Придържането към здравословна диета е трудно. Изглежда всеки ден, нова храна се поставя в непослушния списък, след което се връща в менюто, в зависимост от най-новата наука. Обаче едно нещо, което сега е установено, ортодоксално мнение в лечебното заведение, е, че средиземноморците са подредили къщата си.

червено

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Придържането към здравословна диета е трудно. Изглежда всеки ден, нова храна се поставя в непослушния списък, след което се връща в менюто, в зависимост от най-новата наука. Обаче едно нещо, което сега е установено, ортодоксално мнение в лечебното заведение, е, че средиземноморците са подредили къщата си.

Диетата на Med - наречена, изненадващо, за храните, които обикновено се ползват в някои части на Франция, Гърция, Италия и Испания - включва ядене на много добри, естествени съставки и малко преработена храна. Диетата е богата на зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и ненаситени мазнини като зехтин. Месото и млечните продукти се наслаждават умерено.

И един от най-важните компоненти е рибата. Според ново проучване, заместването на червено и преработено месо с риба може да намали риска от преждевременна смърт. Изследването, проведено в продължение на осем години от учени от Харвардския университет, установи, че замяната на дневна порция месо с риба намалява риска на човек да умре през периода със 17%.

Изобилие от хранителни вещества като протеини и витамин D и здравословен източник на омега-3 мастни киселини, които са жизненоважни за функционирането на тялото и мозъка, рибата, често с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини, е очевидно полезна за вас.

Докладът също така отбелязва, че размяната на месо с пълнозърнести храни, птици или зеленчуци без кожа също е свързана с намален риск, макар и с по-ниски проценти, отколкото с риба.

Рибата за месо е достатъчно лесен за превключване, поне поне няколко пъти седмично. Но правенето на няколко прости суапове може да допринесе много за подобряване на цялостното ви здраве. Според NHS, „Правенето на малки промени във вашата диета е най-здравословният и постижим начин за отслабване“.

Ето 10 други лесни суапове, които можете да направите, за да помогнете за постигането на по-здравословен начин на живот малко по малко.

1. Сладолед за замразено кисело мляко

Всеки харесва лакомство от време на време, но сладоледът е пълен със захар и мазнини. Според експерта по диета и отслабване Тери-Ан Нанс, "замразеното кисело мляко може да бъде също толкова удовлетворяващо с понякога колкото една трета по-малко мазнини. Внимавайте с размера на порцията, тъй като допълнителна лъжичка замразено кисело мляко може да бъде също толкова палава, колкото да изберете сладолед. Можете също да замразите нормалните здравословни кисели млека като друга алтернатива. "

Nunns препоръчва да изберете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и без добавена захар, което ще има по-малко калории.

„Ако не можете да се откажете от сладоледа си, преминете към нискокалорична версия и намалете размера на порцията си.“

2. Плодов сок за цели плодове

Д-р Джесика Джин, старши преподавател по хранене в Университета Де Монфор, предлага сутрин да смените чаша портокалов или ябълков сок за истински плодове.

"Хората обичат да пият плодови сокове, особено през лятото, но нивото на безплатна захар в плодовия сок е високо. По-добре е да вземете естествената, присъща захар от цели плодове, вместо захар в добавена форма. Ще получите допълнителни фибри и докато някои витамини и минерали остават в плодовия сок, други се губят. "

3. Вегетариански колбаси вместо месо

Ако копнеете за пържене, бърза и лесна алтернатива е да замените колбасите от свинско (или телешко) с вегетариански. „При колбасите с червено месо има доста канцерогенни съединения, генерирани от преработката“, обяснява д-р Джин. По-малко с вегетарианските колбаси и ще получавате допълнителни фибри (които липсват средните британски диети) като бонус.

4. Направи си сам спортните напитки

Ако сте любител на фитнес или тежък трениращ, който обича да замества загубените електролити със спортни напитки, д-р Джин има проста алтернатива. Докато някои спортни и енергийни напитки са натоварени с консерванти и захар, вие можете да си направите сами и да получите същите предимства. "Добавям парче лимон към вода и малко сол или захар. Лимонът, който вече има малко сол и захар, може да повиши електролитите ви."

5. Бяла риба за мазна риба

За допълнителен слой интрига, защо не смените бялата си риба с мазна. Според Джули Ламбъл, старши диетолог в Lifeplan, докато бялата риба е добра, мазната риба е по-добра. „Съдържа по-високо ниво на есенциални мастни киселини Омега-3, които подпомагат здравето на мозъка и сърцето“, обяснява Ламбъл.

Примери за мазна риба включват сардини, херинга, аншоа, сьомга и пъстърва.

6. Тъмен за млечен шоколад

Кой не обича шоколадово лакомство? Не са много от нас, ясно, тъй като през живота си прекарваме почти 12 000 британски лири.

Nunns предлага проста размяна, залагайки на по-горчивия тъмен шоколад пред по-сладкия сорт мляко. "Тъмният шоколад, който съдържа 70% плюс какао, е по-здравословна алтернатива на млечния шоколад. Той е с високо съдържание на антиоксиданти и поради богатия си вкус и вкус се нуждаете само от малко количество от него, което би осигурило по-малко калории от стандартното барче млечен шоколад."

7. Оризови сладки, пуканки или семена вместо чипс

„Въпреки че лакомствата са разрешени, добре е да сте наясно с някои опции, които все пак могат да бъдат лакомство, но действат като по-здравословна алтернатива, обяснява Нунс.“ Ако обичате чипса и ви е твърде трудно да се откажете, потърсете чанти под или около 100 калории, за да можете да се насладите на лека закуска, без да нарушавате банката с калории. "

8. Мед във вашия чай (и без пълномаслено мляко)

Докато медът все още съдържа захар и калории, обикновено се смята за по-сладък, така че не е нужно да добавяте толкова много. Освен това медът осигурява антиоксиданти и полифеноли. „Ако имате сладък зъб, можете да замените захарта в чай ​​или кафе с малко количество мед“, предлага д-р Джин.

Що се отнася до пълномасленото мляко, можете да го замените с полуобезмаслено или дори обезмаслено, което ще намали съдържанието на мазнини и калории.

9. Изхвърлете енергийните напитки и пийте кафе

Докато една кутия със стандартен Red Bull и чаша кафе съдържат подобни количества кофеин, първата съдържа също 11 g захар на 100 ml (кутиите обикновено са с размер 250 ml или 473 ml). Това е приблизително същото съдържание на захар като ябълковия сок - или кафе с малко под три добавени захари.

Д-р Lucy Chambers от Британската фондация за хранене каза пред The ​​Telegraph: "Енергийните напитки могат да осигурят много безплатни захари (вида захари, които всички ние трябва да намалим)."

И обратно, тя каза за кафето: "Проучванията показват, че редовното пиене на чай или кафе намалява риска от развитие на диабет тип 2. Опитайте се да избягвате добавянето на захар, тъй като това увеличава риска от лошо здраве на зъбите и наддаване на тегло." Черното кафе също е за предпочитане пред бялото.