Преминах от 18-годишен мъж с анорексия до силов треньор с повече от десетилетие опит. Ето най-важните уроци, които научих по пътя.

което

Всичко започна, когато бях на 18. По това време бавно се възстановявах от хранително разстройство, известно като анорексия нервна, и баща ми се опитваше да ми помогне отново да бъда здрав.

"Знаеш ли, има начин да ядеш много повече и пак да си слаб!" той каза. "Елате във фитнеса и тренирайте с мен."

Смешно е колко различно беше идеалното ми тяло тогава, преди 13 години. Съдих себе си по това, което видях онлайн и по списания. Исках да бъда мършав. Исках да бъда малка и дребна. Исках да бъда „по-малко“.

Първото ми пътуване до фитнеса беше изключително непродуктивно. „Хардкор тренировката“ ми се състоеше от някаква коремна машинна работа, някои хрускания и ... изчакайте го ... спане на постелката. Да, заспах на постелка около 15 минути, след като влязох във фитнес за първи път в живота си.

Въпреки случилото се по време на това първо посещение, вече повече от 13 години ходя стабилно на фитнес. По това време завърших безброй сесии за повдигане. Но не след дълго се влюбих в процеса на силови тренировки и в това как ме накара да се почувствам. Скоро станах страстен, решителен и отдаден на постигането, както физически, така и психически.

Днес бих искал да споделя с вас 13 урока, които съм научил по пътя, за да ставам по-силен, по-годен и по-уверен в себе си.

Урок 1: Жени, няма да изглеждате като мъже

Колкото и да тренирате във фитнеса, няма да… - повтарям - няма да изглеждате като мъж. Жените просто нямат достатъчно тестостерон в телата си, за да увеличат мускулната си маса до точката, в която изглеждат като Арнолд Шварценегер. Жените, които виждате на снимката онлайн с огромни мускули, използват стероиди.

Без тези опасни лекарства все още можете да видите удивителни промени във формата и тонуса на тялото си. Стигате до там, като спазвате здравословна диета и като вдигате тежести - реални тежести. Не се страхувайте да надхвърлите цветните пластмасови 5 килограма и да вземете малко желязо. Това няма да ви направи обемисти, но ще ви направи силни и слаби.

Урок 2: Силовите тренировки оформят тялото ви много повече, отколкото кардиото

Има два компонента на физиката: мускулите и видимостта на този мускул. Увеличаваме мускулната маса, когато тренираме сила. Повишаваме видимостта на мускулите, когато намалим процента на телесните мазнини. За да увеличите видимостта на мускулите, трябва да тренирате сила. С други думи, за да покажете мускулите си, трябва да ги имате! За разлика от тях, кардиото е чудесно за сърцето и цялостното здраве, но няма да направи нищо за мускулния ви тонус.

Урок 3: Сила Тренирайте основните мускулни групи

Когато повечето хора решат, че искат да променят физиката си и да подобрят здравето си, те са склонни да се фокусират върху частите на тялото, които ги притесняват най-много. За жените това често означава долната част на тялото и стомаха. От своя страна мъжете често се фокусират върху бицепсите и гърдите. За да подобрите мускулния баланс, да предотвратите наранявания, да подобрите цялостния външен вид и сила и да увеличите изгарянето на калории, трябва да тренирате всички основни мускулни групи - тези, които виждате в огледалото, и тези, които не виждате.

Фокусирайте се върху сложни упражнения, които използват големи мускулни групи - упражнения като клякам, мъртва тяга, преси над главата и редове. След това добавете аксесоар или изолиращи упражнения, насочени към по-малки мускулни групи. Такива упражнения включват къдрици на крака, удължаване на трицепс и повдигане на задния делт.

Урок 4: Отивате за намаляване на петна? Ако само!

Newsflash: Няма такова нещо като намаляване на петна, което означава, че нито едно упражнение не може да изгаря мазнините в определена област. Вашата генетика, а не вашите тренировки определят областите, в които можете да спечелите и да загубите мазнини. Добрата диета, съчетана с интензивни силови тренировки, е това, което създава естетически приятна физика.

Урок 5: Непрекъснатият напредък изисква прогресивно претоварване

Принципът SAID (Специфична адаптация към наложените изисквания) е прост: Вашето тяло се адаптира към стреса (под формата на упражнения) чрез натрупване на мускулна маса и сила. За да продължите да изграждате физиката си, трябва постоянно да увеличавате това, което искате от тялото си чрез концепция, наречена прогресивно претоварване. Един от начините да постигнете това е чрез добавяне на повече тежест към лентата. Но можете да го направите и чрез всяка комбинация от увеличаване на повторенията за сет, увеличаване на обхвата на движение за определено упражнение, подобряване на техниката ви или намаляване на времето за почивка между сетовете. Всички тези техники ви дават свободата да променяте, наблюдавате и настройвате програмата си, за да можете да продължите да се предизвиквате.

Урок 6: Diet Schmiet - внимавайте за калориите си! В

Опитвал съм всякакви диети - диета с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на мазнини, нула захар, само диета със „специфични храни“ и още. Никой от тях не работеше. Около три години в кариерата ми за вдигане на тежести реших да се потопя по-дълбоко в науката, която стои зад промените в телесния състав. Надявах се да отговоря на няколко въпроса: Защо дебелееме? Как губим мазнини? Задебеляват ли определени храни? Изгарят ли някои храни калории само като ги усвояват?

По пътя си разбрах, че има три възможни сценария за телесното тегло и приема на калории:

  1. Броят на калориите, които консумирате всеки ден, е еквивалентен на броя калории, които тялото ви изгаря на ден. При този сценарий поддържате теглото си.
  2. Броят на калориите, които консумирате на ден, е по-голям от броя на калориите, които тялото ви изгаря. При този сценарий напълнявате.
  3. Броят на калориите, които консумирате ежедневно, е по-малък от броя на калориите, които тялото ви изгаря на ден. При този сценарий отслабвате.

Най-просто казано, натрупваме мазнини, когато ядем твърде много проклети калории, не защото ядем или избягваме конкретни храни. Аз съм голям привърженик на правилото 80/20, според което 80 процента от вашата диета се състои от силно хранителни, минимално преработени храни, а 20 процента се състоят от преработени храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Добрата новина е, че все още можете да ядете тези храни, които обичате. Просто яжте по-малко от тях. Може би много по-малко.

Урок 7: Храната няма морален кодекс

Мислили ли са ви тези мисли някога през ума ви?

  • Бисквитката е вредна за вас, докато салата е добра за вас.
  • Бях зле, защото имах парче шоколадова торта. Бих бил добре, ако имах броколи и пиле.

Мисленето за храни като „добри“ и „лоши“ се нарича орторексия, „мания за ядене на храни, които човек смята за здравословни“. Орторексията звучи страхотно, но в действителност това подкопава дългосрочния ви успех, както физически, така и емоционално.

Етикетирането на храните като добри или лоши само насърчава негативна връзка с тях. В действителност храната е неутрална; то е предназначено да се използва като гориво за тялото - и да му се наслаждавате! Здравословната диета не е изцяло черна или изцяло бяла - тя се предлага в сиви нюанси. Да, богато е на хранителни вещества, но ако искате диетата ви да продължи дълго, трябва да включва и храни, които ви доставят удоволствие.

Урок 8: Бъдете реалисти за своите очаквания

Най-накрая сте решили да започнете своето фитнес пътуване. Вие сте развълнувани. Ти си мотивиран. Вие си мислите: „Ще получа своето мечтано тяло след 3-6 месеца!“

Хубаво за вас - но не толкова бързо. За повечето смъртни са необходими повече от три месеца, за да постигнат това мечтано тяло, каквото и да е то. С последователност във вашата тренировъчна и диетична програма, ще видите измерими и забележими промени след три месеца - просто може би не от вида преди/след трансформацията, който толкова често виждате в социалните медии. (Добре, някои редки индивиди могат да видят драматични резултати след няколко месеца. За останалите от нас обаче това обикновено отнема много повече време.)

Получаването на годно тяло и добавянето на качествен мускул може да отнеме години. Влезте в него за дългосрочен план. Бъдете подготвени за възходи и падения, когато забележите промените в тялото си - и когато не го видите. Напредъкът никога не е линеен. Напредваш, след това регресираш, плато, след това напредваш отново. Намерете програма, която работи за вас, след което се придържайте към нея. Промените, за които мечтаете, ще се случат.

Урок 9: Последователността и търпението са ключове

Мотивацията може да ви започне, но навиците ви поддържат. Това не винаги ще бъде слънчево греене и дъги, но поставянето на не толкова страхотна тренировка бие никаква тренировка изобщо всеки път. Продължавайте и не се отказвайте. Последователността ще ви доближи до целите ви, като същевременно ще ви помогне да развиете твърдостта и работната етика, необходими за продължаване въпреки препятствията. Третирайте всеки ден като възможност за растеж и усъвършенстване и разчитайте на вашата дисциплина - а не на мотивацията ви - да ви отведе до фитнеса. Ако пропуснете тренировка, не се впускайте в себе си. Просто се върнете веднага в него!

Урок 10: Не бъдете обсебени от теглото на везната

От години съм привързан към магическо число на кантара, число, което би направило живота ми толкова по-лесен, по-пълен и по-щастлив. В действителност няма такъв номер. Вашето тегло включва мастна маса и обезмаслена маса (кости, мускули, съединителна тъкан, органи и вода) и е динамично измерване, което варира в отговор на стрес, хидратация, прием на въглехидрати, прием на фибри, видове храни, време на деня и сън.

В рамките на една седмица теглото ви може да варира между 5 и 10 килограма само поради тези променливи. Освен това, след като започнете силови тренировки, теглото ви всъщност може да се увеличи, когато губите мазнини и натрупвате плътни мускули. Това е хубаво нещо! Числото, което показва вашата скала, обикновено е неточен показател за вашия напредък. Измерете напредъка си според това, как се вписват дрехите ви, как се чувствате и как се гледате в огледалото.

Урок 11: Психическите и емоционални придобивки на сила се приближават

Точно както мускулите растат чрез многократно преодоляване на съпротивлението, ние растем като хора по същия начин. Понякога животът може да изглежда като ежедневна тренировка за съпротива, за която никога не сте се записали. Ако имате късмет, силовите тренировки могат да ви помогнат да се научите как да се показвате и да вършите работата.

Влюбих се в силовите тренировки, защото това ме е подготвило по-добре за живота. Силовите тренировки тестват силата на волята ви. Това предизвиква вашето търпение и отдаденост, докато напредвате, регресирате, плато и напредвате отново. Има нещо овластяващо в това, особено за нас, жените.

Урок 12: Винаги няма да имате подкрепата на другите

Някои хора - дори и най-близките ви - може да не разберат новия ви подходящ начин на живот. Това е добре. Не всеки трябва да се съгласи с вас, защото най-важният човек в живота ви, вие, ще разберете защо правите това, което правите. Погрижете се първо за собственото си здраве и благополучие. Фокусирайте се върху това да станете по-силни, по-здрави и по-здрави. Останалото ще последва.

Урок 13: Не забравяйте, че сте много повече от тялото си

Силовите тренировки не гарантират, че ще намерите щастие, след като сте слаби. Или че животът ви ще бъде по-смислен от преди. Или че приятелите и семейството ви ще ви обичат повече. Това не гарантира, че ще поумнеете или ще станете по-добър човек. Всичките ви проблеми и трудности може да не изчезнат, но ще се почувствате по-здрави, по-силни и, надяваме се, по-уверени. И това е огромно!

През годините бях свидетел на толкова много хора (предимно жени), които придават самочувствието си на броя на скалата или размера, който носят. Знайте, че сте много повече от това. Без значение какво прави тялото ви в даден ден, научете се да обичате всичко и да се отнасяте добре с тялото си. След 13 години силови тренировки, днес съм здрав, енергизиран и силен. Аз съм способен човек и съм много повече от тялото си. И вие също.