Брад Борланд

Сила и кондиция, Бодибилдинг

човек

Вие сте стереотипният слаб човек, който се бори да събере някакво значително количество мускулна маса? Ако съм разбрал правилно историята ви, това може да се случи по следния начин: изяждате всичко от очите си, тренирате дупето си и проверявате всички правилни полета, когато става въпрос за традиционни съвети относно слаб човек, който се храни с малко или никакви резултати за цялата тази упорита работа.

Понякога ви се иска да ударите главата си в стената от разочарование и сте изкушен изобщо да хвърли кърпата, като отнесете генетичния си потенциал за нещастен. Доста мрачно мислене, наистина.

Ето сделката: Забравете този ред на мисли. Ако имате по-малко от звездна генетика тогава, добре. Нека приемем това като предизвикателство, да продължим напред и да го посрещнем челно. Нека разбием какво представлява типичният съвет за слаби момчета, изхвърлете го и след това изградете чисто нов начин на мислене, който ще ви отведе по правилния път към мускулен растеж, по една хапка в даден момент.

Балансираната диета, пълна с качествени протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, все още е най-добрият начин. [Снимка: Кара Коберник]

Как се предполага да ядат кльощави момчета

Всичко, което може би сте чели за слаби момчета с хранителни навици за натрупване на мускулна маса, може би е трябвало просто да ядете всичко и всичко. Мисловният процес беше да ядете колкото се може повече калории, тъй като уж няма какво да губите. Предлагат се и се поглъщат големи количества въглехидрати, мазнини и захар, без да се отчита здравето, здравето или оптималната метаболитна обработка.

Мнозина от слабия лагер, които религиозно се придържаха към споменатата практика, напълняха - но с грешен вид тегло. Мършаво-дебелите тела са конструирани, пълни с клонки за ръце и крака и корем за съхраняване на нежелана мазнина. Да, теглото беше натрупано, но с ужасни и ненужни разходи.

Неправилна система за печалба на маса

Този неофициален принцип на слаби момчета се връща в много отношения. Нека да разгледаме няколко недостатъка в системата:

  • Сляпото ядене на всички количества от каквото и да било ще накара атлета да яде храни, които най-много им харесват. Тъй като портите за наводнения са отворени безплатно за всички, повечето ще се насочат към нездравословна храна, бързо хранене и други нездравословни избори. Резултатът е увеличаване на мазнините, тъй като излишъкът от въглехидрати, а именно захарта, се яде хаотично.
  • Протеинът не е с приоритет. Въглехидратите се пълнят и ядат правилните количества протеини, а здравословните мазнини се връщат на задната седалка до най-новия бюфет. Резултатът: По-малко протеин се равнява на по-малко синтез на протеин, което означава по-малко изграждане на мускули.
  • Голямо количество въглехидрати ви забавя. Играта на йо-йо с нивата на кръвната захар не е най-добрият сценарий за мускулен растеж. Сложните въглехидрати са все още толкова важни за кльощавия човек, колкото някога са били. Освен това излишният прием на захар ще се съхранява само като безполезна телесна мазнина.
  • Няма рима или причина. Слепо яденето на огромни количества храна, без да има план, също не е най-добрият подход. Представете си, че се опитвате да построите къща без план. Измислянето на неща, докато вървите, е добре за една вечер, но не и за слабия човек, който се опитва да добави качествено тегло.

По-добър подход за мускулите

Има по-добър, по-ефективен начин за опаковане на добрия тип тегло. Това може да звучи малко скучно и светско, но балансираната диета, пълна с качествени протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, все още е най-добрият начин да се направи. Защо просто да не ядем всичко? Прекалено забавно е да се откажеш, нали?

Храненето с правилните порции макронутриенти винаги ще бъде най-добрият вариант в дългосрочен план. Ще бъдете по-стройни, ще имате повече енергия и междувременно ще изградите повече мускули. Нека сега разбием какво представлява планът за здравословно хранене, който ще добави качествени, чисти мускули без излишък.

Диетични принципи за слабия човек

  • Яжте достатъчно често. Да, честотата на хранене е горещо обсъждана тема в последно време, но ако се мъчите да добавите мускули, тогава трябва да ядете често, точка. Това е за простия факт, че трябва да ядете повече качествена храна всеки ден от средния Джо. Снимайте за поне три квадратни, балансирани хранения и две хранителни плътни закуски на ден. Целта не е да се натъпквате глупаво само за едно или две хранения, а по-често яжте по-умерени ястия.
  • Яжте около един грам на килограм телесно тегло висококачествен протеин на ден. Да, имате нужда от протеин, но не и килограми на ден от нискокачествените неща. Необходим е вашият протеин да работи за вас по ефективен начин, без добавените калории от мазнини или други пълнители на храни. Отидете с един грам на килограм постно месо, пуйка, риба, яйца, нискомаслено мляко, нискомаслени сирена, гръцко кисело мляко и надеждни протеинови прахове.
  • Започнете с два грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло. Приблизително след около четири седмици можете да увеличите това до три грама на килограм, ако не напълнявате и/или се чувствате така, сякаш не се възстановявате от тренировка или просто се чувствате изтощени и се нуждаете от повишаване на калориите. В редки случаи може да имате няколко дни високо съдържание на въглехидрати, при които да увеличите приема си до четири грама на килограм, но ако установите, че получавате твърде много мазнини, намалете.
  • Яжте здравословни мазнини. Здравословните мазнини като авокадо, ядково масло, зехтин и всички видове ядки помагат по много начини. Те осигуряват допълнителна енергия, помагат за регулирането на хормоните и осигуряват ситост по време на хранене. Тъй като един грам мазнини осигурява повече от два пъти количеството калории като въглехидрати и протеини, опитайте се да не прекалявате твърде много.
  • Измама. Не, това не е зелена светлина, за да излезете навън и да изядете всичко, което се вижда, без никаква рима или причина. Нека не се връщаме към старите навици. Тук говоря за измама ден-два през седмицата. По време на всеки измамен ден изберете едно или две хранения и подивяйте. По този начин няма да излезете от дълбокия край и да не застрашите непоклатимите си усилия да останете на постната страна на оградата. Хапнете едно или две ястия и след това се върнете на коня.

Примерен план за диета на кльощав човек

Сега е време да сложите парите си там, където е устата ви, буквално. Следващият хранителен план е за средно слабият вдигач, който иска да натрупа чиста мускулна маса. Съдържа около един грам протеин на килограм, 2 грама въглехидрати на килограм и здравословни мазнини за 180-килограмовия повдигач.

Храна 1 - Закуска

  • 3 цели яйца и 3 белтъка бъркани или омлет, 1 чаша гръцко кисело мляко (или 1 лъжичка суроватъчен протеин вместо кисело мляко)
  • 2 филийки пшеничен хляб (препечен) с конфитюр или желе с ниско съдържание на захар или 1 чаша (суха) овесена каша, смесена с обезмаслено мляко или вода

Храна 2 - Обяд

  • 6 до 8 унции пилешки гърди, салата с ½ авокадо с дресинг на маслена основа и други любими зеленчуци
  • Печен картоф, сладък картоф или 2 чаши варен ориз

Или

  • 2 филийки или пшеничен хляб, 6 до 8 унции пилешко или пуешко, 2 филийки сирене, нискомаслена майонеза или горчица и 1 парче плод

Храна 3 - Предтренировка

  • 1 ябълка или друго парче плод като боровинки или банан
  • 1 чаша гръцко кисело мляко и 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах
  • Шепа смесени ядки

Храна 4 - След тренировка

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, 1 парче плод

Храна 5 - Вечеря

  • 4-6 унции риба, пилешко, смляно месо или пуйка, колкото зелени зеленчуци искате, салата, 1 картоф или 2 чаши варен ориз

Най-добрият съвет е да останете балансирани

Целодневният ежедневен бюфет не е най-добрият вариант да се съберете с качествени, чисти мускули. Все още трябва да се придържате към основните принципи за здравословно хранене, определени за всеки индивид. Постните протеини, сложните въглехидрати и здравословните мазнини ще работят за вас без целия допълнителен багаж, който идва с ежедневното преяждане. Време е да съберете мускулите по една качествена хапка наведнъж.