списъкът

Аз съм бял, той е гранулиран и те кара да се чувстваш невероятно.

Спокойно, Уолтър Уайт. Не говорим за мет, а за нещо, което може да е почти толкова пристрастяващо и опасно: захарта.

Консумацията на излишна захар е свързана със сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, високо кръвно налягане и много други здравословни проблеми (през април, докладвахме за последните изследвания). Повечето хора знаят, че трябва да намалят приема на захар, но се спъват, когато започнат да мислят за храните, от които ще трябва да се откажат в процеса. Без захар животът може ли да бъде толкова сладък?

Отпуснете се, защото може да бъде. Не е нужно да ритате пристрастената си към захар студена пуйка, а храненето с ниско съдържание на захар все още може да осигури много лакомства. Ако сте гуглили диета без захар, с която можете да живеете, нашият план е устойчив, може да ви помогне да отслабнете и ще ви накара да се чувствате по-добре от всякога.

Как въздейства захарта на тялото ви?

Първо, нека да обясним какво е захар. Когато хората чуят думата, те веднага се сещат за белите зърна в купа на масата за закуска. Но захарта, технически погледнато, е най-основният градивен елемент на въглехидратите. С изключение на фибри, всички форми на въглехидрати са съставени от това, което е известно като прости захари—Глюкоза, фруктоза и галактоза. Простите захари се намират например в плодовете и сладките и когато се свържат помежду си, те могат да образуват сложни въглехидрати, като тези в картофите и зърнените храни. Но без значение за какви въглехидрати говорите, когато те се усвояват в тялото, всички те се разграждат до глюкоза.

„Захарта се абсорбира предимно през тънките черва и в кръвта“, казва Ашли Ортега, уелнес мениджър и диетолог в Victory Medical, клиника в Остин, Тексас. „Веднъж попаднал в кръвния поток, панкреасът се подканва да освободи инсулин, който позволява на глюкозата да бъде погълната в клетките, така че тя да бъде използвана за производството на АТФ молекули - енергийният източник, който използваме, за да правим всичко, от мислене до вдигане на тежести.

Най-общо казано, простите захари се смилат много бързо и следователно повишават нивата на кръвната захар много рязко, насърчавайки силен инсулинов отговор. Разграждането на сложните въглехидрати отнема повече време и така те повишават кръвната захар по-бързо, осигурявайки по-дълго и стабилно снабдяване с енергия.

Така че, макар със сигурност да сте чували, че захарта е „лоша“ за вас, тя по своята същност не е нездравословна. По-скоро това е основен източник на енергия. Но когато консумирате прекомерни количества захар, срещате проблеми. Ако сте по принцип здрав човек, който ограничава диетата си до пълнозърнести храни, така че приемът на захар да идва почти изцяло от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, не трябва да се притеснявате колко захар ядете —Автоматично ще се задържи. Пълните храни са естествено с ниско съдържание на захар, в повечето случаи и съдържат много фибри, за да забавят храносмилането, което намалява количеството инсулин, необходимо за управление на нивата на кръвната захар.

Когато ядете преработени храни, които имат добавени към тях захари от производителите, имате проблеми.

За да бъде ясно, захарта е захар. Без значение какъв е източникът, грам захар има същия брой калории (четири, точно както всеки въглехидрат, но фибрите) и се обработва по същия начин в тялото. Но според д-р Майк Русел, консултант по хранене на спортисти и известни личности (mikeroussell.com), „Има разлика между яденето на Skittles ™ и дивите боровинки.“ Бонбоните, содата и други храни, за които знаем, че са нездравословни, са с много по-високо съдържание на захар, отколкото цели храни, защото сладките неща са нарочно добавени в продукта. Нещо повече, посочва Русел, тези храни нямат фибри, както целите храни (освен много други здравословни хранителни вещества). Това ги прави лесни за прекомерна консумация и по този начин увреждат вашето здраве. Отровата е в дозата.

Яденето на твърде много захар прави почти невъзможно инсулинът да поддържа кръвната Ви захар в нормални граници и това поражда поражения върху тялото. Според проучване от 2016 г. излишната консумация на захар може да доведе до клетъчна дисфункция и възпаление. Освен това преглед в списанието на Американската медицинска асоциация установи отчетлива връзка между увеличената консумация на добавени захари и риска от сърдечно-съдови заболявания - и че повечето възрастни консумират много повече добавена захар, отколкото се препоръчва от здравните служители.

От известна гледна точка Американската служба за профилактика и промоция на здравето препоръчва на хората да консумират не повече от 10% от дневните си калории от добавена захар, а изследването на JAMA установи, че между 2005 и 2010 г., повече от 71% от възрастните американци са приемали по-големи количества бели неща от това. Всъщност 10% от нас получават 25% или повече от калориите си от добавена захар.

Какво представлява диетата без захар?

„Диетата без захар“ е популярен термин за търсене в Интернет. Но това не е маркова философия за хранене; това е начин на живот. Наричана още диета без захар, този начин на хранене се стреми да премахне източниците на добавена захар от ежедневния си прием на храна. С други думи, навън с храни като бонбони и сода. Някои хора също могат да изберат да ограничат или премахнат и източници на естествена захар, като плодове и някои зеленчуци. Това означава, че диетите без захар често имат много общо с кетогенните диети, на които сме любители от известно време.

Независимо дали искате да намалите захарта или да го изрежете напълно, яденето на по-малко захар като цяло е много здравословно решение. Проучване от 2017 г. откри това намаляването на приема на добавена захар дори с 20% може да намали броя на изгубените години от болестта, инвалидност и ранна смърт за американците със 777 000 до 2035 г. и спестяват повече от 10 милиарда долара медицински разходи.

Кой е най-добрият начин за изрязване на захарта от диетата ми?

Ако в момента ядете захар с грабливостта на средния американец, започнете с постепенно намаляване и с най-упадъчните и очевидни източници на добавена захар. Не е задължително да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати; започнете, като следвате диета с ниско ниво на глупости.

Русел предлага йерархия от въглехидрати, която да се използва като ориентир. „Основава се на факта, че тъй като не всички въглехидрати са създадени еднакви, има спектър, в който можете да ги ограничите“, казва той. Следва списък на всички основни храни, съдържащи захар. Най-захарният сред тях е най-отгоре и съдържанието на захар спада, колкото по-надолу се спускате. Тези в горната част са и най-плътни по калории, докато (като цяло) съдържат по-малко хранителни вещества и, когато наближите дъното на списъка, хранителното съдържание се подобрява, докато калориите и въглехидратите отпадат.

Започнете с намаляване или премахване на консумацията на храни от първата категория и продължете бавно надолу, докато сладките ви зъби намаляват.

Йерархията на въглехидратите, от най-лошото към най-доброто

1. Храни, съдържащи добавена захар. Сладкиши като бонбони, сладкиши, подсладени напитки (газирани напитки и енергийни и спортни напитки с високо съдържание на захар), подсладени храни (като кисело мляко с плодове на дъното).

2. Рафинирани зърна. Бял хляб (и други хлябове с ниско съдържание на фибри), бял ориз, тестени изделия, бисквити, гевреци, хлебни изделия.

3. Пълнозърнести храни/нишесте. Кафяв ориз, овес, пълнозърнест хляб, киноа.

4. Плодове. Ябълки, банани, праскови, ананаси, круши, плодове и др.

5. Нишестени зеленчуци. Моркови, картофи, тиква, тиква, цвекло и др.

6. Зелени зеленчуци. Аспержи, броколи, зеле, маруля, спанак, брюкселско зеле и др.

Премахването на захарните храни не трябва да означава изрязване на всички закуски и десерти. Можете да замените храни от по-ниските нива на спектъра с тези на по-високите стъпала, за да избегнете глада и да облекчите изкушението. Например започнете да замествате ягоди с Starbursts ™. Ако обикновено ядете чийзбургери и пиете сода на обяд, опитайте да преминете към бургери в пълнозърнести кифлички или марули и да отпиете газирана вода.

Ако вече се храните доста здравословно, но искате да намалите приема на захар още повече, определете категорията храни с най-високо съдържание на захар, от които се храните, и се стремете да я замените с повече храни от следващата категория надолу. Може би сте редовен консуматор на зеленчуци и храни с високо съдържание на протеини, но имате слабо място за продукти с рафинирани зърна, като гевреци на закуска или вечери с паста, направена с избелено брашно. В този случай можете да преминете към пълнозърнест тост по време на закуска и вечери с пълнозърнести макарони. След като се адаптирате към вкуса на тези храни, можете да отидете стъпка по-далеч и да опитате алтернативи на базата на зеленчуци, като марули, тартили вместо тортили за вашите такос, спагети тиква вместо пълнозърнести макаронени изделия или ориз карфиол вместо обикновен ориз.

Никога не премахвайте въглехидратна група от вашата диета, ако все още ядете храни от група над нея. Например, не изрязвайте ябълки, ако все още се наслаждавате на гевреци. Ябълките имат много витамини, минерали и фибри, които гевреците нямат, така че елиминирането им, преди да направите бяло тесто, няма смисъл.

Ако все още сте заплетени как да си създадете храна с ниско съдържание на захар, Ortega препоръчва да напълните половината си чиния със зеленчуци без скорбяла, облечени със зехтин или авокадово масло. Напълнете останалата част от чинията с богата на протеини храна (като месо или риба). „Дори ако решите да опитате десерт след това - казва тя, - ще бъдете по-малко склонни да се поглезите, ако сте напълнили зеленчуци с ниско съдържание на захар.“

Друга стратегия, която може да ви помогне да замените въглехидратите във вашата диета, без да чувствате глад: яжте повече мазнини. Не само мазнините са по-засищащи от захарта, изследванията показват, че може да е много по-здравословно да базирате диетата си на дългосрочен план. Проучване от 2017 г. върху популации в 18 различни страни установи, че диетите с по-високо съдържание на мазнини не са свързани със сърдечно-съдови заболявания, докато приемът на високо съдържание на въглехидрати е свързан с по-висок риск от смъртност от всички причини. Изследователите продължават да казват, че приемът на наситени мазнини изглежда има обратна връзка с риска от инсулт. Така че дръжте органичните сирена и ядки под ръка за лесни закуски и не се притеснявайте да ядете говеждо и дива сьомга, отгледана на пасища.

Колко време отнема отслабване?

За да отслабнете и да го задържите по здравословен начин, трябва да създадете калориен дефицит с вашата диета и имайте за цел да свалите един до два килограма на седмица. Повече от това и загубата на тегло няма да бъде чиста мазнина - това ще бъде вода и чиста маса, включително мускули.

Ортега казва, че клиентите, които ограничават захарта, обикновено виждат бърза загуба на тегло. „Фибрите, протеините и мазнините са по-засищащи и осигуряват по-дълготрайна енергия от обикновените захари“, казва тя. „Като избягвате скокове и капки в кръвната захар, вие също така можете да избегнете апетита за храна, който води до прекомерен прием на калории и съхранение на мазнини.“

Какви храни имат нулева (или ниска) захар?

Обърнете се обратно към йерархията на въглехидратите по-горе и ще видите, че зеленчуците, особено зеленчуците, имат малко или никаква захар, така че винаги са сигурен залог, когато сте гладни. Разбира се, типичните храни, подходящи за кетото - месо, риба, яйца, сирена, авокадо и други храни, богати на протеини и мазнини - не съдържат захар. По-долу е даден кратък списък с опции, които не съдържат ниско съдържание на захар.

  • Животински протеини (говеждо, пилешко, пуешко, свинско, риба и др.)
  • Нерафинирани масла (авокадо, кокос, маслини и др.)
  • Масло, гхи, сирене
  • Авокадо
  • Патладжан
  • Зелен боб
  • Юфка с водорасли
  • Юфка с тиквички
  • Гъби
  • Спанак
  • Кресон
  • Репичка
  • Кейл
  • Целина
  • Броколи
  • чушка
  • Краставица
  • Аспержи
  • Домат
  • Горчица
  • Салса
  • Кафе
  • Чай
  • Диня
  • Лимони/лимони
  • Пълномаслено мляко
  • Горски плодове

Не забравяйте, че захарта/въглехидратите са голям енергиен източник за тялото, така че, освен ако не сте готови да се ангажирате с диета с много ниско съдържание на въглехидрати или кето, не трябва да се стремите да спрете да ядете въглехидрати изцяло. Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати трябва да консумирате за подхранване на вашите тренировки, отдих и т.н. За инструкции как да настроите диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, която все още позволява достатъчно захари, за да поддържате активен начин на живот (и ви позволява да се наслаждавате на голямо разнообразие от храни), вижте плана за хранене Mod Keto в нашата БЕЗПЛАТНА електронна книга за кето диетата.

Опасни ли са изкуствените подсладители?

Много хора се опитват да заменят захарта в диетата си с напитки и закуски, които съдържат изкуствени подсладители, които обикновено съдържат малко или никакви калории и имат малко влияние върху инсулина. Според Училището за обществено здраве в Харвард изследванията все още са неубедителни за това дали тези заместители на захарта са безопасни в дългосрочен план, но може да са полезни за отбиването на хората от захар - тоест, ако не компенсират, като ядат по-големи количества храна като цяло.

Ortega предупреждава да не се консумират изкуствени подсладители. „Те може да ви подтикнат да продължите да жадувате за вкуса на захарта“, казва тя, което може да ви накара да прекомерно консумирате сладки храни или просто повече храна и да доведе до наддаване на тегло. „Те също могат да повлияят отрицателно на вашия микробиом.“ Тоест балансът на бактериите в червата, които ви помагат да усвоите и усвоите правилно храната. Чревният биом също е преплетен с вашата имунна система. Вместо това Ортега предлага да се съсредоточи върху яденето на повече истински храни с по-ниско съдържание на захар.

Планът за диета без захар

По-долу е даден пример за това как човек, който иска да сведе до минимум захарта в диетата си, би могъл да се храни в продължение на един ден, с любезното съдействие на Ortega.

Закуска

2 яйца, всякакъв стил

1 чаша тиквички, задушени със зехтин