Седни. Трябва да поговорим.

добри

Знам какво сте правили ... преди да опитате да го отречете, направете ни услуга и не го правете. Видях доказателствата. Написано е по цялото ви лице, едва можете да го скриете. Поведението ви е различно, отношението ви се е променило и вече не сте същите.

Ти изневеряваш и двамата го знаем.

Не е нужно да го обяснявате. Вярвате или не, разбирам. Разбирам колко е примамливо, колко отчаяно искате да работи и колко лесно е да попаднете в капана. Виждате ли, че седях тук и говорех от опит.

Не се преструвам, че знам. Седях там, където сте сега, направих нещата, които сте направили, и преодолях борбите, през които преминавате. Отблизо разбирам примамката на измамата.

Сега искам да ви покажа изхода. В тази статия ще разгледаме 3 причини да не използвате мамящи ястия и какво да правите вместо това.

Какво е Cheat Meal?

Измамите ястия са планирано свръхпроизводство, което помага да се премахнат някои от страничните ефекти от наличието на калориен дефицит. Звучи страхотно, нали? В действителност обаче те по-скоро приличат на напиване след стресиращ ден.

Чувствате се чудесно, когато го правите, но се събуждате на следващия ден, чувствайки се като глупости и с повече проблеми от преди. Всички предполагаеми предимства се превръщат в проблеми и вие оставате в този цикъл на добро през седмицата и изневяра през уикенда.

Виждате ли, мамят брашно обещава, че за едно хранене или ден можете да ядете каквото искате. Всичко отива; пица, бургери, шоколад, сладкиши, палачинки и др. В замяна на това, което ще ядете;

Нулирайте метаболизма си

Избягвайте режима на глад

Вземете умствена почивка от строгостта на диетата

Макар това да звучи чудесно, то звучи по-малко като почивка от диета и повече като почивка от реалността.

Виждате ли, мамящите ястия не рестартират метаболизма ви (сякаш това е компютър, който можете да изключите и включите отново), а възстановяват хормоналния баланс, което би било чудесно, ако бяха добри в това.

Съвет: не са много добри в това.

Що се отнася до режима на глад, всичко, което наистина трябва да знаете, е, че това е мит - продължаващата загуба на мазнини не води до увеличаване на теглото.

Чуваш ли колко нелепо звучи това?

Тук написах повече за режима на глад, ако не сте убедени.

Що се отнася до почивката ви от диетите, трябва да призная, че може би измамата ще ви помогне да противодействате на някои от негативните ефекти от това, че сте в калориен дефицит.

Ако обаче вашата „почивка“ от диета в крайна сметка води до напълняване, наистина ли ви дава почивка?

Не е ли по-вероятно това да се прецака с вашия напредък и да причини повече стрес?

Храна за размисъл а.

Какво трябва да направя Cheat Meals?

Добре, докато преодолявате факта, че използвах псувня, ще продължа. Ти с мен? Добре, нека се захващаме за работа.

За да разбера защо хората препоръчват да си хапвате, първо трябва да ви запозная с Лептин и Грелин. Лептинът и Грелин са хормони, намиращи се в тялото, които работят заедно, за да постигнат хармония на глада;

Лептинът ви кара да се чувствате сити след хранене (1)

Грелин ви кара да се чувствате гладни, когато не сте яли

Когато ядете около калориите си за поддръжка, тези хормони ви помагат да поддържате теглото си и да ви попречат да ядете или твърде много, или твърде малко. (2) Въпреки това, когато се храните с калориен дефицит и отслабвате, тялото ви реагира чрез намаляване на количеството лептин, което произвеждате. Когато това се случи, Грелин се развихрява и Лептин не може да направи нищо, за да го спре.

Това означава, че се чувствате по-гладни по-често и когато ядете, се чувствате по-малко удовлетворени след това.

Доста скапано нали. Тялото ви буквално се заговорничи срещу вас. Но изчакайте, мамят ястия, не е ли мястото, където те идват на помощ? Е, да, доста, но единственият проблем е, че те са почти толкова ефективни, колкото Отмъстителите срещу Танос във Войната на безкрайността.

Точно така, всички знаем как завърши това. Разбира се, мамят ястия се продават като ключ към;

Възстановяване на нивата на лептин

Повишаване на метаболизма

Проблемът е, че мамят ястията не само са вреден начин за диета, но и не са най-ефективният начин за повишаване на нивата на лептин. Знам, че може да обичате мамени ястия, но те не са полезни за вас.

Ще ви покажа 3 начина, по които те са лоши за вас, а след това ще ви покажа какво да правите. Ако все още не сте убедени, ще ви оставя на това.

# 1: Cheat Meals засилват мисленето „Good“ срещу „Bad“ Food

Идеята за „добра“ и „лоша“ храна е поток от мисли, който прониква във всяка част от фитнес и диетичната индустрия. Може да го знаете като „чисти“ и „мръсни“ храни, но как ще го наречете, няма значение. Важен е фактът, че създаването на това разделение между различните храни не е здравословно.

Разбира се, популярното мнение повелява, че знанието кои храни са „добри“ и кои „лоши“ може да ви помогне да направите по-добър избор на храна, да живеете по-здравословно и да постигнете целите си по-бързо. Реалността обаче е, че етикетирането на храните по този начин всъщност нарушава отношенията ви с тях, като същевременно ви дава нездравословни, непродуктивни и направо ненужни хранителни навици.

Помисли за това. Колко пъти сте изрекли думите: „добре е да се яде много от тях, защото е здравословно или добро“ и „не мога да прекалявам с това, защото е лошо или нездравословно“?

Истинският проблем е, че категоризирането на храните като добри или лоши обикновено ви кара да ядете повече и от двете. Ако го виждате като „добро“, вашата склонност е да мислите, че можете да ядете много от него, без да наддавате. Ако смятате, че това е „лошо“, вашата тенденция е да възприемете манталитет „за стотинка за паунд“ и да преядете.

И двете водят до увеличаване на калориите

И двете водят до напълняване

И двете създават лоши отношения с храната

И двете произтичат от погрешно разбиране на храната

Основният въпрос е, че мамящите ястия служат само за засилване на тази идея, тъй като цялата концепция се гради около това да се лекувате или да си дадете почивка от диетата си, като ядете храни, които харесвате. Естествено, ако сте научени, трябва да си починете от диетата, за да направите това, тогава диетичните ви храни трябва да са добри, а храните, които харесвате, да са лоши ...

Ако това не беше така, можете да ядете храните, които харесвате, докато диете.

И все пак мнението, че храните са лоши, все още се запазва.

Защо? Това е добър въпрос и вярвам, че тъй като така наречените „лоши“ храни обикновено са;

Ниско съдържание на витамини и минерали

Това означава, че те обикновено имат по-високо съдържание на калории, но по-ниско съдържание на микроелементи (пилешка пица в сравнение с пилешко, ориз и зеленчуци). С течение на времето диетичната индустрия бавно демонизира тези видове храни в отговор на нарастващата епидемия от затлъстяване и напрегнатите усилия за обучение на хората относно храната, теглото и диетите.

Тази тенденция задълбочи разделението между „добри“ и „лоши“ храни, което доведе до ограничителни ядене и измамни дни или както ви е известно, чувство за вина и отвращение към себе си. Помисли за това, не сте ли забелязвали как когато изневерявате или се отклонявате от диетата си изпитвате вина и често в крайна сметка излизате?

Искам да кажа, не дай боже да ядете торта пред рожден ден или пуканки пред киносалон.

Шегувам се, но това е истинска стигма за някои хора.

Което е нелепо. Особено като се има предвид, че ако трябва да виждате храната по-неутрално и да оставите място в диетата си за нещата, които харесвате, тогава няма да е необходимо да класифицирате храните като „добри“ или „лоши“.

Не би трябвало да използвате измамни ястия, за да оправдаете добрите и лошите. Вече няма да губите контрол и да ядете достатъчно понички, за да се класирате за акции в Криспи Кремес, да влезете в тяхната зала на славата и като цяло да се чувствате като глупости.

# 2: Измамите ястия насърчават прекомерната консумация и преяждането

Говорейки за това, че ядете твърде много и се чувствате като лайна, колко пъти сте имали мамящо ястие, само за да се превърне в целодневна предпазливост към вятъра?

Преди тренирах 5-6 пъти седмично, хранех се с ‘добра’ диета и използвах мамени ястия.

Видях ли страхотни резултати?

Бях ли изтръгнат, слаб и тонизиран?

Не, бих отишъл в супермаркета с брат ми и най-добрия приятел в събота вечер, за да си купим мамят и царски всичко да прецакаме ... всяка седмица. Бихме купили всичко (сериозно, ако можете да се сетите, ние го купихме), след това се прибрахме вкъщи и се насладихме на всички добри неща, които купихме.

Това продължи месеци, дори години.

Честно казано, няколко причини;

Хранех се с ограничителна диета

Калорийният ми дефицит беше твърде голям

Тренирах твърде много

Всички тези неща допринесоха за невъзможността ми да се контролирам, когато най-накрая бях около храната, която си задържах. Тогава не разбирах защо.

Бях твърде инвестиран, за да разгледам упорито ситуацията си. Когато обаче смятате, че изследванията показват, че ограничените консуматори консумират значително повече от нерестриктивните, става по-лесно да разберете защо. (3)

Тогава, ако хвърлите факта, че ограничените консуматори също показват по-голяма жажда, харесване и желание да ядат кукирани храни, дори е лесно да разберете защо мамят брашно излиза извън контрол. Знам какво мислиш ...

"Това е страхотно Тео, но аз съм много по-контролиран от теб."

Добре, може би си. Поне повече, отколкото бях тогава. Може би се чувствате толкова превъзходни, че дори мислите да се придържате към измамни ястия.

Ако сте, тогава бързо помислете за това. Вярно е, че мамящите ястия могат да работят, ако не ядете ограничителна диета. Вярно е също, че ако случаят е такъв, може да сте в състояние да контролирате приема на храна, когато изневерявате. Но ето го ритникът ...ако можете да направите това (и е голямо, ако) тогава мамящите ястия все още не биха били най-ефективният начин да възстановите нивата си на лептин.

Знам, че го казвам много, но това е смисълът на тази статия. Така че ... опитвам се да откарам тази точка към дома. Което ни води до следващата точка.

# 3: Измамите ястия са неефективни при повишаване на нивата на лептин

Може да се запитате защо това изобщо има значение.

Не бих те обвинил.

Измамите ястия са начин, по който можете да избягате от вашата скапана делнична диета, като същевременно поддържате илюзията, че ви прави нещо добро, дори когато не е така.

Просто е лъжа да си кажете, за да можете да ядете непроверените храни, които искате.

Това е проблем. Фалшива икономика. И всичко се връща към Лептин. Както говорихме преди, смисълът на измамите е да повишите нивата си на лептин и да противодействате на страничните ефекти от храненето в калориен дефицит, а именно глада. Освен че мамят ястията просто не са много добри в това.

Най-вече, защото ядете цялата храна, която обичате, знаете високо съдържание на мазнини, високо съдържание на захар, голяма комбинация от въглехидрати и храни от мазнини.

Защо това има значение?

Е, защото това е повишаване на въглехидратите, а не мазнините, които повишават нивата на лептин. (4) Всъщност прехранването с мазнини изобщо не оказва забележим ефект върху нивата на лептин. (5) Това означава, че въпреки че вкусните храни, които жадувате, може да ви накарат да се почувствате по-добре в момента; те не правят много да движат иглата, когато става въпрос за лептин.

Освен това има изследвания, които показват, че въглехидратите не само повишават нивата на лептин, но и прехранването с въглехидрати също увеличава енергийните разходи за период от 24 часа, докато прекомерното хранене не. (6) С други думи, яденето на повече въглехидрати от нормалното повишава нивата на лептин и ви помага да изгаряте повече калории, мазнините не.

Все още не съм убеден?

Добре, нека да разгледаме резултатите от проучване. (7) Това проучване измерва промените в нивата на лептин при 22 млади, здрави индивиди след ядене на въглехидратно брашно, мазно брашно или на гладно *. Групата беше разделена по средата; 11 жени и 11 мъже. И при двата пола те откриха, че отговорът на лептина е по-висок след ядене на въглехидратното брашно в сравнение както с мазното брашно, така и с тези, които гладуват.

* въглехидратите и мазнините са били изоенергийни, което означава една и съща калорична стойност

Добавете към това факта, че тялото ви е предразположено да използва въглехидрати над мазнини (когато и двете присъстват) като свой основен енергиен източник и можете да разберете защо е време да премахнете мамящите ястия.

Време е да премахнете небрежните, неконтролирани запои, които водят до свръхдоволство и наддаване на тегло. Надяваме се, че сега си мислите „как да направя това?“

Refeed Days = The Cheat Meal Solution

Добре, така че сега знаем, че въглехидратите са по-добри за повишаване на нивата на лептин. Въпросът сега става „какво означава това?“ Или може би все още е „как да направя това?“ Така или иначе ... отговори.

Какво е Refeed Day?

Препоръчаният ден е планирано увеличаване на калориите, за да се противодейства на негативните ефекти от наличието на калориен дефицит и да се възстановят нивата на лептин. Това е полезен инструмент за предотвратяване и/или преодоляване на плата със загуба на мазнини при загуба на мазнини. Рефедирането е различно от измама, защото изисква да увеличите приема на въглехидрати в рамките на определена калорична цел.

Това означава, че въпреки че ще се отдадете и ще ядете повече от нормалното, вие получавате структура, която да се придържате. Това помага да се създаде ситуация на „всички предимства нито един от негативите“ и намалява вероятността да се подхлъзнете в преяждане.

Колко често трябва да се хранят?

Типичното ви измамно ястие е веднъж седмично, но с препоръки е малко по-различно. Вместо да рисувате всички с една и съща четка, ще използвате текущото си ниво на напредък, за да разберете колко често трябва да имате препоръчан ден. Можете да получите доста конкретни данни с точната честота на препращанията, разделяйки го на множество категории, но няма да ви отегчавам с ненужните.

Ето 2 различни реферирани графика;

Прибл. 10% телесни мазнини (20% за жени)/виждате корема си през повечето време или през цялото време/са доста слаби и са на диета от дълго време? - започнете с 1 препоръчан ден на седмица

Прибл. 15% телесни мазнини (25% за жени)/не виждате корема си/не толкова слаби и/или току-що са започнали диета - започнете с 1 препоръчан ден на всеки 2-3 седмици

Можете да коригирате този график въз основа на това как отговаряте на вашите препоръчани дни. Ако установите, че извършването на рефедиране веднъж на всеки 2 седмици помага за облекчаване на страничните ефекти от наличието на калориен дефицит и поддържа отслабването, продължете с него. Ако обаче откриете, че гладът се връща веднага и загубата на мазнини все още се забавя, можете да увеличите подаването до веднъж седмично.

Не се страхувайте да експериментирате и да видите какво работи за вас.

Как се прави Refeed ден?

Ключът към успешния препоръчан ден е границите. Ако просто ви кажа да отидете и да ядете повече въглехидрати, шансовете са, че ще полудеете и не бих бил по-добър от защитниците на измамата. Това е особено вярно, ако имате загуба на мазнини до коляното. Така че ... няма да го направя.

Вместо това, позволете ми да ви дам няколко прости насоки, които да ви помогнат да структурирате вашата препоръка;

Увеличете приема на калории до поддръжка или малко по-горе, за повечето хора това ще бъде 20 - 30% увеличение на калориите

Поддържайте добър прием на протеини между 0,8 - 1 g на lb телесно тегло

Поддържайте мазнините възможно най-ниски, насочете се към нещо като 20 - 30 g

Използвайте всички останали калории за въглехидрати

Какво трябва да ядете при хранене?

За какво мислите в момента? Зърнени храни, пуканки или палачинки ли са? Или е палачинки от зърнени пуканки ... те звучат доста добре, нали. Определено много въглехидрати при тези лоши момчета или може би си мислите, „това изглежда твърде добре, за да е истина и знам какво обикновено казва Тео за неща, които са твърде добри, за да е истина ...“

Ако сте, имате валидна точка. Но…

Чели ли сте.

Това не е твърде хубаво, за да е истина, просто е вярно. (И да, можете да ядете зърнени храни, пуканки и палачинки). Можете също да ядете тестени изделия, ориз и картофи. Що се отнася до това, което вие Трябва яжте при хранене? Това е доста просто. Въглехидрати, въглехидрати и повече въглехидрати. Малко протеин. Много малко мазнини. Ако обаче търсите списък с одобрени въглехидрати, ето ви;