Въпреки факта, че тренировката изисква много сила, време и енергия, това е само начало от пътя към вашите фитнес цели. Важно е да не забравяте правилно хранене, и след това можете напълно да се промените и подобрите вашия начин на живот. В крайна сметка, храненето е поне 50% от успеха, така че е важно да запомните за балансирана диета. В предишната статия говорихме за това какво можете да ядете преди тренировка, така че днес ще говорим за хранене след тренировка.

Каква е ролята на храната след тренировка?

На този въпрос може да се отговори много лесно. След тренировка е важно да набавите всички необходими хранителни вещества попълват енергията, ремонт повреден мускулна тъкан и задействат протеинов синтез. За да разберем по-добре тези процеси, нека разгледайте всеки от тях отделно.

1. Попълва запасите от енергия и гликоген

По време на тренировка тялото използва гликогеновите запаси като енергиен източник. Гликогенът е дълга верига от молекули глюкоза, в които тялото се натрупва главно скелетна мускулатура и в черния дроб. Проучванията показват, че тялото също използва 40% от запасите си от гликоген по време на физическа активност. [1]

тренировка

Ако запасът от гликоген е изчерпан, тялото освобождава от стрес хормон - кортизол, което има силен катаболен ефект. Наистина, кортизол „Консумира“ протеин от мускулната тъкан и я превръща в глюкоза. Този процес се нарича глюконеогенеза и в резултат на това глюкозата се произвежда от доставката на аминокиселини в черния дроб, което води до загуба на мускулна маса. [2]

Ето защо е важно да попълват запасите от гликоген след тренировка. Най-добрият източник на енергия е бързо смилаеми въглехидрати с висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс е число, показващо колко бързо храната повишава нивата на кръвната захар и съответно нивата на инсулин. [2]

Инсулинът е силно анаболен хормон който регулира нивата на кръвната захар чрез прехвърляне на хранителни вещества (като глюкоза) в мускулите. Веднага след като всички мускулните клетки са наситени с хранителни вещества, тялото започва да натрупва глюкоза под формата на мазнини. Това означава, че в нетренировъчни дни инсулинът стимулира натрупването на нежелани мазнини, докато веднага след тренировка той засилва мускулен растеж и възстановяване. По този начин инсулинът осигурява попълване на запасите от гликоген и готовността на организма за по-нататъшни тренировки. [2] [3]

По принцип е по-добре да се яде храна с нисък гликемичен индекс (около 55 и по-долу). Но е важно да направите изключение след тренировка и следователно получените въглехидрати трябва да имат гликемичен индекс около 70 и повече. Подходящ източник на въглехидрати след тренировка е малтодекстрин или декстроза. И двете са въглехидрати, които тялото не трябва да усвоява дълго време и следователно могат бързо попълнете запасите от гликоген. Научете повече за значението на въглехидратите след тренировка в нашата статия. [2] [3]

въпреки това, колко въглехидрати трябва ли да приемате след тренировка? Опитайте се да разделите дневен прием на въглехидрати наполовина преди и след тренировка. Например, ако дневният ви прием на въглехидрати е 300 грама, вземете 150 грама въглехидрати преди и след тренировка в съотношение 1: 1, т.е., 75 грама и след тренировка. Ако усещате липса на енергия по време на тренировка, трябва да приемате повече въглехидрати преди тренировка. От друга страна, ако по време на тренировка имате много енергия и след това се чувствате уморени, трябва да приемате повече въглехидрати след тренировка. [3]

2. Възстановява увредената мускулна тъкан

По време на интензивни упражнения мускулите се подлагат на незначителни повреди и пукнатини които причиняват мускулна болка след тренировка. Ролята на тялото е да поправи тези наранявания, което също има положителен ефект върху мускулен растеж и сила. Ето защо не бива да забравяме за хранителните вещества, които засили процеса на регенерация, и което ще помогне да се възстановите напълно и да сте готови за следващата тренировка във фитнеса. [3]

Най-важната хранителна добавка след тренировка за регенерация и мускулен растеж е суроватъчен белтък. То е равномерно по-добре от протеините, получени от храната по няколко причини [3]:

  • това е много бързо смилаем източник на протеин в сравнение с други източници
  • съдържа богат аминокиселинен профил и голяма част от BCAA
  • съдържа само минимална мазнина
  • да пиете протеинов шейк веднага след тренировка е удобно, бързо и практично

Ако консумирате порция от суроватъчен белтък след тренировка, тогава можете да сте сигурни, че вашият мускулите ще са благодарни след това. Ето защо препоръчваме да вземете 0,3 - 0,5 g суроватъчен протеин на килограм тегло. Научете повече за дозировката на суроватъчен протеин в нашата статия. [4] [5]

Следващата хранителна добавка, която насърчава регенерацията и бързото възстановяване на увредената мускулна тъкан е глутаминът. В същото време тази аминокиселина укрепва имунната функция на тялото и усвояването на въглехидратите. Защо глутаминът е важен след тренировка? По време на физическа активност нивото на глутаминът в плазмата намалява, защото повишената нужда от глутамин в черния дроб, бъбреците, червата и имунната система.

Приемайки глутамин, вие попълвате липсващите запаси от тази аминокиселина и позволявате на имунната система да функционира правилно и други процеси които зависят от глутамин . [6] Подпомагане на глутамин за имунната система впоследствие предпазва от болести което може да ви изхвърли от тренировъчната програма и да унищожи напредъка ви.

Освен това изследванията потвърждават, че консумирането на глутамин увеличава запасите от въглехидрати и гликоген. Най-просто казано, глутаминът заедно с въглехидратите и суроватъчния протеин може да ви помогне да увеличите способността на тялото да попълва мускулните хранителни вещества. Това от своя страна води до бързо възстановяване, както и до подобряване на спортните постижения. Така че, вземете поне 10 g на глутамин след тренировка и още една порция през деня. [3] [7]

3. Увеличава синтеза на мускулни протеини

Последният и най-важната функция на храната след тренировка е увеличаване на протеиновия синтез. Протеинът mTOR действа като a задейства за протеинов синтез в тялото и следователно за мускулен растеж. В същото време MTOR може да активира фактори като повишено производство на аминокиселини, особено левцин, в комбинация с упражнения и инсулин. [8]

BCAA, три аминокиселини с разклонена верига - левцин, изолевцин и валин - трябва да бъдат включени във вашия шейк след тренировка. Повишената концентрация на левцин може да активира mTOR и по този начин да повлияе на курс на протеинов синтез.

По този начин повечето добавки BCAA осигуряват увеличаване на дела на левцина, обикновено в a Съотношение 2: 1: 1. Важно е обаче да вземете поне 2,5 g от левцин (или 5 g BCAA в съотношение 2: 1: 1) след тренировка. Разбира се, някои количества BCAA също се намират в суроватъчен белтък. Това обаче обикновено е така не достатъчно за получаване на дозата левцин, необходима за задействане на протеиновия синтез. [3]

За да обобщим, вашата хранене след тренировка трябва да включва [3]:

  • 25% от дневния прием на въглехидрати от малтодекстрин или декстроза
  • суроватъчен белтък (0,3 - 0,5 g на кг тегло)
  • 10 g от глутамин
  • не по-малко от 5 g BCAA в съотношение 2: 1: 1

Хранителни добавки срещу храна

Можете да получите гореспоменатите хранителни вещества под формата на хранителни добавки или традиционна храна. Хранителните добавки обаче имат няколко предимства [9]:

  • бързо се абсорбира
  • лесно смилаем
  • попълнете точното количество хранителни вещества
  • практичен и удобен

Ако обаче решите да изберете храна, източникът на въглехидрати след тренировка може да бъде [4] [10]:

  • сладък картоф
  • киноа
  • плодове - ананас, горски плодове, банан, киви
  • ориз
  • овесена каша
  • тестени изделия
  • тъмнозелени зеленчуци
  • пълнозърнест хляб

Източници на протеин и BCAA, които са необходими за мускулна регенерация, са [4] [10]:

  • яйца
  • гръцко кисело мляко
  • извара
  • сьомга
  • пилешки гърди
  • протеинови барове
  • риба тон
  • тофу

5 най-добри хранения след тренировка

Подготвили сме за вас рецепти от 5 различни ястия, благодарение на което възстановявате оптималните запаси от протеини, въглехидрати и аминокиселини след тренировка.

1. Пиле в сос за барбекю с салата от киноа и ананас

Тази фитнес рецепта съдържа богати на протеини съставки. Просто нарязайте на кубчета пилешките гърди и ги оставете да се мариноват в нулев калориен барбекю сос за няколко часа. Тогава запържете пилето с малко зехтин. Пригответе салата от киноа, като смесите варена киноа с ананас, спанак и ядки от кашу. Това вкусно ястие ще осигури необходимите хранителни вещества след тренировка и да ви засити за по-дълго време.

2. Протеинова пица

Протеинова пица е добро хранене след тренировка за всички любители на италианската кухня. Протеиновата пица обаче се различава от класическата пица по своя хранителен състав, тъй като съдържа голямо количество протеин. Освен това, ако добавите здравословни съставки като босилек, шунка, моцарела и сладка царевица, тогава тази пица може да се счита за супер здравословно и балансирано ястие.

3. Пикантни палачинки със спанак, сьомга и пържени яйца

Направете пикантни протеинови палачинки с пълнозърнесто брашно, яйца, мляко и подправки. Също така добавете сьомга и пържени яйца, и по този начин ще получите голямото количество протеин и здравословни мазнини. Спанакът съдържа калций, магнезий и цинк, а чесънът укрепва имунната система. Освен това е много вкусно.

4. Сладки картофи със сос от къри, броколи и ядки от кашу

Има хиляди начини да готвя сладки картофи. Ние избрахме фитнес рецепта за вегетарианци. Всичко, от което се нуждаете, са сладки картофи, броколи, червени чушки, стръкове целина, ядки кашу и яйца. Подготовката е много проста, справедлива сварете сладки картофи в подсолена вода и след това добавете варени броколи, чушки, целина и кашу. Подправете с кориандър, лют червен пипер и нашия нули калоричен сос от къри. Приятен апетит ! [11]

5. Сандвич с авокадо и Фета

Ако искате да сготвите нещо бързо, тази рецепта е точно за вас. Добавяне авокадо, сирене фета, малко от лимонов сок и пипер в малка купа. След това пасирайте съставките с вилица. Разстелете пастата върху парче пълнозърнест хляб и го покрийте с друга филия. На скара машина за сандвичи за няколко минути и сервирайте. [11] [12]