Брад Борланд

Сила и кондиция, Бодибилдинг

тийнейджърът

Да си тийнейджър е трудно. Родителите забравят колко стресиращи могат да бъдат тийнейджърските години, със социален натиск, забързани графици и постоянно нарастващи стандарти, за да отговарят на изискванията. Понякога не оставя много място за просто забавление. Добавете в желанието да добавите мускули към иначе крехката рамка и ще имате голяма планина за изкачване.

Това изкачване обаче не е невъзможно. Някога бях слаб тийнейджър, израснал с интровертна нагласа, но с желание да се подобря. Започнах да се опитвам да изграждам мускули на 14 години и 128 килограма в един добър ден и с височина над шест фута бях пешеходна релса. Да, бях доста гледка.

Искам да споделя няколко неща, които научих по пътя как кльощав тийнейджър придоби качествени мускули без наркотици, заедно с някои от грешките, които бих поправил днес. Ако ги следвате, един ден в съвсем близко бъдеще, ще изградите телосложение, с което можете да се гордеете чрез упорита работа, дисциплина и добра олекотена пот.

Стъпка 1: Не яжте като идиот

Изглежда, че здравият разум е да се каже, че хранителните навици имат много общо с вашия успех, но като тийнейджър нямах много здрав разум. Просто ядох малко, тренирах много и притежавах много търпение.

В наши дни диетите са първият предмет на разговор. Проблемът ми беше, че просто не ядох достатъчно добра храна. Хранех се прилично, но не с достатъчно честота, качество или количество. Често пропусках закуска, обядвах с прилични размери, а след това и огромна вечеря. Не е най-добрият подход. След това започнах да пия домашно натоварени с калории протеинови шейкове, но като погледна назад, вместо това щях да избера истинска храна. В крайна сметка бях мързелив и предпочитах да отпия, отколкото да дъвча. В крайна сметка открих пряката връзка между правилното хранене и напредъка във фитнеса.

Едно просто правило е да планирате три квадратни ястия за деня, заедно с две по-малки закуски, които могат да запазят обучението ви. (преди и след обучение). Като тийнейджър може да стане объркващо и разочароващо да се хване в плевелите и да проследи всяка калория. Просто яжте качествени, богати на хранителни вещества храни като месо, риба, пуйка, яйца, мляко, пиле, сирена, ориз, тестени изделия, картофи, овес, плодове, зеленчуци и много вода. Опитайте се да не мислите твърде много за това. Яжте разумна, балансирана диета и следете теглото си. Ако не напълнявате ежемесечно, увеличете малко калориите си и ако напълнеете твърде много, намалете малко.

Примерно ежедневно меню може да изглежда толкова просто като това. Това не е нищо изискано, но ще ви даде солидна отправна точка за настройка по-късно:

  • Закуска: Една купа овесени ядки или здравословни пълнозърнести зърнени храни с мляко, банан и чаша мляко.
  • Обяд: Един или два пуешки сандвича върху пшеничен хляб, парче плод или мюсли.
  • Следобед: Една купа овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни или сандвич с натурално фъстъчено масло и чаша мляко.
  • След тренировка: Протеинов шейк.
  • Вечеря: Пиле, говеждо или риба с тестени изделия, ориз или картофи и зелени зеленчуци.

Стъпка 2: Тренирайте с намерение

Обучението не може да доведе до задната част на вашата диета. Хората погрешно възприемат обучението като дейност за преминаване през движението и обръщат малко внимание на неговата сила и ефективност. Когато бях тийнейджър, не само мислех точно обратното на това схващане, но и стигнах до крайности. Обичах да тренирам. Чести бяха две, а понякога и тричасови сесии, шест дни в седмицата. Бях треньор с голям обем и се влюбих в помпата кръв в мускулите си. Не знаех нищо за регулиране на натоварването, обема, умората или правилното възстановяване. Знаех само, че обичам да тренирам.

Разбира се, нищо не ни учи на уроци по-добре от опита, съчетан с времето. Трябва да се имат предвид обемът на тренировките, натоварванията, честотата и възстановяването за да извлечете максимума от обучението си. Но тук е предупреждението: не прекалявайте с нещата. Прекомерният анализ на всеки мъчителен детайл само ще ви остави разочаровани и никога напълно комфортни. Винаги ще изпитвате безпокойство по отношение на тренировките си, което ще ви накара да се тревожите, че има нещо по-добро, което може да правите. Ще ви липсва увереността, необходима, за да направите текущата си програма успешна.

Натрупването на мускули не е ракетна наука. Всичко, от което се нуждаете, е логичен, разумен подход при проектирането на програма. Не са необходими специални звънци и свирки, а само основни упражнения с няколко стави, съчетани с мислене за прогресия. Както при повечето неща в живота, обикновено преобладава умереността и това важи и за вашето обучение.

Има безброй полезни програми, но вземете под внимание няколко твърди правила, преди да натиснете start:

  • Изберете две или три упражнения за част от тялото, като повечето са от категорията на многоставните.
  • Изпълнете три до четири серии от 6-12 повторения всеки.
  • Използвайте подходяща форма.
  • Почивайте между една до две минути между сетовете.
  • Използвайте умерено темпо: две секунди нагоре и две секунди на приличния.

Стъпка 3: Укроти егото

Като млад и предстоящ вдигач ще трябва да се научите да контролирате собственото си его. Влизате във всяка фитнес зала и виждате по-големи, по-силни тела наоколо; опитни вдигачи, които изглеждат на светли години преди мястото, където се намирате в момента. Не бях по-различен. Това е инстинктивен импулс да искаме да намерим мястото си в група, а аз исках да бъда част от по-големия и силен клуб. Но като погледна назад, спомням си, че моите партньори по обучение ми предложиха да олекна натоварванията си и да работя върху формата. Погледнато назад, техните съвети ме спасиха от много проблеми.

От самото начало трябва да се съсредоточите върху формата, функцията и да се опитвате максимално да усещате движения, вместо просто да повдигате предмети от точка А до точка Б. Все пак ще постигнете резултати, но също така ще получите по-добра функция, по-малко мускулни дърпания болка и по-добри дългосрочни печалби.

Оставете егото си пред вратата. Ако целта ви е да натрупате мускули, да увеличите силата и да създадете тяло, с което да се гордеете, ще трябва да се изтласкате извън зоната си на комфорт, но не за сметка на това да рискувате да нараните, да промените формата си и да ограничите обхвата си на движение . Просто влезте във фитнеса, съсредоточете се върху това, което трябва да направите, и оставете всички тези демонстрации B.S. на другите момчета.

Стъпка 4: Допълнете пестеливо

Добавките могат да бъдат чудесни допълнения към всяко физическо начинание, но твърде много акцент може да започне да забавя напредъка ви и в крайна сметка да ви остави с празен портфейл. Когато израснах в лифтинг играта, добавките все още не бяха съвсем отрасъла, в който са израснали днес. Те все още бяха нови, мистериозни и нещо, което приятелите ми никога не подчертаваха. Ние никога не „пихме Kool-Aid“, а вместо това разчитахме на твърдо, всеотдайно обучение и в крайна сметка последователно хранене.

Ако все пак се окажете увити в света на добавките, има няколко неща, които трябва да обмислите, за да си заслужите времето.

  • Направете вашето проучване: Ако дадена компания обещава странни, трудни за вярване резултати, тогава вероятно е твърде хубаво, за да е истина. На пазара има само няколко клинично доказани добавки, които струват разходите, така че действайте внимателно.
  • Яжте първо правилно: Преди да обмислите някаква добавка, уверете се, че вашият хранителен план е правилен. Не е добре да се зареждате с тон добавки, съчетани с под-диета. Направете първо своя истински, твърд хранителен план, запазете постоянство за значително време и след това разгледайте добавките само когато почувствате необходимост да го направите.
  • Един по един: Избягвайте капана на вземането на списък с добавки за пране от самото начало. Вземете логичен подход и експериментирайте само с един по един. Защо? Ако свалите няколко различни прахове, хапчета и отвари наведнъж, как ще разберете кои са действали и кои са безполезни? Опитайте с една добавка за около месец, оценете ефекта върху вас и след това или я извадете от списъка си, или продължете да я използвате.

Стъпка 5: Възстановете се толкова силно, колкото тренирате

Една от най-често срещаните грешки, които виждам да правят много тийнейджъри, е липсата на последователност в начина, по който спят и се възстановяват. Както при диетата, един или два дни достатъчна почивка на седмица просто няма да я намалят. Правилната почивка и възстановяване трябва да се разглеждат като ежедневна, седмична и месечна практика, а не като нещо, което може да се измисли през почивните дни. Снимайте за 7-9 часа качествена почивка на вечер. За да сте сигурни, че това ще се случи, изключете електронните си устройства час или два преди лягане. Възстановяването наистина е скритата тайна за напредъка.

Това не трябва да е зелена светлина, за да бъдете мързеливи. Дори в дните за почивка ще ви бъде от полза да останете активни в извънкласни дейности или други развлекателни начинания. Да седите на дивана, преглеждайки любимите си предавания, не е точно оптимално за целите на нарастващата мускулатура.

Стъпка 6: Вземете Nerdy

Винаги съм се смятал за ученик на желязната игра. Сега съм в момента в живота си, когато мога да предам знанията си на другите, но знам и оценявам факта, че Винаги ще се уча и никога няма да разбера всичко. Винаги търсете знания, особено когато този малък глас звучи за нещо, което някой е казал, което не изглежда правилно или изобщо не е вярно. Светът на тренировките и храненето се променя непрекъснато и само ще се възползвате от неговото поддържане.

Една дума на внимание: пазете се от претоварване с информация. Не попадайте в капана на парализата на анализа; акта на изследване толкова много, че да ви замръзне твърде много информация и никога да не действате по нищо. Въпреки че винаги трябва да четете, слушате и ровите, вие също трябва да установите основен набор от принципи, които да следвате. Повдигайте постепенно с предимно сложни движения, яжте балансирана, питателна диета и си почивайте много.

Стъпка 7: Дръжте го забавно

Ако процесът вече не е забавен, намерете нещо друго, което да направите. Не бива да чувствате, че ходенето на фитнес е работа. Да, ще има дни, в които се чувствате така, сякаш се влачите през тези врати и имате нужда от доза адреналин, само за да се затоплите, но ако тези дни превъзхождат великите дни, тогава трябва да погледнете своите навици за почивка и възстановяване, коригирайте силата на звука и интензивността си или преоценете мотивацията си. Не си струва времето, усилията и отдадеността, ако се страхувате от процеса. Не бъдете затворник във фитнеса.

Не се отказвайте. Винаги има начин да настроите обучението си по такъв начин, че да отговаря както на това, което трябва да направите, така и на това, което ви е приятно да правите.

Вашите юношески години трябва да бъдат забавни, образователни и просветляващи. Опитайте се да не прекалявате с това цялостно набиране на сила и мускули. Възприемете няколко здрави принципа за качествено обучение и добро хранене, последователно работете усилено и го правите с пълна сила. Силата е във вашите ръце; направете го по правилния начин и ще развиете навици, които да продължат цял ​​живот.