Традиционният африкански диетичен наръчник

Проучване как да постигнете оптимално здраве с африканска храна, базирана на афро-фузионно готвене и принципите на традиционната африканска диета + 5-дневен план за вечеря, базиран на афро-фузионни рецепти за изтегляне

храни

. Преди няколко години седях в кабинета на моя лекар и слушах неговата интерпретация на моите кръвни тестове. Бях преддиабет, обясни той, с много голяма вероятност от развитие на диабет тип II в бъдеще. Той обясни, че моите кръвни изследвания са разкрили, че съм развил Нарушена глюкозна толерантност (IGT), обикновено предшественик на диабета. Бях твърде добре запознат с диабета от малък. Израснах, гледайки как близки живеят с болестта и умират от нейните усложнения. В продължение на много години преди това имаше част от мен, която вярваше, че съм изтеглила късата сламка генетично и така ми беше предрешено да „хвана” диабета в някакъв момент от бъдещето.

Убеждението ми се основаваше на етническата ми принадлежност, тъй като в крайна сметка, черен цвят означаваше, че вероятността ми да се разболея от начин на живот като диабет или сърдечно заболяване е много по-висока от средната. Статистиката казва, че приблизително 45% от афро-американските мъже и жени са с клинично затлъстяване, а 42% от тези над 20 години имат високо кръвно налягане. рак или сърдечно-съдови заболявания. Но наистина ли е така? Дали африканецът предразполага човек към определени заболявания?

Противно на дългогодишното убеждение, че информацията, съдържаща се в нашите гени, е фиксирана и неизменяема, сега има все повече доказателства, които предполагат, че външните фактори имат потенциала да активират или усилят нашите гени. Като такива нашата диета и начин на живот имат потенциала да активират гени, като ген за затлъстяване или ген за резистентност към инсулин, които иначе може да са останали в латентно състояние. И обратно, диета, подобно на традиционната африканска диета, начин на живот и хранене, практикуван в равнините на Африка преди хиляди години, може да запази здрав и силен човек.

Традиционната африканска диета

Традиционната африканска кухня е транспортирана от Африка до Новия свят чрез трансатлантическата търговия с роби и е приета и адаптирана в местните кухни на места като Бразилия, Ямайка, Куба, Доминиканската република и така нататък. Определящите характеристики на традиционната африканска кухня са богатите подправки и използваните здравословни и цели съставки. И въпреки че днес много африкански кухни запазват някои от характеристиките на традиционната африканска диета (някои повече от други), традиционната африканска храна или кухня не трябва да се бърка със съвременната африканска кухня, която се характеризира с нишестени и тежки рецепти, или с American Soul храна, която се отличава с пържени храни и меса съвсем отчетливо.

Традиционната африканска диета се състои предимно от храните, които нашите вековни предци в Африка са яли и като се върнем към тази традиционна диета или начин на живот, можем да храним телата си с храната, от която се нуждаем, за да процъфтим и да изпитаме оптимално здраве и благополучие.

Какво не е наред с нашата диета днес?

Как древните ни предци, живели в равнините на Африка преди стотици години, са поддържали здравословно тегло, без да знаят много за калориите или макронутриентите? Отговорът на този въпрос говори за сърцето на това, което не е наред с нашата диета днес. Тъжният страничен продукт от постоянно нарастващия ни зает живот е, че в крайна сметка повечето от нас ядат твърде много преработени храни. Простото определение за преработена храна е храна, която е променена химически. За илюстрация нека разгледаме процеса на рафиниране на зърно от пшеница. Пшеничното зърно е съставено от три части; трици, зародиш и ендосперм.

Триците са твърдата външна обвивка на ядрото и нейната роля е да предпазват зародиша и ендосперма. Съдържа витамини и микроелементи, а едно от най-забележителните свойства на пшеничните трици е, че е много богато на фибри и следователно е много полезно за улесняване на храносмилането. Зародишът е ембрионът, частта от семето, която има способността и потенциала да расте в ново растение. Това е жичната жица на пшеничното семе и поради тази причина пшеничният зародиш е най-богатата на витамини и минерали част от пшеничното семе.

Ендоспермът е частта от семето, която е храна за пшеничния зародиш, докато зародишът е в процес на покълване или покълване. Това е най-голямата част от ядрото и съдържа предимно нишестени въглехидрати, малко протеини и малки количества витамини и минерали. В сравнение с триците и зародиша, ендоспермът съдържа най-малко количество витамини и минерали. По време на процеса на рафиниране триците и зародишите се отстраняват, оставяйки ендосперма, който след това се смила в рафинирано пшенично брашно. Без триците и зародишите се губят около 25% от протеините на зърното, заедно с огромни количества минерали и витамини.

Рафинираното пшенично брашно, произведено от преработени пшенични зърна, представлява основата на много хранителни продукти; пици, бял хляб, заведения за бързо хранене и сладкиши. За някои преработените храни, в допълнение към хранителните продукти, направени с рафинирано пшенично брашно, съставляват цялата диета. Страшната истина е, че тези храни се пълнят понякога с неща, които повечето от нас не могат да произнесат, и неща, от които не бива да ядем толкова много; прекомерна сол, захар, лоши мазнини, консерванти.

Какво се случва, когато ядем преработена храна?

Когато консумираме рафинирана пшеница, както в горния пример, ензимите в тялото ни разграждат въглехидратите до глюкоза, която се освобождава в кръвта. Без фибрите от триците, които са били отстранени по време на рафинирането, разграждането на въглехидратите до глюкоза се случва много бързо, което води до временен скок в кръвната захар. За да изчисти излишната захар в кръвта, тялото отделя хормона инсулин. Инсулинът е натрупващ мазнини хормон и тъй като инсулинът изтрива излишната захар и намалява кръвната захар, той предизвиква чувство на глад. Обръщането към преработени храни за задоволяване на това чувство на глад само повтаря цикъла, което в крайна сметка води до затлъстяване, инсулинова резистентност и дисфункция на лептина, което води до още по-екстремно затлъстяване и заболявания.

Сега изследванията показват, че някои храни, особено тези с мазнини, захар, сол и визуално привлекателни, имат способността да въздействат на мозъка ни по същия начин, както кокаинът или хероинът. Ако някога сте се чувствали прекалено сити, за да се отдадете на десерт след голямо хранене, само за да можете внезапно да „освободите място“ за визуално стимулиращото, наситено с калории парче десерт, тогава сте запознати с този феномен.

Това, което току-що се случи, е, че центърът за възнаграждение на мозъка се задейства толкова мощно, че защитният механизъм на мозъка, който предотвратява преяждането, е изключен. Това са същите центрове за награди, които се активират от кокаин или хероин. Чрез стимулиране на мозъчния център за възнаграждение по същия начин, по който го прави кокаинът, консумирането на тези храни в крайна сметка води до глад и прекалено удоволствие.

Големите хранителни компании прекалено осъзнават пристрастяващата природа на захарта, солта и мазнините. В свят, в който търсенето на корпоративни печалби е ожесточено, хранително-вкусовите компании знаят, че за да спечелят и задържат потребителите, храната трябва да има много добър вкус, толкова добър, че да губим способността си, макар и временно, да регулира приема на храна . Факторът за добър вкус обикновено се постига с добавена захар и/или сол и така диетата от преработена храна ще доведе до прекомерна консумация на излишна захар за нула време.

Какво включва диета, вдъхновена от традиционната африканска диета?

Традиционната африканска диета не е диета сама по себе си. По-скоро това е начин на хранене, който се застъпва за здравословна, а не за преработена храна. Човешкото тяло изисква много различни хранителни вещества за правилното си функциониране, включително мазнини Омега 3, витамини, минерали, протеини, въглехидрати и фибри, а повечето от тези хранителни вещества се намират само в цели и истински храни. Пирамидата за диетично хранене на африканското наследство на Oldways илюстрира диета, основана на цели и пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, билки и подправки като основа за традиционната африканска диета. Афро-фузионното готвене се основава на принципите на традиционната африканска диета и съчетава традиционната африканска кухня с елементи от други култури, за да създаде афро-фузионна кухня.

. Как да включим традиционната африканска диета като част от стратегията за здравословно хранене

Празнувайте зеленчука, а не месото:

Приготвени на пара, сотирани, печени, печени на скара или сурови, се наслаждавайте на зеленчуци като бамя, зеле, зелен фасул или патладжан на по-големи порции от останалите части на вашето ястие. Помислете за вкусни вегетариански рецепти като това къри с патладжан или това веганско етиопско чили. Ако грабвате секунди, отидете за зеленчуците!

Заменете солта/захарта с билки и подправки:

Африканската кухня е плодотворна в използването на билки и подправки. Добавете дълбочина на вкус към ястията с обилните билки, използвани в африканската кухня, вместо повече сол.

Помислете за истинска храна вместо за обработена:

Помислете за клечки от моркови в хумус от цвекло, вместо да посегнете към торбичка чипс. Заменете пържените картофи с печени сладки картофи. За секунди или трети се заредете със зеленчуци за доза цели и истински храни.

Яжте с любими:

Насладете се на ястия със семейството. Няма по-добър начин да се свържете със семейството и да затвърдите споделените ценности за по-добър живот и здравословно хранене.

Научете се да готвите и да планирате ястия напред:

Започнах да планирам храната си напред и се научих да готвя полезни и питателни ястия. Бавно започнах да пресъздавам по-здравословни версии на повечето нездравословни храни, на които ми харесваше. Покритите със захар зърнени култури отстъпиха на площадите за закуска с кус-кус. Любимите ми изцяло английски закуски се превърнаха в печени яйца и тост от авокадо.

Ако планирането на храна за цяла седмица предварително изглежда твърде обезсърчително, започнете с планирането само на седмични вечери, докато не го разберете. За да започнете, кликнете, за да изтеглите своя 5-дневен план за вечеря. Ако следвате вегански начин на живот или обмисляте преход, не забравяйте да следвате моето 30-дневно африканско веганско предизвикателство за някои сериозно вкусни африкански веган рецепти също!

Afro-fusion Food Lover.
Защитник на устойчивата храна.
Напълно ядки за авокадото.