Получете изгаряне на долната част на тялото само с телесното си тегло.

Седнете, клякайте, бягайте, стойте, ходете - дупето и бедрата ви определено получават тренировка по време на ежедневието ви, но какво ще кажете за тези по-малки мускули? Вероятно удряте големите оръжия като глутеусите, каретата и подколенните сухожилия, без да се налага да мислите за това, но е по-малко вероятно да потупвате тези по-малки мускули като вашите адуктори и похитители (т.е. вашите вътрешни и външни бедра) ) редовно. Това са мускулите, които ви помагат да завъртате краката си навътре и навън, което ви помага да бъдете по-ефективни и да избегнете наранявания, докато ходите, бягате и др.

която

Балерините не са непознати да използват тези мускули. Помислете за всички красиви образи на тях, които скачат във въздуха или пируетират - краката им почти винаги са извити, което означава, че те потупват в тези по-неуловими мускули. Танцьорката Jillian Dreusike, създател на Allongée Technique във Филаделфия, събра тази тренировка за дупе и бедро за SELF, за да ви помогне да се докоснете до тези мускули и да дадете на долната част на тялото 360-градусова тренировка, от която се нуждае.

Тези ходове може да се почувстват малко странни в началото, особено ако никога преди не сте ходили на баре. „По-малките мускули не са по-малко важни, но те не са първата група мускули, която мозъкът ни отива да активира по време на определени движения“, казва Дреусике. Това означава, че трябва наистина да мислите за зоната, в която работите, и да се съсредоточите върху потупването във всеки мускул - особено когато правите ход, който изисква малки движения. След като направите тази тренировка веднъж или два пъти, мускулната ви памет ще се включи и тя ще започне да се чувства по-естествена, казва Dreusike.

Ето какво включва тренировката:

  • Витла Allongée - 10 повторения
  • Allongée Въртящи се горелки - 10 повторения
  • Балерина клекове - 10 повторения
  • Barre Assemblés - 10 повторения
  • Сглобяване на импулси - 10 повторения
  • Бедро Super Burner - 10 повторения
  • Четиричастен Arabesque Lunge - 10 повторения
  • Арабески импулси - 10 повторения

Направете първо всички движения от дясната си страна и след това превключете на лявата. Защо? „Получавате по-голямо изгаряне, когато правите тази страна да работи и работи, а след това превключвате на друга страна, за да правите всичко останало“, обяснява Dreusike. Освен това наистина работите от двете страни, защото кракът ви винаги работи за стабилизиране на тялото.

Dreusike предлага да прави тази тренировка - която тя ни моделира по-долу - два до три пъти седмично.

Ако правите тази тренировка у дома, можете да използвате стол вместо балетна решетка, за да ви помогне да балансирате, както тя демонстрира тук. „Използвам перваза на прозореца в апартамента си“, казва тя. „Барето не е предназначен за издърпване, така че не забравяйте да използвате лек стол, който засилва баланса ви, докато правите движенията.“ Опитайте се да използвате стол, който достига височината на бедрата.

Ето как да правите ходовете:

  • Застанете до бара или на задната част на стол с леко опряни в него ръце. Свийте десния крак и донесете дясното коляно до гърдите. Повдигнете лявата си пета, така че стоите на левите си пръсти.
  • Plié (огънете) дълбоко с левия си крак. Дръжте левия си крак в принудителна арка и едновременно изнесете горната част на тялото напред, завивайки в бедрата.
  • Огънете десните си пръсти и повдигнете десния си крак (поддържайки го сгънат на 90 градуса) зад себе си, за да донесете петата си към тавана. Дръжте гърба си равен.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Продължете от същата страна за 10 повторения. Превключете страните.

За да го направите по-трудно, на десетото си представяне задръжте десния си крак на 90-градусов завой зад себе си и пулсирайте четири пъти.

Ще работите с глутеусите, бедрата и сърцевината заедно с това движение на цялото тяло. Докосвате сърцевината си, когато повдигате крака си, и докато държите изправена (и плоска) поза. Когато тялото ви е успоредно на земята и наистина се навеждате дълбоко в изправения си крак, използвате глутеусите, подколенните сухожилия и четворките.

Не забравяйте да запазите тежестта на тялото си към горната част на стъпалото си, казва Драузике. "Задръжте тежестта между палеца на крака и втория пръст." И когато се навеждате напред, уверете се, че коляното ви не изтласква напред от пръстите на краката.

  • Застанете до бара или в задната част на един стол, с леко облегнати на него ръце и леко наклонени крака.
  • Сгънете дясното коляно в позиция pasé, където довеждате десния си пръст до лявото коляно, а дясното коляно навън от дясната страна.
  • Поддържане на бедрата стабилни, сгънете (или сгънете) левия си крак. Водейки от дясното си коляно, завъртете го пред левия си крак, след това обърнете коляното назад в положение на пас. Дръжте пръстите си насочени.
  • Повторете от същата страна за 10 повторения. Превключете страните.

За да го направите по-трудно, на десетото си повторение, пулсирайте във вашия оказал се пас във външно въртене четири пъти.

В този ход ще работите с вътрешните и външните бедра, докато завъртате краката си навътре и навън. Когато добавите пулса в passé, вие също отваряте бедрата си и разтягате вътрешната част на бедрата си, казва Dreusike. Ще ангажирате и долните си кореми през цялото време.

Докато се движите през това, не забравяйте да поддържате бедрата и изправения крак стабилни. "Много пъти, когато правим нещо с бедрената кост, движеща се в тазобедрените ни гнезда, бедрата ни се движат, сякаш танцуваме като Шакира. Затова опитайте да ги поддържате хубави и квадратни. Уверете се, че ставата не се мърда наоколо."

  • Започнете в балетна втора позиция в дълбоко плоско с извити пръсти и леко отпуснати ръце на гърба на барета или стола.
  • Прескочете петите си на първо място и направете още едно плие.
  • Скочете обратно на втора позиция.
  • Направете четири скока, завършвайки на втора позиция с всеки скок.
  • Задръжте втора позиция и пулсирайте коленете си в продължение на четири повторения.
  • Повторете четири скока и четири импулса. Това е един представител.
  • Направете 10 повторения.

Ще усетите това в цялата си долна част на тялото, но най-вече в прасците, четворките и глутеусите. Също така ще ударите сърцевината си отново, защото задържате и превключвате позиции във въздуха и на земята. Опитайте се да задълбочите плика си, докато петите са надолу в първа позиция, казва Дреузике, за да получите добро разтягане в ахилесовото сухожилие.

Внимавайте да не се огъвате толкова дълбоко, че пръстите на краката ви да минават през коленете. Също така, опитайте се да държите опашната кост прибрана и насочена надолу (не навън зад вас), защото това поддържа стойката ви хубава и права, казва Дреусике. Когато опашната кост сочи надолу, това е по-безопасно за гръбнака ви, докато скачате и пулсирате.

  • Започнете в дълбока втора позиция с посочени пръсти, ръцете опират на облегалката на стола.
  • Изправете краката си и прекосете десния крак над левия, като държите пръстите на краката си огънати. Бедрата ви трябва да се докосват, а дясната ви пета почти да докосва левите ви пръсти, когато краката ви са изправени.
  • Върнете се в дълбокия си клек (втора позиция).
  • Направете 10 повторения. Превключете страните.

Този ход наистина удря вътрешната и външната част на бедрата ви, благодарение на страничното движение и активността на крака ви. Вие също предизвиквате баланса си, като ангажирате сърцевината си, докато превключвате тежестта от двата крака на един, а четирите си колена, докато се навеждате в клека.

Отново, не забравяйте да държите коленете над пръстите на краката в плика. Dreusike казва да помислите да центрирате тежестта между двата си крака, вместо да слизате и да се навеждате по-силно в едната страна.

  • Застанете високи с ръце, облегнати внимателно на цевта или облегалката на стола, посочени пръсти и докосващи петите.
  • Поддържайки пръстите на краката си огънати, донесете десния крак пред левия, почти свързвайки дясната си пета с левите пръсти.
  • След това кръгнете десния си крак назад и зад левия крак, кръстосвайки, докато десните пръсти почти се изравнят с левия пета.
  • Продължете да пресичате десния крак отпред и след това отляво за 10 повторения.
  • Повторете от другата страна.

Dreusike казва да оставите петата си да води крака ви тук. Движението трябва да е малко - потупвате по-малките мускули във вътрешната част на бедрата, за да издърпате крака навътре и навън.

Опитайте се да поддържате изправения си крак стабилен и се фокусирайте върху това да направите движението малко и контролирано. Стиснете глутеусите, така че бедрата ви да не се движат, казва Dreusike, и поддържайте корема си ангажиран и горната част на тялото стабилна, като използвате стола, за да балансирате, ако имате нужда от него.

  • Застанете високи с ръце, облегнати внимателно върху цевта или облегалката на стола, посочиха пръстите.
  • Вкарайте десните си пръсти зад лявото коляно в пас (десният крак е сгънат, коляното е обърнато навън). Дръжте десните си пръсти насочени.
  • Изпънете десния си крак зад себе си, след което се върнете в пас.
  • Направете 10 повторения. Превключете страните и повторете.

По време на цялото това движение използвате вътрешната и външната част на бедрата си, както и сърцевината си, докато дърпате крака в центъра.

Когато протегнете крака си зад себе си, опитайте се да не го прекосите зад изправеното рамо - вместо това го изпънете направо зад себе си. „Имаме навика да заглушаваме това работещо рамо напред и да кръстосваме крака си зад него“, казва Драузике. Когато го държите на една линия с дясната страна на тялото, работите повече от мускулите, които се увиват и около дупето.

  • Застанете високи с ръце, облегнати на облегалката на стола, с ляв крак, кръстосан пред десния, заставайки на пръсти с притиснати бедра.
  • Изпънете десния си крак зад себе си в арабеска.
  • Сведете десния си крак в началната позиция, стискайки бедрата си. Свийте лявото коляно и плъзнете десния крак обратно в нисък удар.
  • Върнете се в начална позиция.
  • Направете 10 повторения. Повторете от другата страна.

Вашите глутеуси наистина ще усетят това благодарение на арабеските движения и ударите. Освен това работите с външните си ротатори - мускулите, които по същество ви обхващат дупето.

Това е голямо движение с огромен обхват на движение, особено ако можете да влезете наистина дълбоко в удара и след това да вдигнете крака си високо в арабеската. Но ако обхватът ви на движение не е толкова голям, започнете бавно и увеличавайте скоростта си, когато можете.

  • Застанете в релеве (на пръсти) зад стола с леко отпуснати ръце на облегалката на стола, посочени пръсти.
  • Изпънете десния си крак зад себе си в арабеска, като го държите право зад себе си и пръстите ви са насочени.
  • Пулсирайте крака си нагоре и надолу.
  • Направете 10 повторения. Повторете от другата страна.

"Виждате ги много в редовен барен клас", казва Дреусике. "Начинът, по който ги правя, е малко по-голям в обхвата на движение. Придвижете се на сантиметър надолу и нагоре на инч." Мускулните мускули в изправения крак също работят много, за да ви поддържат стабилни.

Джилиан Дреусике е с сутиен Motion By Coalition Ava Motion Standout (centralcoastcasuals.com, $ 48) и J.Crew x New Balance Premium Capris (NewBalance.com, $ 70).

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност