•  

план

Тичането за отслабване може да бъде един от най-ефективните начини за отслабване. Не се изисква много оборудване, няма скъпо членство във фитнес, плюс няма нужда да се спазва абсурдно нискокалорична диета. Просто закачете чифт маратонки, вземете плана си за отслабване и си тръгнете.

И все пак не е без подводни камъни, да отслабнете твърде много, да не губите достатъчно или дори да напълнявате. Това ръководство ще ви помогне да се ориентирате в опасните зони, новоизграждащите се и по-здрави ...

Тази публикация съдържа партньорски връзки. Това означава, че получавам комисионна, ако направите покупка чрез моите връзки, но това не представлява допълнителни разходи за вас. Моля, прочетете отказа ми за повече информация.

✅ Бързате? Предпочитани за начинаещи са тези лесни планове за бягане или Ръководство за начинаещи за късмет за бегачи.

Можете ли да отслабнете само с бягане?

Бягането е един от най-простите начини за изгаряне на калории. Това е евтино, просто и ефективно. Ще изгаряте повече калории в минута, отколкото повечето други дейности ... повече от колоездене, плуване или ходене.

Това е и прост и достъпен начин за упражнения. Без скъпо оборудване или скъпо членство във фитнес. Трябва ви само добър чифт маратонки.

Ефективен ли е кандидатът за отслабване?

Пробег от една миля изгаря около 100 калории. Повече, ако сте по-тежък бегач и по-малко, ако сте опитен, ефективен бегач, но 100 калории е добро правило.

Ако искате по-точна информация, това е чист малък калкулатор.

Колко трябва да бягате, за да отслабнете?

Отслабването е просто проста математика. Като цяло са необходими 2000 калории на ден за жените и 2500 за мъжете, за да подхранват нормалната си ежедневна активност (NHS проверка на калориите).

Един килограм мазнина (0,45 кг) се равнява на 3500 калории, така че ако искате да изгорите един килограм на седмица, трябва да избягате 35 мили.

Това е мястото, където плановете за бягане за отслабване започват да оформят малко круша за начинаещи бегачи.

😍 Ако обичате малко приказки, когато става въпрос за отслабване, опитайте този мини навик за отслабване - безплатен е със звук.

35 мили седмично са твърде много за начинаещи бегачи

Стартирането направо на 5 мили на ден/35 мили седмично план за обучение е твърде много за много бегачи. Лесно е да се окажете ранени и да не можете да тренирате, като тежестта просто се натрупва обратно.

Разумният подход е да изграждате седмичния си пробег постепенно, като през първите няколко седмици сменяте пробега за прохождане.

Ходенето все още изгаря до 80 калории на миля, ако поддържате бързо темпо и е по-малко вероятно да се нараните. Повечето хора могат да се справят с ходене пеша 5 мили на ден.

Алтернативно програмата Couch To 5K е помогнала на много хора да започнат да тичат и осигурява стабилно натрупване на пробег ...

Внимавайте - лесно е да преядете.

Помислете за този сценарий ... Всъщност излизате от работа. Това е трудна работа и наистина сте премесени със себе си.

И така, към какво посягате като награда веднага щом завършите бягането? Чаша вода и здравословна ябълка? Нискокалорична протеинова закуска, която да ви засити, без да повдига ежедневните ви цели?

Тук се задават проблемите със загубата на тегло.

Толкова е лесно да се мисли - „Хей, погледни ме! Току-що бях за бягане! Хм, тази филия торта изглежда добре. Може би заслужавам награда ”.

Един час тичане и всички тези добри намерения, издухани на 500 калорично лепкаво лакомство!

Апетитът ви ракети!

Бягането може да ви огладнее! Наистина гладен! Плъзгайки се около първите няколко писти, като начинаещ бегач може да ви остави да гладувате. Лесно е да ядете всичко, което се вижда.

Един от начините да се противопоставите на това е да хидратирате напълно, веднага щом завършите бягането си. Водата е най-добрата. Също така предварително планирайте какво ще ядете. Вашето тяло трябва да зарежда с гориво - въглехидрати, за да попълни запасите ви от гликоген плюс малко протеин, за да помогне на мускулите ви да се възстановят.

Може да е добра идея да бягате преди основното си хранене. Завършете бягането си, изпийте малко вода, за да се хидратирате, отколкото яжте балансирано хранене, както обикновено. Без допълнителни калории.

Намалявате твърде много калории

Лесно е да задействате режим на глад, когато стартирате в тренировъчен план. Вие карате тялото си да работи, вероятно за първи път от години. Опитва се да се адаптира възможно най-бързо, като изгражда мускули, за да се справи с това увеличаване на упражненията.

Ако намалите калориите твърде много или не ядете достатъчно, за да компенсирате допълнителните усилия, тялото ви може да започне да се съпротивлява и да премине в режим на глад.

Метаболизмът ви се забавя, тялото ви държи на всичко, което може и е почти невъзможно да отслабнете.

Избягвайте режима на глад, като се стремите към по-малка загуба на тегло, може би дори само половин килограм на седмица.

Това не звучи много, но тялото ви ще изгражда мускули. Мускулите са много по-плътни от мазнините и заемат по-малко място, което ви дава по-стройна и по-дефинирана форма на тялото.

Ще изпуснете размерите на дрехите (и ще се чувствате чудесно), дори ако загубата на тегло е бавна.

Придържайте се към здравословното хранене

Някои от модерните диети наистина не работят за бегачите. Храните без мазнини могат да ви оставят гладни и присъдата все още е в сила за диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато става въпрос за ефективност на бягане.

✅ Това е най-добрата статия, която открих за това, че работя с кето диета. Ако искате да научите повече за кето диетата за бегачи, Butter Runner е интересно четиво.

Проблемът с диетата Кето е, че е трудно да се приспособите към нормалното хранене, когато завършите диетата. Той бърка във вашето възприятие за това какво е здравословно и много хора просто натрупват тежестта обратно.

Все още има съмнения около дългосрочните ефекти на диетата Кето с редица медицински тежести, подредени под въпрос, че е безопасна.

Ако по-голямата част от вашата храна е на растителна основа, от здравословни плодове и зеленчуци и изрязвате калорично гъста, натоварена с мазнини преработена храна, повечето хора ще отслабнат при план за отслабване.

Изключение ще бъдат хора с нарушен метаболизъм като по-възрастни бегачи или хора с проблеми с щитовидната жлеза. Ако имате бавен метаболизъм, играйте дългата игра. Докато теглото ви намалява надолу, вие все още подобрявате здравето си.

Бавната и стабилна загуба на тегло, намирането на удоволствие от ежедневните упражнения и осъзнаването на ползите за вашето тяло от здравословното хранене, са от ключово значение за максимално забавление в живота.

Не ограничителни диети, лишения и постоянно глад.

Фокусирането върху загубата на тегло може да развали работата при бягане

За съжаление, в горния край на спортните постижения, се храни грозната болест на ума - анорексия.

Познавам много от много отлични бегачи твърде далеч отслабването си и в крайна сметка саботирам психическото и физическото си здраве заради няколко килограма.

Има бегач, който отслабна малко, започна да бяга по-бързо и да печели събития. В главата й теглото и победата й бяха свързани. Отслабнете - бягайте по-бързо. Накрая тя стана толкова слаба, че вече нямаше енергия да бяга.

Или бегачът, чиято връзка с храната е толкова объркана, че вече не може да се наслаждава на пълноценно здравословно хранене и всяка закуска е психическа борба.

😔 Проливането на излишни килограми може да ви накара да бягате по-бързо, но ако някой от тези сценарии ви напомня за себе си, е време да потърсите професионална помощ.

Загуба на твърде много тегло

Някои бегачи намират за истинска борба да поддържат теглото си, когато тренират усилено.

Особено трудно е, когато бягате два пъти на ден, с голям пробег или с много интервални сесии.

Често се чувства прекалено близо до следващата ви тренировка, за да се побере в голямо хранене или тренировката ви противоречи на редовното време на хранене.

Решението тук е постоянно да зареждате с малки хранителни закуски. Уверете се, че винаги зареждате тялото си около час преди тренировката и отново в рамките на 10 до 20 минути след приключване на сесията.

Планирайте предварително приема на храна за всеки ден и се уверете, че здравословната храна е на ръка, когато имате нужда от нея. Добър съвет е да приготвите всичките си закуски и ястия предишната вечер за бързо зареждане с гориво.

Кое бягане е най-добро за отслабване?

Що се отнася до загубата на тегло, не всички тичания са равни. По принцип, колкото по-бързо бягате, толкова повече калории изгаряте. Ето защо сесиите за интервал с висока интензивност (HIIT) са толкова популярни в момента.

Интервалите на бягане увеличават изгорените калории в минута и тялото ви продължава да изгаря калории, когато вече не се движите.

Популярна сесия за начинаещи е да изтичате 30 секунди усилено и да джогирате, за да се възстановите за една минута. Опитайте се да повторите за 10 интервала.

Уверете се, че сте загряли правилно с 10 до 15 минути бавно бягане, преди да започнете, последвано от няколко бързи скоростни изблика, за да раздвижите тялото си.

След това се охладете с 5 до 10 минути с леко темпо (добре е да ходите).

Докато се подготвяте, можете да увеличите броя на интервалите или да намалите времето за възстановяване до 30 секунди.

Fartlek е друг отличен начин за повишаване на интензивността. Това е шведски термин, означаващ бърза игра. Започнете да бягате с бавно темпо, за да се затоплите напълно. След като сте загряли, променете темпото си по време на бягането, като смесвате трудно и лесно бягане.

Включете силова тренировка

Ако сте нов в бягането, тялото ви трябва да изгради мускули, за да стане по-силно, да работи по-добре и да избегне наранявания. Тези основни упражнения работят добре. Йога за бегачи също е чудесен начин за изграждане на сила и избягване на мускулния дисбаланс.

План за отслабване за начинаещи бегачи

За напълно начинаещи или бегачи, които не са завързали обувките си от години, Couch To 5K е най-доброто място за начало. Програмата се изгражда постепенно от основно ходене през първите няколко седмици, за да може да работи непрекъснато в продължение на 30 минути до седмица 9.

✅ Ако вече сте свикнали да упражнявате, може да искате да започнете на по-високо ниво. Ето няколко лесни планове за начинаещи.

Проблемът е, че повечето планове за обучение за начинаещи изглежда са насочени към по-възрастни възрастови групи или хора, които никога не спортуват. Те напълно подценяват възможностите на начинаещите, които не попадат в тези категории.

Имайте предвид, че комикът Еди Иззард веднъж избяга 43 маратона за 52 дни от 5-седмичен план за обучение. По това време той беше на 47 години и оттогава продължава да изпълнява подобни подвизи, като наскоро завърши 29 маратона за 29 дни през февруари 2020 г.

Човешкото тяло е способно на много повече, отколкото му даваме заслуга.

Изградете до 5 мили на ден

Седмици една и две

Повечето хора могат да успеят да изминат 5 мили на ден, особено ако го разделят на 2 сесии. Опитайте да изминавате по 5 мили на ден през първите две седмици, след което постепенно превключвайте пешеходни мили за пробягани мили.

✅ Най-добре е първо да бягате през ден и постепенно да увеличавате дистанцията си за бягане.

Седмици три и четири

Стремете се да бягате по километър през ден и да вървите пеша за оставащото разстояние. В дните, в които бягате, започнете с пеша 2 мили, след това избягайте една миля и завършете, като изминете още 2 мили.

В дните си на разходка, опитайте се да вървите с добро темпо на 5 мили.

Седмици пет и шест

Стремете се да бягате по две мили през ден, а останалите пеша. Колко скоро ще можете да преминете към този етап ще зависи от вашето ниво на подготовка, стартирайки тази програма.

В дните си на бягане започнете с пеша 1 миля, за да се загреете, след това избягайте две мили и завършете с пеша две мили.

В дните, в които се разхождате, вървете с добро темпо от 5 мили и се къпете в бавно бягане за кратки интервали.

Просто се уверете, че не го правите повече и в крайна сметка сте ранени. Настройте се в тялото си, бутайте, когато можете и почивайте, когато то иска да си почине.

✅ Ако имате съмнения, ходете. Пешеходството изгаря почти толкова калории на километър, колкото бягането. Ако основната ви цел е загуба на тегло, все пак можете да постигнете целите си, като вървите с бързо темпо.

Поставянето на 5 мили на ден е голям ангажимент за времето, но винаги можете да ходите пеша до работа, до магазините и да се опитате да избегнете скачането в колата. Само не забравяйте, че телата ни са проектирани да се движат!

Седмица 7 Плюс

Продължавайте бавно да увеличавате разстоянието, което бягате всеки ден. Може да отнеме 3 до 4 месеца, за да се изкачи до 5 мили всеки ден. Просто изграждайте бавно със скорост, която избягва наранявания.

Когато сте достатъчно силни, за да избягате 5 мили на ден, е време да започнете да работите върху своето темпо на бягане. Опитайте да редувате бавни и бързи мили.

План за отслабване за опитни бегачи

Нека зададем сценария. Тичаш от години и времената ти за 10K, полумаратон, дори и маратонско разстояние са доста добри. Наслаждавате се на бягането, особено на социалните писти с приятели, и изкачвате около 30 до 40 мили седмично.

Просто бихте искали да можете да преместите няколко килограма, по-малко от половин камък - вашата досадна коремна мазнина ...

Студена твърда истина. Вашето бягане е в зоната на комфорт.

Първо си потупайте гърба. Все още сте в много по-добра форма от по-голямата част от населението. Второ, време е да станете истински.

Как да отслабнете, когато тялото ви е свикнало да тича

Когато не сте с идеалното си тегло, въпреки че бягате 35 мили плюс седмично, се случват две неща.

Тялото ви е свикнало да тича. Повечето от вашите мили се движат бавно, така че вече не предизвиквате тялото си.

Ядеш твърде много.

Диетата е основната причина да носите допълнително тегло

Не можете да избягате от диетата си. Ако носите излишни килограми и бегач, основният виновник е вашата диета. Опитайте да водите хранителен дневник за една седмица.

Дори вашата диета да е основно здравословна, пак бихте могли да преядете. Тези освежаващи халби след вашето бягане се добавят или любимата ми - закуска до късно вечер с препечен хляб и фъстъчено масло.

Вземете съзнателно решение - готови ли сте да се откажете от лакомствата си, за да постигнете идеалното си тегло? Ако отговорът е положителен, се ангажирайте да намалите калориите.

Основната цел на този блог е да популяризира здравословния начин на живот. Ако теглото ви е в рамките на здравословни граници, загубата на няколко килограма, за да постигнете идеалното си тегло, е по-скоро козметичен външен вид или преследване на бягащи pb.

Бъдете честни за това какво означава за вас. Не ставайте от онези бегачи, които са недоволни от теглото си, но не желаят да променят начина на живот, за да направят нещо по въпроса.

Бягайте, за да отслабнете - направете своите тренировки по-предизвикателни

Трябва да излезете от зоната на комфорт, за да започнете да оказвате влияние върху теглото си. Бягането ви стана твърде лесно.

Ето няколко предложения (те са насочени към опитни бегачи, които могат да увеличат интензивността на бягане, без да се наранят) ...

Интервално обучение при 5K темп

Загрейте правилно и включете няколко бързи импулса, за да заработите краката.

Сесията е 6 - 8 x 800 м с 200 м възстановяване на джогинг или разходка. Насочете се към поддържане на 5K състезателно темпо за вашите интервали.

Тези по-дълги интервали са трудни. Лесно е да започнете твърде бързо и да намалите темпото. Не забравяйте, че 800 метра може да се почувствате като наистина дълъг път, когато бягате на скорост!

Бавно бягане или ходене, за да се охлади след това. Не забравяйте да се разтегнете!

Временно бягане от разстояние

Изберете маршрут, който е 50% от обичайното ви разстояние за бягане. Например, ако обикновено бягате по 5 мили на ден, изберете маршрут, който е 2,5 мили.

Това ще бъде вашият тестов маршрут.

Веднъж седмично загрявайте с 10-15 минути леко бягане, след това се състезавайте с часовника по тестовия си маршрут. Всяка седмица се стремете към pb.

Охладете правилно и след това се разтегнете.

Хил повтаря

Старият фаворит на всички треньори по бягане.

Хълмовете изграждат сила и мощ. Освен това работят усилено тялото ви, засилват метаболизма ви и изгарят много калории.

Намерете стръмен и разумно дълъг хълм.

Бягайте нагоре бързо и джогирайте или вървете обратно надолу.

Всяка седмица увеличавайте броя на повторенията и/или намалявайте времето за възстановяване.

Не забравяйте да загреете правилно и да се охладите след това.

ЗАБЕЛЕЖКА: Повторенията на хълма са трудни за тялото ви и дори опитни бегачи могат да го прекалят. Започнете с няколко и изграждайте фитнеса си постепенно.

За мен ползите от бягането са повече от загуба на тегло. Много бегачи започват да искат да отслабнат малко и да открият спорт през целия живот, в който се влюбват. Тичането може да бъде общително, да помага при стрес и да бъде постоянен източник на приключения. Прочетете повече за това как бягането променя тялото ви и добавете коментарите си по-долу. Бих искал да знам дали бягането ви е помогнало да отслабнете или да запазите теглото си.

Бягането е един от най-добрите начини за изгаряне на калории. Бягането само на една миля изгаря около 100 калории. За да изгорите един килограм мазнина седмично, се нуждаете от калориен дефицит от 3500 калории, което е същото като бягане от 35 мили. Това може да бъде много ефективен начин за отслабване, но е лесно да огладнеете от бягане и да замените загубените калории, като ядете повече.

За да отслабнете с един килограм на седмица, трябва да избягате около 35 мили и да поддържате приема на храна същия. Може да е по-добре да приемете план за здравословно хранене, както и да започнете да бягате. Никога не е добра идея да опитате да преминете от нулево бягане към бягане от 35 мили седмично. Изграждайте бавно.

Всички видове бягане ще изгарят калории. Бягането по-бързо изгаря повече калории на миля, така че може да е добра идея да включите скорост във вашите писти. Интервалното обучение засилва метаболизма ви, така че ползите от бягането продължават и след спиране.

Получавате по-бързи резултати, ако комбинирате бягането със здравословна диета. Опитайте се да спазвате препоръчителния дневен прием от 2000 калории на ден за жени и 2500 калории на ден за мъже, ако искате да отслабнете. Ако се опитвате да поддържате теглото си, ще трябва да увеличите приема на храна, за да компенсирате калориите, които изгаряте. Позволете около 100 калории на миля. Опитайте и напълнете плодовете и зеленчуците с постни протеини и намалете лакомствата и нездравословната храна.