Всички мои тренировки включват едно нещо: гимнастика или упражнения с телесно тегло. Правя всичките си тренировки на успоредки, издърпващи пръти или на земята.

plan

Преди се занимавах с тежък пауърлифтинг, но наскоро преминах към режим на тренировка с чисто телесно тегло.

Забелязах голяма промяна както във физиката, така и в силата си.

Всъщност почувствах разлика в тялото си; правенето на моите уникални упражнения отвори напълно нова врата.

Забелязах, че използвам мускули, които дори никога преди не съм използвал.

Вярвате или не, всичките ми тренировки сега включват рутинни състезателни упражнения. Кръговите тренировки са най-добрата стъпка за постигане на бързи резултати в сила, издръжливост, мускулна маса и кондиция. В една верига вие преминавате от едно упражнение към друго с малко или никаква почивка между движенията.

Кръговите тренировки не позволяват на сърцето ви да си почине или да се забави, а го поддържа постоянно през цялата тренировка, което ви позволява да изгаряте повече калории по-бързо и да раздробявате.

Правя стотици различни вериги за калистеника и никога не докосвам тежестите. Загубих 37 килограма мазнини за 6 месеца, докато правя упражненията си. Преминах от 202 паунда на 165 паунда чиста мускулна маса.

Получавам поне 50 съобщения на ден само за моята трансформация и как съм го направил.

Най-хубавото е, че всеки може да го направи сам с упорита работа и отдаденост.

Тренирам шест дни в седмицата, час до час и 30 минути и никога не ми се налага да ходя на фитнес.

Ще споделя с вас четири от моите кръгови тренировки. Един за начинаещи, два за по-напреднали трениращи, а един е само за екстремни спортисти.

Намерете най-подходящата за вас тренировка и ако се придържате към нея, ще видите резултати след по-малко от два месеца.

Продължителност Честота Тип упражнение Интензивност Повторения Почивка
30-40 минути 1-2 пъти седмично силова тренировка висока интензивност варира в зависимост от упражненията 30 секунди

Как да се разтегнете за тренировка с гимнастика

Следвайте видеоклиповете по-долу за рутини, за да загреете цялото си тяло преди тренировка. За повече съвети относно мобилността и разтягането, следвайте Onnit’s Durability Coach, Кристиан Плащенсия, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Тренировка # 1: Тренировъчна тренировка за начинаеща гимнастика


Правете всички упражнения в посочения ред, почивайки 30 секунди между упражненията и 3 минути след това. Повторете за 3 кръга.

1. 10 издърпвания
Направете това с дланите си, обърнати от вас, ръцете точно на ширината на раменете.

2. 10 chinups
Дланите са насочени към вас, ръцете са на ширината на раменете.

3. 20 спадове
Използвайте успоредни пръти и спускайте тялото си, докато горните ви ръце са успоредни на пода.

4. 25 клякания за скок
Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода и скочете възможно най-високо.

5. 20 лицеви опори
Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на около сантиметър над пода. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Издърпайте активно ребрата и таза си един към друг, като ангажирате сърцевината си - не оставяйте долната част на гърба да увисне.

6. 50 хрускания
Извийте торса си нагоре, докато лопатките ви не са от пода.

7. 10 репета
Застанете с крака на ширината на раменете и приклекнете, за да поставите ръцете си на пода. Сега стреляйте бързо краката си зад себе си, за да се окажете в най-горната позиция на лицева опора. Скочете краката си нагоре, така че те да попаднат между ръцете ви и след това да се изправите бързо.

8. 30 секунди въже за скачане

Тренировка # 2: Междинна тренировка по калистеника


Почивайте 5 секунди между упражненията и 8 минути в края на един кръг. Повторете за 2 кръга.

1. 5 мускулни прозорци
Закачете се от лентата за издърпване с ръце извън ширината на раменете и изправени крака. Начертайте лопатките назад и заедно и извийте гърба си, за да люлеете тялото си малко напред. След това бързо се опитайте да съберете раменете и бедрата си, така че тялото ви да се люлее назад и да се издига нагоре, докато бедрата ви докоснат лентата. Притиснете тялото си нагоре над лентата, за да заключите лактите си.

3. 25 клякания за скок

6. 60 секунди пърхане на крака
Легнете по гръб на пода и приберете опашната си кост, за да изравните долната част на гърба си в пода. Подгответе сърцевината си. Изпънете краката си отгоре и след това ги спуснете, доколкото можете, преди да почувствате, че долната част на гърба ви е на път да се издигне от пода. Започнете да повдигате и спускате двата крака, последователно, няколко сантиметра (сякаш плувате). Дръжте сърцевината си подпряна, така че долната част на гърба да стои до пода.

8. 30-секунден спринт, нонстоп
Бягайте на хълм, ако можете, или бягайте на място.

Тренировка №3: ​​Рутинна схема за усъвършенствана гимнастика

Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 30 секунди. НЕ почивайте между упражненията. Попълнете 1 кръг.

1. Задръжте стойка на ръка за 30 секунди
Можете да направите стойката на ръка, като използвате стена за опора. Поставете ръцете си на около шест инча назад от стената и влезте в поза куче надолу. Стъпете с единия крак към стената и след това ритнете задния си крак нагоре, като фокусирате очите си върху пода пред себе си. Натиснете в ръцете си и изправете тялото си с пети до стената.

3. Лицеви опори на стената
Влезте в позиция за лицеви опори пред стената и ходете с крака нагоре по стената зад себе си. Натиснете краката си в стената, за да създадете напрежение в тялото си, и изпълнявайте лицеви опори.

4. Kick up лицеви опори
Седнете на пода и се завъртете назад, сякаш правите салто на заден ход. Спрете, когато краката ви са обърнати към тавана и обърнете посоката бързо, като извършите удар - ритайте краката си нагоре и напред, така че да изстреляте от пода и да кацнете в дълбок клек. Оттам се спуснете в лицева опора.

5. Позиция на клякане се движи една в друга
Влезте в нисък клек и стъпвайте една до друга. Направете две стъпки в една посока и след това превключете посоките.

6. Основната тренировка на X и O
Легнете по гръб на пода и изпънете ръцете и краката си, за да оформите Х-форма. Хрускайте и привличайте коленете към гърдите си, прегръщайки ги с ръце.

8. Скачащи напади
Влезте в позиция на изпадане - задно коляно точно над пода и предно коляно, огънато на 90 градуса. Скачайте и превключвайте краката във въздуха, кацайки с противоположния крак напред.

9. Хмел
Скачайте една до друга, оставайки на топките на краката си.

Тренировка # 4: Рутинна тренировка за екстремни спортисти по калистеника

Почивайте 30 секунди между упражненията, но не почивайте между кръговете. Направете 3 кръга.

1. Задържане на лоста за 10 секунди
Хванете щанга с ръце извън ширината на раменете и свийте коленете си, за да преминете под щангата и над главата си. Изпънете краката си, така че тялото ви вече да е обърнато. Свийте коленете си на 90 градуса и бавно спуснете тялото си, докато станете успоредни на пода. Вижте това видео за повече.

2. 7-секундно задържане на флага
Ще ви трябва стълба или друг предмет с стъпала. Натиснете върху едно стъпало с по-силната си ръка и издърпайте по-високо стъпало с по-слабата си ръка и повдигнете краката си нагоре от пода, докато тялото ви стане успоредно на пода.

3. 5 секунди задържане на предния лост
Издърпайте тялото си нагоре и изпънете торса назад, така че да сте успоредни на пода.

4. 15-секундно сгъване на рамото
Окачете се над потапящите пръти и изпънете краката си зад себе си с изправени ръце, така че тялото ви да е успоредно на пода. Вижте това видео за повече.

5. 30 секунди задържане на стойка на ръка
Задръжте горната позиция на стойката на ръцете (ръцете удължени).

6. 3 много бавни нараствания на мускулите
Отделете поне 3 секунди, за да притиснете тялото си от лентата.

7. 10 бавни спадове
Отделете поне 3 секунди, за да спуснете тялото си.

8. Издърпайте позиция за задържане за 30 секунди
Задръжте долната част на лицевата опора (гърдите точно над пода).

Вижте много от тези упражнения в действие във видеото по-долу.

Примерна видео тренировка:

Освен че ще харесате резултатите от тези тренировки, ще разберете, че и те са забавни да опитате. Късмет!