно и последователно хранене, ми е по-лесно да контролирам теглото си с упражнения, вместо да използвам временни диети, за да се опитам да ускоря нещата (ако приемем, че имам добра диета за начало).

Алън (M55, 183 см, 76 кг)

Re: Теглото наистина не сваля

Публикувано от BlueTurtle »25 юли 2019 г., 7:58 ч

Хей всички! Благодаря ви много за отговорите - чувствам се леко притеснен от това, което ям сега, но това вероятно е добре!

@ Ален Олесен
Извинете - моето лошо - беше посочено като MHR и аз безсрамно го плагиатствах от https://www.freespiritsrowing.com/forum. калкулатор

Ето какво получих, когато им сложих числата и с какво минавах:

теглото

Мислех, че в него се казва, че изгарянето на мазнини би било добре и трябва да се стремя за по-малко от 144 удара в минута. Бих казал обаче, че със сигурност е изпотен до края!

Мисля, че имате някои много добри съвети w.r.t да съпоставяте изгорените коли с упражнения и тези с намален прием на калории и така ще се погрижите за това.

Това беше едното, в което отидох с фиксирано темпо за час - spm също се промъкна нагоре, но HR имаше наистина хубаво увеличение на прави линии (ако харесвате графики, което е).

Както казахте, забелязах, че темпът се увеличава с течение на времето за същия пулс, което е приятно да се види. Ще се опитам да експериментирам малко с него.

Благодаря - но вие богове човече - 4 фунта седмично загуба е като 3500 х 4 = 14 000/7 = 2000 калории на ден дефицит - просто не сте ли яли нищо? Или седнете на гребца половин ден. Това обаче е много добре!

По отношение на диетата все пак благодаря. Не мисля, че ям толкова нездравословно, като се има предвид, че готвя цялата храна, която консумират моите домакинства (аз, моят партньор и две деца - едно 10 и едно 5 - готвенето за деца може да бъде напълно унищожаващо душата), както и да направя обяди с партньора ми и аз да ходя на работа. Вероятно ядем навън веднъж или два пъти на всеки 2 седмици. Не пия и алкохол. Мисля, че нещо, което партньорът ми трябва да има по-бърз метаболизъм от мен - тя яде повече от мен вкъщи и е наполовина по-малка и доста слаба. Или имам бавен метаболизъм, или наистина просто седя на бюро по цял ден, ето защо. Вероятно просто ям повече калории, отколкото са ми необходими предвид нивата на активност.