Този протокол от старата школа е класически по някаква причина: той ще ви помогне да спечелите.

план

Схемата по подразбиране за набор и повторения за повечето посетители на фитнес залата изглежда е 3 серии от 10 повторения. Това е твърде лошо, защото ще спечелите повече мускули и сила с 5 серии от 5.

За първи път популяризиран през 60-те години от Рег Парк, многократен Мистър Вселена, методът 5 x 5 е един от най-старите и най-ефективни подходи за обучение, отчасти защото е почти невъзможно да се обърка.

Защо? Всичко се свежда до натоварване и обем. Комплектите с ниско представяне предполагат доста тежки тежести, а стойността на пет комплекта ви дава достатъчно излагане на предизвикателни натоварвания, за да стимулирате мускулите и силата.

За пълен сборник от фитнес знания вижте Енциклопедията за здравето на мъжете за мускулите. Томът е пълен с тренировъчни програми, полезни съвети за обучение и определения за почти всеки термин, свързан с фитнес, който някога сте искали да знаете.

Как да използваме протокола 5 x 5

1. Изберете товар, който можете да повдигнете седем или осем пъти, което е около 80% от вашия макс.

Така че, да кажем, че сте почти сигурни, че можете да клекнете 225 килограма за едно повторение, ако животът ви зависи от това, и искате да направите тренировка 5х5. Осемдесет процента от 225 са 180 паунда, така че заредете 180 за първия си комплект.

2. Обръщайте повече внимание на формата, отколкото на зареждането.

Всеки представител трябва да изглежда свеж и гладък. Изпълнете първия си набор от упражненията 5 х 5 с тежест, която иначе би ви позволила 8 повторения. Ако скоростта ви в първите два сета е бърза и формата ви е добра, продължете и добавете тежест за третия сет (и четвърти и пети, ако вашата техника издържа). Ако вашите повторения се движат бавно или формата се разваля, спрете сета там - без значение колко повторения са ви останали - и намалете теглото.

3. Използвайте щанга.

Класическите сложни вдигания на щанга като клякам, преси и редове активират по-голямо количество мускули, което прави тренировката ви високо ефективна.

4. Почивайте между сетовете.

Почивайте според нуждите между всички сетове и поне 90 секунди между сетовете от упражненията 5х5.

5. Използвайте техниката в продължение на 5 седмици.

Натискайте се малко по-силно всяка седмица, използвайки скала за оценка на възприеманото усилие (RPE), за да контролирате интензивността си. Ако 10 представлява цялостно усилие, правете тренировките си, както следва:

  • Седмица 1: 7 RPE (в края на всеки сет трябва да имате около 3 повторения)
  • Седмица 2: 8 RPE (остават около 2 повторения)
  • Седмица 3: 9 RPE (около 1 повторение)
  • Седмица 4: 7 RPE (ще отстъпите тази седмица, събирайки енергия за следващата седмица)
  • Седмица 5: 10 RPE (продължете!)

Стандартната програма 5 x 5

Използвайте тази примерна програма, извадена от Мъжка енциклопедия на мускулите.

Изпълнявайте всяка тренировка (A, B и C) веднъж седмично, като почивате на ден между всяка сесия. Така че може да направите тренировка A в понеделник, B в сряда и C в петък.

Тренировка А

Клякам

5 комплекта от 5 повторения

Поставете се в клекнала стойка и хванете щангата с ръце, колкото е удобно. Стъпете под багажника и стиснете лопатките си заедно и надолу, като се вклинявате под щангата, така че да лежи върху капаните или задната част на раменете ви.

Изтласкайте щангата от багажника и отстъпете назад, като поставите краката си на ширината на раменете с пръсти, обърнати леко навън. Без да оставяте краката си действително да се движат, опитайте се да завиете двата крака в пода, сякаш стоите на трева и искате да го извиете нагоре - ще почувствате как се затягат глутесите и арките в краката ви се издигат. Поемете дълбоко въздух в корема и огънете бедрата назад, след това коленете и спуснете тялото надолу. Изтласквайте коленете си, докато слизате.

Отидете възможно най-ниско, като държите главата, гръбначния стълб и таза подравнени, а след това изпънете бедрата и коленете си, за да се върнете в изправено положение.

Брадичката нагоре

5 комплекта от 5 повторения

Закачете се от бар с ръце на ширината на раменете и длани към вас. Издърпайте ребрата си надолу и дръжте сърцевината си стегната. Начертайте лопатките назад и заедно и се дръпнете нагоре, докато брадичката ви е над лентата. Ако телесното ви тегло не е достатъчно предизвикателно, прикрепете допълнително тегло с колан или задръжте гира между краката си.

Странично вдигане

3 серии от 8 до 12 повторения

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира във всяка ръка. Повдигнете ръцете си на 90 градуса встрани с изправени лакти.

Тренировка Б

Лег

5 комплекта от 5 повторения

Извийте гърба си, издърпвайки лопатките надолу и заедно. Хванете щангата точно извън ширината на раменете и я издърпайте от стойката. Поемете дълбоко въздух, стегнете глутеусите и спуснете лентата до гръдната кост, прибирайки лактите на 45 градуса отстрани при спускането. Когато щангата докосне тялото ви, натиснете краката си в пода и едновременно натиснете щангата нагоре.

Bentover Row

Поставете щанга на стелаж, поставен на ниво ханш. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете и издърпайте щангата от багажника. Отстъпете и поставете краката си на ширината на бедрата. Поемете дълбоко въздух и огънете бедрата назад, като същевременно поддържате главата, гръбнака и таза подравнени. Навеждайте се, докато торсът ви е почти успореден на пода.

Начертайте лопатките си заедно, докато дърпате лентата към корема си.

Румънски мъртва тяга

Настройте, както направихте за реда за прегъване. Застанете с ширина на бедрата на краката и огънете бедрата назад, като същевременно запазите подравняването, докато не почувствате разтягане в подбедриците. Сгънете коленете си при необходимост по пътя надолу. По пътя нагоре стиснете глутеусите и се върнете в изправено високо положение.

Тренировка В

Хип тласък

Заредете щанга на пода и легнете обратно на пейка, така че тялото ви да е перпендикулярно на нея, а горната част на гърба ви да се поддържа. Навийте бара в скута си (може да искате подложка или кърпа, за да го омекотите) и го задръжте от всяка страна. Поставете краката си на ширината на раменете и леко завъртете пръстите си навън. Подпрете корема и карайте през петите, за да удължите бедрата си, докато торсът и бедрата ви са успоредни на пода.

Наклонете пресата за дъмбели

3 серии от 8 до 12 повторения

Поставете регулируема пейка под наклон от 45 градуса и легнете срещу нея с дъмбел във всяка ръка. Натиснете гирите от нивото на раменете до горната част.

Издърпване на лицето

3 серии от 12 до 15 повторения

Прикрепете въжена дръжка към горната ролка на кабелна станция. Хванете край във всяка ръка с длани един към друг. Отстъпете, за да поставите напрежение върху кабела. Начертайте лопатките си заедно и надолу, докато дърпате дръжката към челото си, така че дланите да са обърнати към ушите и горната част на гърба да е напълно свита.