Уейн Грифинс

Ами ако ви кажа, че можете да запазите или дори да наберете повече мускулна маса и сила с по-малко тренировки? Тайната се крие във вашето хранене.

мускулна

Като личен треньор повечето от клиентите ми проявяват подобно поведение: те тренират усилено, но не им пука за храненето. Така времето и усилията, които отделят за тренировки, се губят. Защо саботират собствения си успех? Защото смятат, че храненето е сложно и искат да избегнат темата.

Но игнорирането на храненето не е опция. Знаейки как работи храненето, ще ви помогне да го използвате за вашата фитнес и печалба. Това работи за всички и за всички, за общо поддържане на физическата форма или увеличаване на мускулната маса.

За да започнете, ето списъкът ми с първите десет храни, които ще ви помогнат да спечелите повече мускулна маса и сила.

Ако тренирате мозъка си и се храните безсмислено, вие се сдържате. [Снимката е предоставена от любезния треньор Том Маккормик]

1. постно телешко месо

Това трябва да бъде основна част от вашата диета, ако искате да качите мускулна маса. Постното телешко месо е заредено с всякакви неща, благоприятни за мускулния растеж, включително желязо, цинк и витамини от група В. По-важното е, че осигурява на тялото ви висококачествен протеин (не всички протеини са равни) и високо ниво на аминокиселина, която работи с инсулин за насърчаване на мускулния растеж.

За тези, които се опитват да отслабнат, това трябва да дойде като чудесна новина - порция постно говеждо месо осигурява приблизително същото количество протеин като 1,5 чаши фасул, но с половината калории.

Какво ще кажете за тези рецепти, които да ви помогнат да се възползвате максимално от вашите хранителни планове:

2. Пиле без кожа

Като говеждо, пилето е отличен източник на висококачествен протеин, който е важен за поддържането и възстановяването на мускулите, здравето на костите и поддържането на теглото. И разбира се, има толкова много начини, по които можете да приготвите и приготвите пилешко месо.

Слезте до магазина и лесно можете да намерите пилешко месо, нарязано на единични размери, които могат да бъдат подправени и бързо приготвени.

3. Извара

Не много хора знаят това, но изварата е почти изцяло чист казеинов протеин.

Казеинът е бавно смилаем протеин, което означава, че е идеален за поддържане на мускулите. Това е полезно особено за хора, които нямат друг избор, освен да изминават дълги периоди, без да ядат. Изварата също е отличен източник на витамин В12, калций и други важни хранителни вещества.

4. Яйца

Яйцата съдържат висококачествен протеин, девет незаменими аминокиселини, холин, правилния вид мазнини и витамин D.

Те осигуряват най-голяма стойност за парите ви. И яйцата не са вредни за вашето здраве, както вече показаха многобройни проучвания.

Това, което беше "лошо", отново е добро:

5. Суроватъчен протеин

Има причина, поради която суроватъчните протеинови добавки са най-популярната добавка във фитнес индустрията: те осигуряват бърз и удобен източник на протеин на достъпна цена. Културистите обикновено ги използват, когато се събудят, веднага след тренировката си и се смесват с някои от храненията им.

За останалите от нас, лъжичката в шейкърите веднага след тренировките може да бъде много ефективна за увеличаване на мускулната маса. Важно е все пак да получавате висококачествен протеин от пълнозърнести храни и да използвате суроватъчен протеин като тласък.

6. Риба тон и други риби

Рибите са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и богати на омега-3 мастни киселини. Омега-3 са от съществено значение, тъй като спомагат за загубата на мазнини и осигуряват правилната функция на вашите телесни процеси, като метаболизма ви.

7. Овесени ядки

Овесените ядки са чудесен източник на въглехидрати както поради ниската си стойност на нисък гликемичен индекс (GI), така и поради факта, че са минимално обработени. Ползите от диета с нисък ГИ включват:

  • По-добър профил на микроелементи и повече фибри
  • Повишена ситост
  • Намален глад
  • По-нисък последващ енергиен прием (ефект на второ хранене)
  • Отслабване

Накратко, Храните с нисък ГИ могат да увеличат загубата на мазнини за тези, които искат да отслабнат, и осигуряват постоянен източник на въглехидрати за запазване на мускулите.

Чакай, не са ли лоши въглехидратите? Не, ако ги правите правилно:

8. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни се усвояват по-ефективно и осигуряват повече хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна. Това насърчава устойчиви енергийни нива и цялостно здраве.

По-специално, кафявият ориз може да помогне за повишаване на нивата на хормона на растежа, които са критични за насърчаване на чист мускулен растеж, загуба на мазнини и повишаване на силата.

9. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богат източник на антиоксиданти, които са от съществено значение за здравословното функциониране на вашата имунна система.

Те също така осигуряват тонове други хранителни вещества, като витамин С, витамин Е и бета-каротин. И накрая, тялото ви се нуждае от фибрите, които тези плодове и зеленчуци осигуряват, за да подпомогнат правилното храносмилане и усвояването на хранителни вещества.

10. Здравословни мазнини

Знам, че мисълта за консумация на мазнини кара някои от вас да потръпнат, но добрите мазнини са от съществено значение за мускулния растеж.

Всъщност те играят съществена роля в производството на хормони (тестостерон и хормони на растежа), което помага за стимулиране на мускулния растеж и повишаване на силата. Освен това мазнините са необходими за много важни функции за поддръжка.

Полиненаситените и мононенаситените мазнини са добри мазнини. Можете да ги намерите в сьомга, други риби, ядки, листни зеленчуци, масла като ленено семе, авокадо и семена. Всички те са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Това обхваща какво да ядем. Ами как да ядем и да тренираме, за да натрупаме маса?

Набиране на мускулна маса Най-добри четива

  • 3 хранителни стратегии, от които се нуждае всеки спортист
    Опростяването на вашия подход към храненето е ключът към постигането на положителни и устойчиви промени във вашето здраве и ефективност.
  • Do Drop Set изгражда мускули?
    Една от причините, поради които падащите комплекти съществуват толкова дълго е, че са ефективни. Те могат да ви помогнат бързо да съберете мускулите.
  • Горивото да бъде силно: Хранене за силови спортисти
    Храненето играе огромна роля за подобряване на телесния състав. Но като силов спортист, не е нужно да се храните за естетика.
  • Яжте голямо, за да станете голямо?
    Докато загубата на мазнини или увеличаването на теглото са зависими от енергията процеси, мускулната печалба е резултат от интеграцията на тренировъчни и хранителни стимули - а именно вдигане на тежести и консумиране на протеини.
  • Яжте за вашия спорт: Намаляването на калориите не е отговорът
    Дългосрочното ограничаване на калориите, намаляването на калориите и пропускането на хранене не е решението. Съобразете диетата си с вашите нужди, за да постигнете желаните резултати.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.