Витамин D е мастноразтворим витамин и единственото хранително вещество, което тялото ви произвежда, когато е изложено на слънчева светлина. Трябва да знаете, че тялото ви може да съхранява допълнителни количества от този витамин. До 50% от населението на света и 70% от европейците обаче може да не получават достатъчно слънчева светлина. Според едно проучване, направено през 2011 г., 41,6% от възрастните в САЩ страдат от дефицит на витамин D.
Защо е важно да приемате достатъчно витамин D?
Този витамин е важен по редица причини, включително поддържане на здрави кости и зъби (защото помага на тялото ни да усвоява и използва калций и фосфор).
Той може също така да предпази от редица състояния като колоректален рак (това все още се проучва), диабет тип 1 и множествена склероза. Този витамин може също да помогне за спасяването на възрастни хора от страдащи от остеопороза. Освен това може да предпази от инфекции, като поддържа имунната ви система здрава. И така, този жизненоважен витамин има множество роли в тялото и следващата таблица ще ви покаже колко трябва да се стремите.
| Възраст в години | Стремете се към прием на интернационални единици (IU/ден) * | Останете по-долу * IU/ден |
| Мъже и жени 19-50 | 600 | 4000 |
| Мъже и жени 51-70 | 600 | 4000 |
| Мъже и жени 71 и повече години | 800 | 4000 |
| Бременни и кърмещи жени 19 и по-възрастни | 600 | 4000 |
* Това включва източници на витамин D от храни и добавки.
Причината, поради която хората не получават достатъчно витамин D, е, че прекарват повече време на закрито, носят слънцезащитни продукти навън и ядат западна диета с ниско съдържание на добри източници на този витамин.
Витамин D не се среща естествено в много често консумирани храни. Въпреки че някои храни като мляко, соя или оризови напитки и маргарин могат да имат добавен витамин D, това може да не е достатъчно. Ето защо може да искате да добавите още големи източници на този витамин във вашата диета. Ето топ 8 здравословни храни, които съдържат най-много витамин D.
1. Сьомга
Сьомгата е невероятно питателна. Всяка порция съдържа малко количество калории, но съдържа тонове протеини, омега-3 мастни киселини и важни витамини и минерали като B12, B6, ниацин, селен и магнезий. Според базата данни за хранителния състав на USDA, една порция сьомга от 3,5 унции (100 грама) съдържа около 361 до 685 IU витамин D.
Но може да има голямо значение дали сьомгата е била дива или отглеждана. Някои проучвания са установили много високи нива на витамин D в дивата сьомга, която съдържа до 1300 IU на порция.
Средно уловената дива сьомга съдържа около 988 IU витамин D на порция от 100 грама (3,5-унция) или 165% от RDI. Отглежданата в сьомга сьомга съдържа само 25% от това количество.
2. Херинга и сардини
Херингата и сардините са толкова сходни, че херингата често се консервира и етикетира като сардина - така че техните хранителни ползи също са подобни. Както херингата, така и сардините са много полезни за нас, защото освен витамин D, те осигуряват и високи нива на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, основни мазнини, които също играят важна роля за нормалното развитие и работа на мозъка.
Прясна атлантическа херинга дава около 1628 IU на порция от 100 грама (3,5 унции), което е почти три пъти повече от RDI.
Маринованата херинга също е добър източник на този витамин, тъй като осигурява 680 IU на порция от 100 грама (113 грама), или 113% от RDI.
Трябва обаче да знаете, че маринованата херинга съдържа и голямо количество натрий, което някои хора консумират твърде много.
Сардините също са чудесен източник на витамин D, тъй като една порция съдържа около 272 IU, или 45% от RDI. Камбала и скумрия осигуряват съответно 600 и 360 IU на порция.
3. Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е вид хранителна добавка с рибено масло, която може да подобри здравето ви по няколко начина. Както при повечето рибени масла, в допълнение към омега-3 мастните киселини, той съдържа и ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Маслото от черен дроб на треска също съдържа витамин А и витамин D.
В исторически план маслото от черен дроб на треска се дава на деца, тъй като е доказано, че витамин D предотвратява рахит, което е резултат от недостиг на витамин D.
Така че, ако не обичате риба, приемането на масло от черен дроб на треска може да бъде алтернатива. Това е великолепен източник на витамин D и съдържа около 450 IU на чаена лъжичка (4,9 ml), което е около 75% от RDI.
Използва се от много години за профилактика и лечение на дефицит при деца. Ето защо, бъдете внимателни с масло от черен дроб на треска, като се уверите, че не приемате твърде много.
4. Консервирана риба тон
Консервираният тон е чудесен източник на жизненоважни хранителни вещества, като висококачествени протеини, омега-3 мастни киселини, витамин К, селен и витамин D. Много от нас харесват консервиран тон, защото са лесни методи за съхранение, а понякога и аромат.
Но яденето на консерви от риба тон може да бъде риск, тъй като за съжаление, той съдържа метилживак, токсин, който се съдържа в много видове риби. Ако се натрупва в тялото ви, това може да причини сериозни здравословни проблеми.
Някои видове риби обаче са с по-малък риск от други. Например, лекият тон обикновено е по-добър избор от белия тон - счита се за безопасно да се яде до 170 грама на седмица.
Консервираният лек тон съдържа до около 236 IU витамин D в порция от 100 грама (3,5 унции), което е близо до 50% от RDI.
5. Стриди
Стридата е общото наименование на редица различни семейства соленоводни двучерупчести мекотели, които живеят в морски или солени местообитания. Стридите са с ниско съдържание на калории и изобилие от хранителни вещества като витамин В12, протеини, минерали като мед, цинк и омега-3 мастни киселини.
Една порция диви стриди от 3,5 грама (100 грама) съдържа 68 калории, но съдържа всичките 9 жизненоважни аминокиселини и 320 IU витамин D - над 50% от RDI.
6. Скариди
Скаридите са една от най-популярните морски дарове в САЩ и тези вкусни скариди могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета. Те осигуряват ключови хранителни вещества. Заедно с протеините, скаридите осигуряват доста впечатляващ набор от хранителни вещества.
Четири унции на пара съдържа над 100% от дневната стойност за селен, над 75% за витамин В12, над 50% за фосфор и над 30% за холин, мед, омега-3 мастни киселини и йод.
Скаридите са с изключително ниско съдържание на мазнини и съдържат голямо количество витамин D - 152 IU на порция, или 25% от RDI.
7. Яйчни жълтъци
Те са чудесен източник на висококачествен протеин, както и няколко важни витамини и минерали. Докато лъвският дял от протеина в яйцето се намира в белтъка, витамините, мазнините и минералите почиват най-вече в жълтъка. Един голям яйчен жълтък съдържа около 55 калории, 4,5 грама обща мазнина и 1,6 грама наситени мазнини, 210 mg холестерол, 8 mg натрий и 2,7 грама протеин.
Един среден яйчен жълтък от пилета, отглеждани на закрито, съдържа 18-39 IU от този витамин. Въпреки това, пилетата, които живеят предимно на открито на слънчева светлина, произвеждат яйца с нива на витамин D, които са 3-4 пъти по-високи.
8. Гъби
Гъбите са с ниско съдържание на калории, без мазнини и холестерол, съдържат умерено количество фибри, но съдържат над дузина минерали и витамини, включително мед, калий, магнезий, цинк, фолиева киселина и редица витамини от група В. С изключение на обогатените храни, някои гъби са единственият вегетариански източник на витамин D. Тъй като подобно на хората гъбите могат да синтезират витамин D, когато се разкрият на UV светлина.
Гъбите обаче произвеждат различен вид витамин, който е витамин D2, докато животните произвеждат витамин D3. Въпреки че витамин D2 помага да се повишат нивата на витамин D в кръвта, той може да не е толкова ефективен, колкото витамин D3. Но трябва да знаете, че гъбите, отглеждани в търговската мрежа, често се отглеждат на тъмно и съдържат много малко D2.
Независимо от това, дивите гъби са отличен източник на витамин D2. Всъщност някои видове гъби съдържат до 2300 IU на порция от 100 грама (3,5 грама) - което е почти четири пъти повече от RDI.
9. Витамин D в обогатени храни
Подсилените храни са тези храни, към които са добавени допълнителни хранителни вещества. Например, обикновено производителите добавят хранителни вещества като желязо, витамин А, витамини от група В, витамин D (обикновено 55-130 IU на порция), фолиева киселина и йод. Целта на добавянето на хранителни вещества и създаването на обогатени храни е да се намали развитието на хранителен дефицит.
Въпреки че обогатените храни осигуряват по-малко витамин D, отколкото много естествени източници, те все пак могат да бъдат добър начин да увеличите приема си.
Тъй като витамин D се намира почти изцяло в храните за животни, веганите и вегетарианците са изложени на особено висок риск да не получават достатъчно от този витамин. За щастие растителни млечни заместители като соево мляко също често са обогатени с това хранително вещество. Тъй като естествените източници на витамин D са ограничени, особено ако сте вегетарианец или не обичате риба, трябва да помислите за използването на тези хранителни продукти.
- Краве мляко - Обикновено съдържа около 130 IU на чаша (237 ml) или около 22% от RDI.
- Соево мляко - Една чаша (237 ml) обикновено съдържа между 99 и 119 IU витамин D, което е до 20% от RDI.
- Портокалов сок - Една чаша (237 ml) подсилен портокалов сок съдържа до 142 IU витамин D, или 24% от RDI.
- Зърнени и овесени ядки - порция от 1/2 чаша от тези храни може да осигури между 55 и 154 IU или до 26% от RDI.
Следващата таблица ще ви покаже и други храни, които са източник на витамин D
| Зеленчуци и плодове | ||
| Гъби | 100 г (3 ½ унции) | 2300 |
| Портокалов сок, обогатен с витамин D | 125 ml (½ чаша) | 50 |
| Други зеленчуци и плодове | Тази група храни съдържа много малко от това хранително вещество | |
| Зърнени продукти | Тази група храни съдържа много малко от това хранително вещество | |
| Мляко и алтернативи | ||
| Соева напитка, обогатена с витамин D | 250 мл (1 чаша) | 86 |
| Мляко (3.3% хомо, 2%, 1%, обезмаслено, шоколадово мляко) | 250 мл (1 чаша) | 103-10 |
| Обезмаслено мляко на прах | 24 g (ще направи 250 ml мляко) | 103 |
| Кисело мляко (обикновено, плодово дъно), обогатено с витамин D | 175 г (3/4 чаша) | 58-71 |
| Месо и алтернативи | ||
| Яйце, жълтък, варени | 2 големи | 57-88 |
| Свинско, различни разфасовки, варени | 75 g (2 ½ унция) | 6-60 |
| Деликатесно месо (свинско, телешко, салам, болоня) | 75 г (2 ½ унции)/3 филийки | 30-54 |
| Телешки черен дроб, варен | 75 g (2 ½ унция) | 36 |
| Риба и морски дарове | ||
| Сьомга, червен/червен, консервиран, варен или суров | 75 g (2 ½ унция) | 394-636 |
| Сьомга, гърбав/розов, консервиран, варен или суров | 75 g (2 ½ унция) | 392-447 |
| Сьомга, кохо, сурова или варена | 75 g (2 ½ унция) | 338-422 |
| Snapper, варени | 75 g (2 ½ унция) | 392 |
| Сьомга, чинук, сурови или варени | 75 g (2 ½ унция) | 382-387 |
| Бяла риба, езеро, варено | 75 g (2 ½ унция) | 135 |
| Скумрия, тихоокеанска, варена | 75 g (2 ½ унция) | 343 |
| Сьомга, атлантическа, сурова или варена | 75 g (2 ½ унция) | 206-245 |
| Сьомга, кам/кета, сурови или варени | 75 g (2 ½ унция) | 203-221 |
| Скумрия, консервирана | 75 g (2 ½ унция) | 219 |
| Херинга, атлантическа, маринована | 75 g (2 ½ унция) | 202 |
| Пъстърва, варена | 75 g (2 ½ унция) | 148-208 |
| Херинга, атлантическа, варена | 75 g (2 ½ унция) | 161 |
| Сърна, сурова | 30 г (1 унция) | 145 |
| Сардини, тихоокеански, консервирани | 75 g (2 ½ унция) | 144 |
| Палтус, варен | 75 g (2 ½ унция) | 144 |
| Риба тон, белтък, суров или варен | 75 g (2 ½ унция) | 99-106 |
| Скумрия, атлантическа, варена | 75 g (2 ½ унция) | 78 |
| Риба тон, бяла, консервирана с вода | 75 g (2 ½ унция) | 60 |
| Скариди | 100 г (3 ½ унции) | 152 |
| Стриди | 100 г (3 ½ унции) | 320 |
NB! Предоставената тук информация е само с информационна цел, така че не я разглеждайте като здравна грижа или медицинска диагностика и лечение. Не разглеждайте тази информация като гаранция за резултатите, които искате да постигнете. Освен това тази информация не е предназначена да замести съветите на вашия лекар или друг медицински специалист.
Още повече, не трябва да го използвате за диагностика или лечение на здравословен проблем. Преди да смените или прекратите съществуващите лекарства, лечение или грижи или да вземете някакви хранителни добавки, не забравяйте да се консултирате с вашия медицински специалист или лекар, преди да започнете каквато и да е диета или програма, или ако подозирате, че може да имате медицинско състояние.
- Това са веган храните с най-високо съдържание на калций НА ЖИВО
- Най-здравословните храни с витамин А, които да добавите към диетата си, яжте това не това
- Таблица на калоричното съдържание на храни от Bormental
- 20-те най-добри храни, богати на витамин К, ядат това не това
- 6-те най-добри храни, които ще ви накарат да миришете на милион долара Най-добрият живот