Крайният план за домашни тренировки

Изградете чисто ново тяло, като изпълнявате функционални упражнения с някои класически комплект - гири

план

Фитнес индустрията понякога може да изглежда като объркващо размазване на нови идеи, като постоянно се появяват нови диети, класове за тренировки и оборудване, заобиколени от шум, който твърди, че те са най-добрият възможен начин да се подготвите. Ако този вид неща ви оставят студени, би трябвало да бъде успокояващо да знаете, че всичко това може да бъде игнорирано в полза на далеч по-традиционен път към фитнеса - набор от гири и няколко добре планирани домашни тренировки.

Има голям шанс вече да имате гири, да седите някъде и да събирате прах, но ако не го разгледате, изберете нашата селекция от най-добрите гири, за да намерите комплект, който ви подхожда. Има опции за всички желаещи, независимо дали търсите най-евтиния комплект, който можете да намерите - в края на краищата това е просто тежест с дръжка - или сте готови да изпръскате върху някакъв траен чугун, лъскав хром или някакъв вид -черно-магически регулируеми гири, които променят теглото за вас с едно щракване на бутон.

След като си вземете тежестите, имате нужда от добре планираните домашни тренировки. Ще ги намерите точно тук. Този четириседмичен тренировъчен план се състои от три тренировки седмично, с всички разписания, повторения и почивка, описани по-долу. Маркирахме ги като сесии в понеделник, сряда и петък, така че можете да се насладите на уикенда, без да е необходимо да отделяте време за тренировка, но можете да смесите тези дни, за да отговарят на графика ви. Просто се уверете, че имате междудневна почивка между тренировките. Ако сте инвестирали в комплект с множество тежести, можете да увеличавате теглото с течение на седмиците, което ще ви държи мотивирани като осезаема мярка за вашия напредък.

Последно нещо, което трябва да се каже: този тренировъчен план е най-добре да се прави от някой, който вече е доста опитен с тежести, просто защото е малко вероятно някои от ходовете да са познати на новодошлите и е важно техниката да бъде правилна, за да се избегне риск.

Още домашни тренировки

По-долу ще намерите предизвикателния едномесечен план за тренировки с дъмбели, който удря цялото тяло през три тренировки седмично, но в случай, че нямате никакви свободни тежести у дома, ние сме съставили списък с 12 тренировки без комплект да пробвам.

И ако никой от тях не ви харесва, продължете да разглеждате нашия архив от домашни тренировки. Имаме домашни тренировки, подходящи за всяко ниво на трениращи и за да ви помогнем да постигнете всякакъв вид фитнес цели, независимо дали сте опитен вдигач, който се опитва да се натовари у дома с дъмбели, новодошъл, използващ само движения с телесно тегло, за да влезе във форма или нещо друго между.

План за тренировка с домашни гири

Как да загреете

Едно от предимствата на домашните тренировки е, че не е нужно да прекарвате никакво време в пътуване до и от фитнеса, което означава, че определено имате време да се подготвите задълбочено, преди да се заемете с една от сесиите по-долу.

Трябва само да отделите няколко минути за загряване преди тренировка, за да стреляте по всички цилиндри от разстояние, вместо да скърцате през първите няколко сета със студени мускули. Загряването също намалява риска от нараняване по време на тренировка и би трябвало да помогне за намаляване на мускулната болезненост, която изпитвате в дните след това.

Ключът към доброто загряване е да работите с мускулите, които възнамерявате да използвате в самата тренировка. Няма смисъл да се джогирате на място или да правите скокове, ако сте на път да правите сесия с тежести. Вместо това опитайте тази рутина, която включва седем разтягания, насочени към мускулите по цялото тяло, последвани от движения, които отразяват тренировката, която предстои да изпълните. Най-добрият ви залог е просто да изпълнявате упражненията, които възнамерявате да правите по време на тренировка, като използвате леки тежести или изобщо без тегло, което ще привикне мускулите ви към съответните движения, преди да ги предизвикате с допълнителна съпротива.

Тренировка 1: Понеделник

1 люлка с дъмбели

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60 сек

Изпратете дъмбела между краката си с шарнир в ханша, след което мощно избутайте глутеусите напред, за да използвате хип задвижване, за да повдигнете дъмбела до височината на раменете. Обърнете движението към началото и отидете направо в следващия представител.

2 Клек над главата

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60 сек

Започнете с двете тежести, държани директно над главата, след това едновременно се огънете в ханша и коленете, за да се спуснете в клякам, без да оставяте тежестите да идват напред.

3 Страничен удар

Комплекти 3 Представители 8 всяка страна Почивка 60 сек

Започнете с дъмбел във всяка ръка, след това направете голяма стъпка на една страна и огънете водещото си коляно, като държите крака си насочен напред, а коляното ви на една линия с пръстите на краката. Избутайте водещия крак, за да се върнете в началото, след което направете голяма стъпка по другия начин, за да повторите хода. Редувайте страни с всеки представител.

4 Редактиращ ред

Комплекти 3 Представители 8 Почивка 60 сек

Задържайки гира във всяка ръка, извършете натискане нагоре, след това отгоре, подредете една гира до себе си. Намалете тежестта, след това подредете другата гира, за да завършите едно повторение.

5 Повдигане на крака

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60 сек

Дръжте гира между краката си с леко повдигнати пети от земята. Поддържайки краката си изправени, повдигайте ги, докато станат вертикални, след което бавно спускайте под контрол, без да оставяте петите да докосват пода.

Тренировка 2: сряда

Подобно на първата тренировка за седмицата, тази сесия се фокусира върху функционалните движения. И не можете да получите по-функционално от захващане с мощност, което включва преместване на тежест от ниско положение над главата ви с едно експлозивно движение. Следващият ход е скокът, който е безопасен начин за подобряване на силата точно когато започнете да се уморявате по време на тренировка. Двата хода на корема в края на сесията са сред най-ефективните упражнения, които можете да правите в стремежа си да развиете твърд шест пакет.

1 Захранване

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60 сек

Дръжте дъмбел в едната ръка между краката си със свити колене. Вдигнете експлозивно бедрата, коленете и глезените си, за да вдигнете тежестта над главата. След като тялото ви е изправено от главата до петите, спуснете се в полуклек, за да „хванете” тежестта отгоре, след което се изправете изправени.

2 Преса за клякам (или тласкач)

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60 сек

Започнете с дъмбелите на нивото на раменете и спуснете в клякам, след това се изправете и натиснете тежестите директно над главата. Спуснете тежестите и се върнете в начална позиция.

3 Скочи клек

Комплекти 3 Представители 6 Почивка 60 сек

Започнете с дъмбелите отстрани и спуснете в полуклек. Скочи направо от земята, кацни меко и отиди направо в следващия представител.

4 Вятърна мелница

Комплекти 2 Представители 10 всяка страна Почивка 60 сек

Задръжте дъмбел над главата, след което се огънете в кръста, като ръководите едната си ръка надолу по крака. Уверете се, че продължавате да гледате тежестта през цялото движение.

5 Разгъване

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60 сек

Коленичете с дъмбелите под раменете си. Превъртете тежестите напред, доколкото можете, като използвате корема си, за да контролирате движението, след което се върнете в началото.

Тренировка 3: петък

Това е последната тренировка за седмицата, но ходовете не стават по-лесни. Всъщност първият може да е най-предизвикателният, който някога сте опитвали. Може да не изглежда особено сложно или тежко, но притискането на тежести директно отгоре от клекнало положение изисква впечатляващи нива на мобилност и контрол. Сесията завършва с турски ставания, където преминавате от легнало положение до изправяне с тежестта над главата. Толкова е добър, че е почти цяла тренировка сама по себе си.

1 Задна част от стомана

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60 сек

Започнете с дъмбелите над главата си, след което се спуснете в клек отгоре. Още докато сте в клекнало положение, свалете тежестите до височината на раменете, след което ги натиснете над главата. Продължете да повтаряте движението за спускане и притискане, докато сте в клек.

2 Еднокрачен румънски мъртва тяга

Комплекти 2 Представители 10 всяка страна Почивка 60 сек

Застанете на един крак, като тежестите висят надолу до бедрата. Панта на бедрата, за да свалите тежестите към пода, като ги държите близо до крака си - не излизайте твърде напред, защото това ще натовари долната част на гърба.

3 Клек с един крак

Комплекти 2 Представители 6-8 всяка страна Почивка 60 сек

Застанете на един крак с дъмбелите до вас. Поддържайки гърдите си нагоре, сгънете се в бедрата и коленете, за да се спуснете в клек с един крак. Натиснете обратно до началото. Изпълнете всички повторения на този крак, след това преминете към другия крак.

4 Удар на Woodchop

Комплекти 3 Представители 8 всяка страна Почивка 60 сек

Започнете с гира през едното рамо. Напънете се напред с противоположния крак и едновременно свалете тежестта надолу и през тялото. Направете всички повторения от едната страна, след това разменете страните.

5 турско ставане

Комплекти 2 Представители 6 всяка страна Почивка 60 сек

Легнете на пода, държейки тежест над лицето си. Сгънете коляното си от тази страна, след това се изкачете на лакътя, след това ръката си и изтласкайте бедрата си от пода. Върнете правия си крак под тялото, след това свалете ръката си от пода и се изправете.