Искате да отслабнете, без да ходите на фитнес? Можете да тренирате у дома и все пак да сте във форма. Burpees, лицеви опори, изпадания и дъски са някои от упражненията, които човек може да прави лесно у дома.

Не сте голям фен на фитнеса? Може би всъщност не става дума за мързел, но фактът, че смятате, че тренировките във фитнес залите са еднообразни и скучни. Това е добре.

отслабнете

С нашия план ‘10 упражнения, които да правите у дома ’, не е нужно да ходите на фитнес, за да отслабнете. Правете тези упражнения у дома редовно и ще отслабнете и ще влезете във форма, преди да сте разбрали. Разбира се, дисциплината и отдадеността ще трябва да дойдат от ваша страна.

Даваме ви набор от 10 упражнения, които да правите у дома, за които не е необходимо оборудване. Затова продължете, започнете и се пригответе у дома!

Разгряването е абсолютно необходимо, тъй като искате тялото и ставите да са готови да се справят с упражненията през останалата част от сесията. Загряването спомага за повишаване на телесната температура, което помага на мускулите да се свиват по-силно и също така да се отпускат гладко. Подобрява се и мускулната еластичност, поради което има по-малък риск от изтегляне или натоварване на мускулите.

Как да го направим:

Превъртете главата си на половин кръг бавно, от рамо до рамо.

Бавно завъртете раменете напред и назад.

Дръжте краката си неподвижни и завъртете торса си, наляво и надясно.

„Burpee е упражнение за сила на цялото тяло и най-добрият пример за функционална фитнес. С всяко повторение ще работите с ръце, гърди, четворки, глутеуси, подколенни сухожилия и кореми. Burpees са упражнения с телесно тегло, които могат да се правят навсякъде и по всяко време. Всичко, от което се нуждаете, е достатъчно място, за да изпълните лицева опора и ще можете да направите бърпиране “, казва Нитин Хатър, фитнес експерт, The Gym, Делхи.

Няма значение дали правите HIIT тренировка, редовна тренировка за съпротива или кардио тренировка, burpees могат да бъдат адаптирани според вашите нужди.

Как да го направим:

Застанете с крака на ширината на раменете. Избутайте бедрата назад и със свити колене спуснете тялото в клекнало положение. Поставете ръцете си на пода точно пред краката.

Скочете леко и кацнете върху топките на краката си в позицията на дъска. Отскочете назад, така че те да кацнат точно извън ръцете ви. Поставете ръцете си над главата и скочете. След като кацнете обратно, влезте в клекнало положение за следващия си представител.

Скачайте клекове

Склонните клекове помагат за тонизиране на прасците, глутеусите, подколенните сухожилия, ядрото и квадрицепсите. Спуснете тялото си колкото можете, като клякате. Упражнение за клякане или скачане работи с множество мускули в долната част на тялото, ядрото и дори в горната част на тялото. Основните използвани мускули са квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, кръста и корема.

Как да го направим:

Застанете, като държите краката на ширината на раменете. Започнете, като правите редовен клек, след това включете ядрото си и скочете с пълна сила. Когато кацнете на земята, върнете се в клекнало положение. Това завършва едно повторение. Трябва да овладеете това, за да кацнете възможно най-тихо. Направете два сета от по 10 повторения.

Алпинисти

„Алпинистите са страхотно упражнение за цяло тяло. Ще използвате ядрото си, защото започвате от позиция на дъска. Алпинистите са убийствено упражнение, което ускорява сърдечния ритъм, като същевременно изстрелва почти всяка мускулна група в тялото - делтоиди, бицепси, трицепси, гърди, коси, коремни мускули, четворки, подколенни сухожилия и похитители на тазобедрената става “, каза Хатър.

„Те са сложно упражнение, което означава, че работят едновременно няколко стави и мускулни групи. Постоянното движение при бягане е насочено към мускулите на глутеума и краката, включително квадрицепсите и подколенните сухожилия “, каза той.

Как да го направим:

Започнете, като влезете в традиционната позиция на дъска. След като сърцевината ви се включи, изнесете дясното коляно напред под гърдите, с пръстите точно над земята. Върнете се в основната позиция на дъската.

Сега изведете лявото си коляно напред. Продължавайте да сменяте краката си, докато ускорите темпото и не почувствате, че бягате на едно място в позицията на дъска. Правете това за минута.

Руски обрати

Руските извивки са един от най-добрите начини за работа на косите, мускулите, които помагат да завъртите торса си. Те често се пренебрегват от културистите, търсещи заострен торс, жени, които искат по-малка талия и фитнес фанатици, обсебени от 8-пакетните кореми.

Руските обрати работят повече от корема. Той ангажира всички коремни мускули и укрепва ректуса на корема, вътрешните коси и външните коси.

Как да го направим:

Седнете на земята със свити колене и пети на крак от дупето. Постепенно се отпуснете назад, докато почувствате, че долните кореми се включват. Важно е да държите гърба си изправен и да не го оставяте да се извива.

Поставете ръцете си пред себе си, един върху друг. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб и го завъртете постепенно надясно. Вдишайте и завъртете наляво. Това завършва едно повторение. Направете 16 пълни завъртания, за да завършите набор.

Суперменът

Суперменът е едно от най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на горната и долната част на гърба. Ако се прави редовно, Супермен може да помогне за облекчаване на болки в гърба, свързани със слаби мускули на гърба. В допълнение към укрепването на мускулите на гърба, Суперменът работи върху вашите седалищни мускули и мускулите на подколенното сухожилие.

Как да го направим:

Легнете с лице към пода и ръце и крака удължени. Вратът ви трябва да е в неутрално положение. Повдигнете ръцете и краката си към тавана, така че да оформите удължена форма „U“ с тялото си.

Задръжте в това положение за 2–5 секунди и спуснете гърба си надолу, за да завършите едно повторение. Направете три серии от по 10 повторения.

Трябва да направите 50–100 вдигания на коляното според вашите възможности и да започнете бавно. Това упражнение има някои сериозни ползи за здравето и помага за укрепването на ядрото.

Как да го направим:

Легнете с гръб на плоска пейка, със свити бедрата и краката във въздуха. Сега издърпайте пъпа си и свийте глутеусите. Повдигнете бедрата си от пейката, притискайки краката нагоре към тавана.

Лицевите опори са полезни за укрепване на мускулите на гърдите и ръцете.

Как да го направим:

Слезте на земята и поставете ръцете си на разстояние, по-широко от рамото. Погледнете право пред себе си и започнете.

Анудж Ватс от архитектурата на тялото на Швас, Делхи, казва, че би посъветвал изпадане при клекове, защото когато хората правят клякания и стойката не е правилна, те могат да наранят бедрото или коляното.

Нападенията могат да ви помогнат да развиете сила и издръжливост на долната част на тялото. Опитайте висящата позиция, тъй като това е най-доброто за здрави рамене. Това е най-лесното упражнение вкъщи.

Как да го направим:

Закачете се от бара с изправени крака и след това вдигнете краката към ръцете си.

Дъските са много важни за вашата основна сила. Всичко, от което се нуждае, е една минута.

Как да го направим:

Поставете предмишниците си на пода и ръцете успоредно на тялото на разстояние около ширината на раменете и задръжте позицията поне една минута.

„Имайте 3-4 комплекта от вашите упражнения според вашите възможности. Ако имате някакъв вид болка, моля свържете се с лекар. Правете динамично разтягане само за 4–5 секунди. Почивайте си в неделя, за да си дадете така необходимата почивка на тялото. Пийте добро количество вода “, съветва Ватс.