Кои са най-добрите растителни източници на калций?

веган

По целия свят все повече потребители отказват месо, млечни продукти и яйца в полза на веганския начин на живот. Ако това сте вие ​​или просто обмисляте да намалите приема на животински продукти, може да се притеснявате да пропуснете някои витамини и минерали. Не бъдете! Според много медицински експерти, ако спазвате балансирана пълноценна храна, растителна диета, можете да получите всичко необходимо, включително калций.

Какво е калций и защо се нуждаем от него?

Когато сме деца, често ни барабани, че трябва да пием краве мляко и да ядем млечни продукти, за да порастваме големи и силни. Това е така, защото млечните продукти са богати на калций, който е от съществено значение за здравето на костите. Също така помага за регулиране на сърдечния ритъм, според NHS, и гарантира, че кръвта ни се съсирва нормално.

„Всеки ден губим калций чрез кожата, ноктите, косата, потта, урината и изпражненията“, казва Националната фондация за остеопороза (NOF). „Ето защо е важно да получаваме достатъчно калций от храната, която ядем. Когато не получаваме необходимия на тялото ни калций, той се взима от костите ни. Това е добре от време на време, но ако се случва твърде често, костите стават слаби и се чупят по-лесно. “

Колко калций ни е необходим?

За да защитим здравето на костите си, трябва да си набавяме достатъчно количество калций. Според NOF това е около 1000 милиграма дневно за жена на 50 и под години и около 1200 милиграма за тези на 51 и повече години. Фондацията отбелязва, че надбавката е малко по-различна за мъжете; за тези на възраст над 70 години е 1000 милиграма, а за тези на 71 и повече години е 1200 милиграма.

Ако не получим достатъчно калций, можем да станем дефицитни. Дефицитът на калций е особено често срещан при жени в менопауза и след менопауза, поради което препоръчителната надбавка е малко по-висока за тези на 50 и повече години. Симптомите, че не получавате достатъчно калций, включват игли в ръцете и краката, мускулни спазми и лошо настроение, казва A.vogel.

В него се казва, че „възстановяването на адекватно ниво на калций в диетата или приемането на калциеви добавки под наблюдението на медицински специалист помага за лечение на дефицит на калций“.

Възможно е също така да приемате твърде много калций, което води до рядкото състояние, известно като хиперкалциемия, отбелязва А.vogel. Симптомите на хиперкалциемия могат да включват прекомерна жажда, уриниране и слаби мускули и кости.

Можете ли да получите калций от веганска диета?

Възможно е да получите достатъчно калций от веганска диета, според множество медицински специалисти. Комитетът на лекарите за отговорна медицина (PCRM) - наброява 150 000 членове - заявява, че най-здравословният източник на калций всъщност не е млякото, а тъмнолистните зеленчуци и бобовите растения.

„Броколи, брюкселско зеле, ядки, зеле, горчица, швейцарска манголд и други зеленчуци са заредени с високо усвоим калций и множество други полезни хранителни вещества“, казва организацията на уебсайта си. „Изключение е спанакът, който съдържа голямо количество калций, но има тенденция да го държи много упорито, така че да усвоите по-малко от него.“

Той добавя, че докато кравето мляко и други млечни продукти съдържат калций, ползите не надвишават потенциалната вреда.

„Млечните продукти наистина съдържат калций, но той е придружен от животински протеини, лактозна захар, животински фактори за растеж, случайни лекарства и замърсители и значително количество мазнини и холестерол във всички, освен обезмаслените версии“, отбелязва организацията.

PCRM също така отбелязва, че въпреки че постъпването на достатъчно калций във вашата веганска диета е напълно възможно, важно е да правите достатъчно упражнения, за да го запазите там. Това важи за всяка диета, отбелязва тя. „Активните хора са склонни да задържат калций в костите си, докато заседналите хора губят калций“, обяснява той.

Това са вегетарианските храни с най-високо съдържание на калций

Калцият може да се получи от различни растителни източници - ето осем от тях.

1. Соево мляко

Соевото мляко - предлагано от редица марки, включително Alpro, Silk и Vitasoy - е силен източник на калций. Според Alpro продуктите му съдържат сходно количество калций с млечното мляко, така че не е нужно да се притеснявате, че ще преминете към соя на зърнените си храни.

„Да, нашите соеви продукти са източник на калций, също като млечните продукти“, заявява марката на уебсайта си. „Нивото на калций в млечните продукти е подобно на нивото на калций в нашите соеви напитки (с изключение на Alpro Soya Drink Organic), растителни алтернативи на киселото мляко и десертите. Поради това нашите обогатени с калций соеви продукти са добра алтернатива на млечните продукти. "

2. Тофу

Точно като соевото мляко, тофуто - също направено от соя - е добър източник на калций. Според PCRM, половин чаша калциев тофу може да съдържа около 861 милиграма минерал. Организацията отбелязва, че тофу съдържа и високи нива на магнезий, „който тялото ви използва заедно с калция за изграждане на костите“.

Тофу може да се добавя към много ястия, включително къри, бърканки, тайландски подложки, сандвичи и тестени изделия. Ако искате нещо малко по-утешително, можете дори да направите хамбургери от него.

3. Броколи

Както се подчертава от PCRM, тъмните зелени като броколи са богати на калций; една чаша може да съдържа до 62 милиграма минерал. Ако не сте фен на този член от семейството на зелето, защо не опитате да го вмъкнете в някои от любимите си ястия? Може да се добави към кремообразна мака и сирене без млечни продукти, тайландски пържен ориз или богат домат болонезе.

Броколите не са просто пълни с калций, но са богати и на протеини, желязо, магнезий и калий, което го прави хранителна суперхрана с потенциални огромни ползи за здравето. BBC Good Food отбелязва, „проучване на Nutrition Research установи, че консумирането на броколи на пара редовно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като намалява общото количество холестерол в организма.“

4. Темпе

Темпе е богат на редица витамини и минерали, включително протеини, желязо и калций. Според The ​​World’s Healthiest Foods, тъй като темпето е ферментирало, усвояемостта се увеличава, както и усвояването на хранителни вещества.

В него се казва, „според неотдавнашен изследователски анализ на населението на САЩ и хранителните практики в това население възрастните в САЩ биха увеличили приема на фолат, витамин К, калций, магнезий, желязо и фибри, ако заместихме приема на месо и млечни продукти с соя, включително темпе. "

5. Бадеми

Според Healthline, бадемите имат най-високото съдържание на калций от всички ядки. Той отбелязва, че само една унция бадеми ще ви даде осем процента от препоръчителния дневен прием на калций. Те също са богати на фибри, здравословни мазнини, магнезий и протеини.

6. Портокалов сок

Ако сте в настроение за нещо малко плодово, можете да опитате да увеличите приема на калций със сок. Според PCRM подсилените ябълкови и портокалови сокове са особено добри. Организацията отбелязва: „Ако търсите много концентриран източник на калций, подсирените с калций сокове от портокал или ябълка съдържат 300 милиграма или повече калций на чаша във силно абсорбираща се форма.“

Reader’s Digest отбелязва, че някои марки портокалов сок са обогатени с витамин D3, който се получава от ланолин, восъчен заместител от овча вълна и не е веган. Укрепените с D2, който идва от растения, са подходящи за вегани.

7. Фиг

Според PCRM около 10 средно изсушени смокини съдържат около 136 милиграма калций. Те също са богати на антиоксиданти и фибри, добавя Healthline, което ги прави ценно допълнение към вашата диета. Той отбелязва, „сушените смокини съдържат повече калций, отколкото другите сушени плодове. Една унция (28 грама) има 5 процента от дневните ви нужди от този минерал. "

Ако харесвате идеята да опаковате смокините в диетата си, но не сте сигурни откъде да започнете, добрата новина е нейната наистина гъвкава съставка. Използвайте го, за да направите свои собствени плодове и ядки, или го добавете към пай или дори веган торта, ако искате нещо супер сладко.

8. Нахут

Една чаша консервиран нахут ще ви осигури повече от 100 милиграма калций, казва PCRM. Те са богати и на други витамини и минерали, включително калий, желязо, магнезий и протеини. Нахутът е само един от семейството на бобовите и бобовите растения, който може да ви осигури високи нива на калций.

PCRM обяснява, „бобът е смирена храна и може да не знаете, че е натоварен с калций. В чиния с печен фасул има повече от 100 милиграма калций. Ако предпочитате нахут, тофу или други бобчета или бобени продукти, там ще намерите и много калций. Тези храни също съдържат магнезий, който тялото ви използва заедно с калций за изграждане на костите. "

9. Макови семена

Според Healthline семената са „малки хранителни мощности“. Той отбелязва, че маковото семе е с особено високо съдържание на калций, както и семената от чиа и сусам. „Много семена са добри източници на калций“, обяснява тя. „Например, 1 супена лъжица (9 грама) маково семе има 13 процента от [препоръчителния дневен прием], който същата порция сусамови семена опакова 9 процента от [препоръчителния дневен прием].

Можете да добавите семена към вашата диета по редица творчески начини; поръсете малко маково семе върху вашата салата или ги изпечете в бисквити, хляб или торта. Вариантите изглеждат безкрайни.

LIVEKINDLY е тук, за да ви помогне да се ориентирате към нарастващия пазар на устойчиви продукти, които популяризират по-добра планета. Всички наши селекции са подготвени от редакторския екип. Ако закупите нещо, към което водим линк на нашия сайт, LIVEKINDLY може да спечели комисионна.

Тази публикация е последно променена на 6 септември 2020 г. 17:55

Старши редактор, Великобритания | Саутси, Обединеното кралство

Шарлот пише за устойчива красота, храна, пътувания и култура. Тя има бакалавърска степен по история и следдипломна диплома по културно наследство.