Искате ли да тренирате като най-добрите? Вижте тази програма за силова тренировка по борба, която националният отбор на САЩ използва.

изходна позиция

"Освен ако не се фокусирате стриктно върху техниката и тактиката, дори не си струва да тренирате, освен ако не натиснете силно извън зоната си на комфорт."

Младите борци често жертват силови тренировки от страх, че вдигането на тежести ще увеличи мускулната им маса и ще ги навлезе в по-висок клас тежест. Кевин Джаксън, национален треньор по свободен стил за борба в САЩ, отговаря на това мислене, казвайки: "Един борец винаги трябва да бъде на програма за тренировка с тежести - ако не, за да стане по-силен, а след това да поддържа сила и здраве през цялата година."

Джаксън, златен медалист от 1992 г. и световен шампион от 1991 г. и 1995 г., обяснява как една и съща програма за вдигане на тежести може да даде значително различни резултати, като променя някои елементи: „За да наддадете на тегло, трябва да увеличите калориите си и да вдигнете тежки тежести. използвайте вдигане на тежести, за да поддържате и дори отслабвате. Когато не се опитвате да ставате по-големи, вдигайте по-леки тежести и увеличавайте повторенията си. "

„Освен ако не се фокусирате стриктно върху техниката и тактиката, дори не си струва да тренирате, освен ако не натиснете силно извън зоната си на комфорт.“

Младите борци често жертват силови тренировки от страх, че вдигането на тежести ще увеличи мускулната им маса и ще ги навлезе в по-висок клас тежест. Кевин Джаксън, национален треньор по свободен стил за борба в САЩ, отговаря на този начин на мислене, като казва: "Един борец винаги трябва да бъде на програма за тренировка с тежести - ако не, за да стане по-силен, а след това да поддържа сила и здраве през цялата година."

Джаксън, златен олимпийски медалист от 1992 г. и световен шампион от 1991 и 1995 г., обяснява как една и съща програма за вдигане на тежести може да даде значително различни резултати, като променя някои елементи: "За да наддадете на тегло, трябва да увеличите калориите си и да вдигнете тежки тежести. Но можете и използвайте вдигане на тежести, за да поддържате и дори отслабвате. Когато не се опитвате да станете по-големи, вдигайте по-леки тежести и увеличавайте повторенията си. "

Препоръките на Джаксън да поддържате текущия си клас тегло са да поддържате теглото с 20-50 паунда под максималното си, да увеличавате повторенията с 2-4 на сет и да добавяте допълнителен сет за всяко упражнение. Друга стратегия, която той използва, за да поддържа борците силни, без нежелано напълняване, е 45 минути вдигане, изпълнено 10 до 20 минути след тежка тренировка по борба или друга строга тренировка. „Когато работите с уморени мускули, продължавате да изгаряте калории и да отслабвате, като същевременно ставате по-силни“, казва той. „Вдигането след усилена тренировка също увеличава умствената сила, защото се научавате да се фокусирате отново върху тренировка с тежести, след като вече сте похарчени.“

Психичното обучение е огромен елемент в цялостната програма на Джаксън. "За да спечелите на най-високо ниво срещу най-добрите момчета, умствената твърдост ви помага повече от всеки друг инструмент," казва той. "Младите спортисти трябва да се научат как да използват ума си като физическа сила, чрез която могат да казват на телата си какво да правят. Без значение каква болка изпитва тялото, умът може да го прокара и да постигне повече."

Джаксън помага на своите борци да изградят силни умове, като постоянно ги извежда от зоните им на комфорт по време на тренировки. След това, когато бедствието се удари върху постелката, те могат да се търкалят право през нея. Той стига дотам, че казва: „Освен ако не се фокусирате стриктно върху техниката и тактиката, дори не си струва да тренирате, освен ако не натискате силно извън зоната си на комфорт“.

Двама от протежетата на Джаксън - медалистът от 2000 г. със златен олимпийски медал, Брандън Слей и националният шампион от 2005 г. и шампион на световните отборни изпитания Мохамед Лоуал, се възползваха изключително много от комбинацията му от борба с тренировки за умствена и физическа сила. "Това са двама момчета, които оставят обучението им да поеме", казва Джаксън. "Поради работата, която полагат, те стават уверени и психически здрави и тази увереност премахва всеки въпрос или съмнение, когато се състезават, което ги прави много по-трудни за победа."

Борба Силова тренировка

Проектирана да увеличи силата, мощността и експлозивността, тренировъчната програма на американския екип осигурява ежедневни напускания от зоната на комфорт. Системата на цялото тяло е съсредоточена върху експлозивни асансьори като Hang Cleans и упражнения за скачане. Джаксън казва: "Това са наистина ефективни упражнения за борци от всички възрасти, за да се изгради експлозивността и движенията на цялото тяло, които ще са им необходими на постелката."

Клек на главата
Задръжте пръта над главата с широк захват

Клекнете с контрол, като държите коленете зад пръстите на краката, докато върховете на бедрата са под паралела на земята

Карайте нагоре в изходна позиция

Закачете рамене
Грайфер, точно извън атлетичната стойка

Започнете с бара малко над коленете, заключен гръб, раменете нагоре и корема и гърдите сгънати

Експлодирайте чрез насилствено свиване на рамене и изпъване докрай на бедрата, коленете и глезените

Клякам
Започнете с бара на гърба в атлетична стойка с леко сочещи пръсти

Фокусирайте се върху точка високо на стената пред вас

Клекнете с контрол и добра стойка, докато бедрата са точно под паралела

Дръжте тежестта отново на токчета

Карайте нагоре от клякам в изходна позиция, като държите очите нагоре и гърдите навън

Набирания
Хватка с ръкохватка

Издърпайте тялото нагоре, докато брадичката е над бара

Спуснете надолу с контрол, докато ръцете са изправени

Извиване на крака
Легнете на машина за навиване на крака с токчета, заключени под подложки

Донесете токчета до дупето, като свиете сухожилията

Спуснете с контрол, докато краката са изправени

Наклонна пейка с гири
Дръжте гири на нивото на гърдите малко по-широко от ширината на раменете

Карайте гири нагоре към тавана, докато ръцете се изправят

Долен с контрол

Вдигане на телета
Застанете с щанга отзад в широка позиция на бедрата

Натиснете в пода с пръсти, докато петите се повдигнат от земята

4-посочен врат
Позиционирайте тялото на 4-пътна машина за врат

Притиснете главата към подложката в определена посока, като използвате само мускули на врата

Върнете се обратно в изходна позиция с контрол

Повторете за всички посоки

Повдигане на гира отпред
Застанете с леки гири във всяка ръка на нивото на талията

Вдигнете ръце напред до нивото на раменете, като държите ръцете изправени

Долу с контрол

Дъмбел странично повдигане
Застанете с леки гири във всяка ръка на нивото на талията

Вдигнете ръцете настрани до нивото на раменете, като държите ръцете изправени

Долу с контрол

Повдигане на задната част на дъмбела
Дръжте дъмбелите и се наведете напред, държейки гърба равен, докато торсът е почти успореден на земята

Изкарайте лактите навън и нагоре със свити ръце

Повдигнете лактите, докато изравните с раменете

Долу с контрол

Скачане на клек с гири
Застанете с дъмбели на кръста в атлетична стойка

Приклекнете, докато бедрата станат успоредни на земята

Карайте нагоре, като удължите бедрата, коленете и глезените

Натиснете през земята, за да постигнете максимална височина

Земя със свити колене; не им позволявайте да се простират над пръстите на краката

Повторете веднага, прекарвайки възможно най-малко време на земята

Лег
Легнете с гръб на пейката

Хватката е малко по-широка от ширината на раменете

Долна лента с контрол, докато докосне основата на гръдната кост, с ръце точно над лактите

Задвижвайте щангата нагоре, докато раменете са напълно удължени

Румънски мъртва тяга
Задръжте щанга в изправено положение с леко огъване в коленете

Наведете се напред в бедрата и плъзнете лентата надолу отпред на краката, поддържайки гърба плосък

Задвижете бедрата назад и долната лента, доколкото е възможно, без да променяте огъване в коленете или положението на гръбначния стълб

Придвижете се нагоре по същия начин в изправено положение

Bentover Row
Наведете се в бедрата, държейки щанга с дръжка, широка през раменете

Издърпайте лентата към гърдите

Дръжте се назад и не повдигайте торса

Спуснете надолу с контрол и повторете

Свиване на щанга
Дръжката е малко по-широка от ширината на раменете

Навийте лентата до нивото на брадичката, като държите лактите фиксирани на място

Долна лента с контрол

Удължаване на трицепс
Легнете с гръб на пейката и с ръце нагоре пред гърдите

Грайфер с само 6-8 инча между ръцете

Долна греда към огъване на челото само в лактите

Дръжте горната част на ръцете заключена

Повдигнете тежестта чрез едно и също движение до начална точка, като същевременно държите лактите тесни

Изчакайте
Грайфер, точно извън атлетичната стойка

Започнете с бара точно над коленете със заключен гръб, рамене нагоре и корем и гърди

Експлодирайте чрез насилствено вдигане на рамене и напълно разгъване на бедрата, коленете и глезените

Издърпайте лентата нагоре, като я държите близо до гърдите

Спуснете под решетката и я хванете по раменете в спортна стойка със свити колене

Преден клек
Дръжте щангата през предната част на раменете с високи лакти

Започнете в атлетична стойка с леко сочещи пръсти

Съсредоточете се върху висока точка на стената пред вас

Клекнете с контрол и добра стойка, докато бедрата са точно под паралела

Дръжте тежестта отново на токчета

Карайте нагоре от клякането в изходна позиция, като държите очите нагоре и гърдите навън

Lat Pulldown
Седнете на падаща машина с леко накланяне назад

Хватка с надхват, малко по-широк от ширината на раменете

Издърпайте щангата под нивото на брадичката, без да се накланяте назад повече от началната позиция

Контролирайте тежестта обратно в изходна позиция

Добро утро
Застанете с легнало положение на гърба и леко свити колене

Наведете се напред в бедрата, като държите гърба равен и стегнат

Карайте бедрата назад

Пляскане с лицеви опори
Започнете в позиция за лицеви опори

Спуснете надолу, докато гръдната кост не докосне пода

Експлодирайте нагоре, като натиснете надолу на пода

Пляскайте толкова пъти, колкото можете, докато сте във въздуха

Веднага повторете при кацане

Чин-ъп
Хватка с подхват

Издърпайте тялото нагоре, докато брадичката е над лентата

Спуснете надолу с контрол, докато ръцете са изправени

Резервна военна преса с гири
Застанете да държите гири на нивото на раменете със стегнато ядро

Забийте една дъмбел към тавана, докато рамото е изправено, без да се навеждате назад или настрани

Долната част на гърба надолу и повторете с друга гира

Сезонни промени
Джаксън казва: "По време на извън сезона, в предсезона и в началото на сезона, в зависимост от целите ви за тегло за годината, трябва да вдигате тежко и да се опитвате да качите маса. Като млад спортист трябва да се опитате да станете толкова големи и силни, колкото можете чрез здравословна диета и тежко вдигане, с множество комплекти.

"След като стигнете до средата на годината, погледнете повече към поддържане на чистата мускулна маса, силата и нивата на кондиция. Вие също вдигате, за да предотвратите нараняване. Ще бъдете по-малко податливи на нараняване, ако тялото ви остане силно. Не очаквайте вашите максимуми да качвайте се през това време; те ще останат същите или може би ще се потопят, в зависимост от това колко тренировки правите в стаята за борба.

"Когато влезете в късния сезон, все още вдигате за поддръжка и кондиция, защото искаме мускулите да стрелят силно и експлозивно. Около три седмици преди състезанието, вдигането на тежести трябва да стане много по-леко, с още няколко повторения, за да работим кардио и да поддържаме кондицията, за разлика от това да ставаме по-големи и по-силни. "

КЛАСОВА ДЕЙНОСТ
Намаляването на тежестта, за да се впише в по-нисък клас, обезпокои Кевин Джаксън. „Страхотната техника определя успеха във всякакъв размер“, казва той. "Младите борци трябва да прераснат в категория тежест и да станат по-големи и по-силни по пътя. Когато се подлагат на катастрофални диети, за да намалят теглото си, това е неестествено и не е препоръчително. Това също така пречи на борец да разшири техническите си познания за спорта, тъй като той прекарва време в опити да отслабне, вместо да се засили и да подобри техническите си умения. "

Диетите и рязането не само намаляват енергийните нива, оказвайки неблагоприятно влияние върху представянето на постелката, те също така намаляват растежа и мотивацията на млад спортист. Спортът губи своя забавен фактор.

От друга страна, Джаксън осъзнава, че отслабването може да е присъщо на спорта. Той казва: "Наистина трябва да прецените каква тежест е твърде тежка за вас. Ако се борите с противник и сте в състояние да спечелите - където изпълнението на правилната техника трябва да приключи мача, но в крайна сметка ще получите мускули навън, тогава е възможно да сте в твърде тежка тежест, където спортистите са твърде силни за вас. " Ако случаят е такъв, Джаксън се надява, че треньорите са достатъчно информирани, за да помогнат на спортистите в здравословен режим за отслабване, който няма дългосрочни, отрицателни ефекти.

КАКВО ВИЖДАТЕ, КОГАТО ЗАКЛЮЧИТЕ ОЧИТЕ СИ? Кевин Джаксън предлага мислите си.

Аз наистина вярвам в упражненията за визуализация. Визуализирайте себе си в трудни ситуации и постигане на успех. Визуализирайте себе си както в тренировките, така и в действителните бойни мачове. Визуализирайте изпълнението си на перфектни техники. Визуализирайте как вашата ръка е вдигната в края на мач или вашето тържество след спечелването на шампионата.

Много млади спортисти не успяват да тренират психически по този начин. Има няколко начина за използване на визуализация. Първо, можете да го направите в края на тренировката, когато тялото ви е напълно изтощено. Опитайте да се изградите, за да се концентрирате, да се отпуснете и да останете фокусирани в продължение на четири до шест минути, колкото е продължителността на типичния мач. Визуализирайте своите техники на борба, всичко друго, занимаващо се с борба и вашия успех. Просто се отпуснете, помислете за това и го вижте в съзнанието си за толкова време. Трудно е да се фокусирате толкова дълго върху каквото и да било, без да оставяте ума си да се отклонява към други мисли. Колкото по-дълго можете да го направите, толкова по-добре.

Вторият метод е да визуализирате и да заключите борбата за шест до 20 минути, докато лежите в леглото през нощта. Това ще ви помогне в стремежа ви към успех. Заспиването, докато визуализирате победата, е нещо добро. Това, което виждате в съзнанието си, ще се придържа към вас подсъзнателно и ще ви позволи да уловите това, което се опитвате да постигнете. Когато визуализирате техниката си отново и отново, това улеснява много, когато трябва да я изпълнявате физически. Ако можете да видите как печелите световно първенство в съзнанието си, то се съхранява във вашето подсъзнание. Умът ви може да се възползва от това, сякаш е истинско минало преживяване.