Пет признака, че не подхранвате адекватно бягането си

Когато ударите парче с нестандартно бягане и вашият дневник на тренировките не разкрива очевидни причини като лош сън или траен студ, проверете диетата си. Ето пет признака, че може да не зареждате (и да зареждате) достатъчно добре, за да поддържате бягането си.

тренирайте

За да използвате теглото като ориентир, теглото трябва да се основава на измерване с постоянни променливи, като гола сутрешна тежест, когато се събудите за първи път. Оценката на зареждането на базата на загуба на тегло може да има две форми. Първият е загуба на тегло от един ден до следващия. Промяната в теглото за толкова кратък период от време е по-скоро отражение на промените в теглото на течности в сравнение със загубата на мазнини. Промяната на течността на течността може да ви уведоми дали сте подхранвани от гледна точка на хидратацията. Ако свалите три килограма от един ден на следващия, вероятно ще влезете в сутрешното си бягане дехидратирани. Такава информация може да бъде полезна за следобедна тренировка, за да ви уведомим, за да положите допълнителни усилия за хидратиране през първата половина на деня.

Другата форма на отслабване, която да използвате като инструмент, е проследяването на седмичните тенденции в теглото, което е по-голям показател за загуба на мазнини. Загуба на мазнини от един килограм се случва, когато има калориен дефицит от 3500 калории. Загубата на две килограма на седмица отразява недостиг от 7000 калории, които биха могли да бъдат използвани за зареждане с енергия и възстановяване след взискателни тренировки.

Ако се появи непреднамерена загуба на тегло, разделете приблизително изгубените калории в килограми през седмицата. След това го добавяйте обратно на ден. Например, загуба от 1 килограм ще изисква добавяне на 500 калории на ден. Допълнителен сандвич с фъстъчено масло и чаша мляко всеки ден биха свършили работа.

Синдром на картофения диван: Умора след тренировка или дългосрочна умора

Връщате ли се от дългосрочна или тежка тренировка с желание да продължите с деня си, но без енергия, за да се издърпате от дивана? Никой не иска тренировката да пречи на останалата част от деня, така че да не можете да правите много от друго. Освен нормалното усещане за приятна умора, което идва с добра тренировка, постоянното усещане за пълна енергия е вероятно индикатор, че късите тялото си с необходимото гориво, за да поддържате останалата част от деня.

Подобни тренировки не са моментът да се пести от калории. Настройте деня, за да имате разумно ястие преди пускане. Хидратирайте и консумирайте въглехидрати по време на вашите дългосрочни или високоинтензивни тренировки. Голям ключ е зареждането с гориво в рамките на 15-30 минути след тренировката. Направете това, като изпиете поне 20 унции течност за всеки килограм, загубен по време на тренировка. Също така яжте около половината от теглото си в грамове въглехидрати, комбинирани с 10-20 грама протеин. Следвайте това с добро хранене в рамките на следващите 1-2 часа.

Hungermares: Събуждане гладен през нощта

Добрият сън ще подкрепи възстановяването от биенето на тялото ви през деня. Буденето през нощта поради глад не само ви къси от много необходимия сън, но може да означава и неправилно зареждане с енергия, докато сте будни. Късното бягане или ранното хранене лесно допринася за гладните кобили.

Лягането с чувство на „пълнота“ не е необходимо, но избягвайте да си лягате с гладно усещане. Ако чувствате, че сте яли достатъчно през деня, най-малкото изпийте чаша мляко, преди да ударите чувала. Ако гладното събуждане се случва често, помислете за преструктуриране на времето за хранене или за малка вечерна закуска, която включва източник на протеин като препечен хляб с фъстъчено масло, сирене и бисквити или плодове и кисело мляко.

Изчезнал Моджо: Бърза борба

Когато темпото ви е постоянно по-бавно от очакваното, липсата на гориво може да бъде виновна. Може да се окаже по-подходящо, ако се върнете към по-трудно бягане или тренировка на хълм, за които сте знаели, че ви липсва гориво. Изведнъж по време на тренировката способността за задържане на темпото стана драстично оспорвана или дори невъзможна. Може би сте се държали за тренировката, но разхлаждането ви се е чувствало по-скоро като бърза разходка, отколкото като бягане. Това са всички признаци, че запасите от гликоген намаляват.

Тези, които се опитват да следват рутина с по-ниски въглехидрати, може да забележат по-голяма честота на нестабилност на темпото в сравнение с тези, които последователно следват богата на въглехидрати диета. Въглехидратите подхранват работещите мускули. Когато на борда няма достатъчно въглехидрати, производителността страда. Колкото и съблазнителна да е рутината с ниско съдържание на въглехидрати, да тренираме добре въглехидратите не може да липсва в уравнението на диетата.

Желаещият глад апетит: копнеж за „лоши за вас“ храни

Силното желание за сладко, сол и мазни храни може да ви подскаже за липсата на баланс в диетата. Здравословно количество мазнини, протеини и сол са необходими за всяка диета, да не говорим за такава с високи изисквания за обучение. Лишаването на тялото ви само ще доведе до такъв глад и ще последва с прекомерна консумация на некачествени храни.

Не че тези храни не могат да бъдат включени в здравословната диета. Именно когато „лошите за вас“ храни започват да доминират над времето за хранене и закуски, вие започвате да пропускате храните, които по-добре ще ви подхранват за тренировки и състезания. Уверете се, че храненето и закуските включват висококачествен източник на протеини, като млечни продукти, месо, риба, соя, боб и ядки. Включете здравословни мазнини като авокадо, зехтин и масло от рапица, мазна риба, ядки, дори парче сирене. През горещите летни месеци или когато прекомерното изпотяване ви кара да пожелаете малко сол, насладете се на купа богата на натрий супа, добавете допълнително горчица към сандвич или долейте ориз и боб с купчина салса.

Запазете празното, бързо изгарящо гориво като бонбони, сладолед, чипс, сладкиши и понички за след основното си хранене или закуска. Ще бъде много по-малко вероятно да прекалите, защото сте по-доволни от висококачествения избор на храна, който сте направили с основното ястие. Най-голямото предимство: Вашето тяло ще получи правилното хранене в подкрепа на тренировката ви.