гиря

Тази проста тренировка за гиря за начинаещи ще ви взриви ума.

От къде знаеш? Защото нашите ще ви научат как да се справяте с гиря, използвайки референциите на Mega Man и Mario.

В днешното ръководство ще разгледаме следното (щракнете, за да отидете вдясно до този раздел):

Това са типовете програми, които създаваме за нашите клиенти за онлайн коучинг „1 на 1“ и получаваме невероятни резултати за хората.

И не забравяйте да изтеглите нашия работен лист за гиря!

  • Завършете тази тренировка у дома или фитнеса с 1 гиря.
  • Избягвайте често срещаните грешки, които всеки допуска, когато прави упражнения с гири.
  • Изградете сила, изгаряйте мазнини, изравнете живота си!

20-минутната тренировка за гиря за начинаещиВ (с видео демонстрация)

След като изгледахте видеоклипа по-горе (с участието на Мат Шортис, водещ треньор в нашата програма за коучинг 1 на 1), ето кратко обобщение с повторения за тренировката тук:

ПОПЪЛНЕТЕ СЛЕДНАТА СХЕМА 3 пъти:

  • 8 ореола (от всяка страна)
  • 10 бокални клекове
  • 8 горни преси (от всяка страна)
  • 15 люлки с гиря
  • 8 наведени редове (всяка страна)
  • 6 Обратен излаз на предния багажник (на страна)

Тази тренировка за начинаещи гири е това, което се нарича схема (можете да научите всичко за тренировките тук). Това е просто изискан термин за правене на тренировка като тази:

  • 1 набор от упражнение А, преминете веднага към
  • 1 набор от упражнение Б, отидете веднага на
  • 1 набор от упражнение С и така нататък ...
  • Повторете отгоре!

Вашата дългосрочна цел трябва да бъде да направите 3 пълни вериги гръб до гръб за пълна тренировка.

4 ако сте в режим Berserker.

Ако можете да го преминете само веднъж или два пъти, и това е добре!

И ако трябва да си вземете почивка по всяко време между сетовете или след верига, направете го! Вие го правите.

Преди да влезете във веригата с гири, не забравяйте да направите малко подгряване на мобилността (можете да видите нашата рутина за загряване тук):

Нищо твърде лудо, просто нещо за „намазване на браздата“ и привикване на тялото ви към движение, така че да не дърпате мускули, след като започнете да размахвате гиря.

С други думи, подгответе мускулите и ставите си да преместят малко тежест!

Няколко минути бягане на място, въздушни удари и ритници, няколко скокове и махане на ръце, трябва да ускорят сърдечния ритъм и мускулите ви да се затоплят за тренировка с гиря.

Можете да правите цялата тренировка с една единична гиря отвсякъде.

Ще разгледаме повече в следващия раздел, за да можете да усъвършенствате техниката си с гири.

Когато сте готови, направете леко разтягане, за да се охладите. Две йога пози биха били достатъчни. Уверете се, че пиете и вода.

Чувствайте се свободни да преминете през тази рутина поне веднъж седмично и до 2-3 пъти седмично, с почивен ден между тях.

Не забравяйте, че не изграждате мускули, когато тренирате, а изграждате мускули, когато си почивате.

Вашите мускули се разграждат, когато тренирате сила и след това те се възстановяват по-силни през следващите дни на възстановяване!

Ако просто не можете да седите неподвижно, не се колебайте да направите някои забавни упражнения, да се разходите или да направите някоя от тези извънредни дейности.

Не забравяйте да изтеглите нашия работен лист за начинаещи гири, който обхваща горната последователност от треньор Мат.

Можете да го разпечатате и да проследите количеството изпълнени сетове и повторения, което ще ви помогне да постигнете напредък във вашето обучение.

Можете да вземете своя безплатно, когато се регистрирате в полето по-долу:

  • Завършете тази тренировка у дома или фитнеса с 1 гиря.
  • Избягвайте често срещаните грешки, които всеки допуска, когато прави упражнения с гири.
  • Изградете сила, изгаряйте мазнини, изравнете живота си!

6-те най-добри Упражнения за гиря за начинаещи

Нека да преминем към всяко упражнение в 20-минутна тренировка за гиря за начинаещи: В

# 1) KETTLEBELL HALOS

  1. Хванете гирята с две ръце на дръжката.
  2. Вдигнете гирята над главата си.
  3. Движете се около главата си, сякаш проследявате ореол.

Съвет от треньор Мат: с вашите ореоли не забравяйте да поддържате движението плавно. Не искаш случайно да си удариш главата с камбаната.

# 2) КЕТ КЛЕТБЕЛ ГОБЛЕТ

  1. Хванете гирята с две ръце „за рогата“, известна още като дръжката.
  2. Дръжте лактите стегнати, а стъпалата около паралелни.
  3. След това се спуснете надолу, както бихте направили при клякам с телесна маса.
  4. Обърнете движението, за да повдигнете обратно.

Съвет от треньор Мат: за клякам с бокал се фокусирайте върху дълбочината. По-важно е да тренирате да правите пълен клек, отколкото да изпомпвате повторения. Ако не можете да направите 10, не го подчертавайте. Прави каквото можеш.

# 3) KETTLEBELL НАГЛАВНА ПРЕСА

  1. Хванете гирята с една ръка, с дръжката, спускаща се надолу по дланта ви (ако дръжката е твърде близо до пръстите ви, ще издърпа китката ви надолу).
  2. Натиснете право нагоре с юмрук, задвижващ движението (юмрукът ви ще бъде насочен нагоре през цялото време).
  3. Обърнете движението и върнете гирята надолу. След това повторете.

Съвет от треньор Мат: когато правите преса над главата, се стегнете. Стягането на мускулите ще ангажира сърцевината ви, предлагайки по-пълна тренировка на тялото.

# 4) KETTLEBELL SWING

  1. Слезте в наведено положение, плосък гръб и хванете гирята с две ръце от дръжката.
  2. Завъртете гирята зад себе си, след това се пригответе да скочите.
  3. Скочете нагоре (без да напускате земята) и завъртете гирята нагоре. Трябва да стоите високо в пика на движението.
  4. Обърнете движението и върнете гирята надолу и зад вас.
  5. Повторете.

Съвет от треньора Мат: по време на махането с гиря, съсредоточете се върху шарнирите на бедрата. Люлката е като мъртва тяга, така че трябва да я усетите в подколенното сухожилие и седалището.

# 5) НАГОРЕН НАД РЕД

  1. Слезте в наведено положение, плосък гръб и хванете гирята с една ръка.
  2. Вземете гирята, като забиете лакътя си в гръдния кош.
  3. Спуснете гирята надолу, като обърнете движението назад.

Съвет от треньор Мат: опитайте се да държите гърба си изправен и корема стегнат по време на редицата. Това ще ви помогне да задействате краката си за стабилизация, докато дърпате гирята към стомаха си.

# 6) ПРЕДЕН РЕКВАРТ НА РЕВЕРСА

  1. Хванете гирята с една ръка и оставете тежестта между ръката и гърдите.
  2. Отстъпете крака си назад (от същата страна, на която е и гирята) и спуснете надолу, докато пищялът ви стане успоредно на земята (или колкото можете по-ниско).
  3. Пружина обратно до изходната позиция.

Съвет от треньор Мат: за нападенията отново дръжте гърба си изправен. Като държите раменете си назад, ще получите по-пълна тренировка за тялото, когато влезете и излезете от удара си.

Бум! Ето го.

6-те най-добри упражнения с гири за начинаещи .В

Ако искате някой да прегледа формата ви за някое от тези движения с гири или искате да изравните играта си с гири, нашите треньори могат да направят точно това! Нашето пикантно мобилно приложение ви позволява да изпращате видеоклипове от вашите упражнения директно на вашия треньор, който ще ви даде обратна връзка, за да можете да усъвършенствате техниката си.

В случай, че все още сте на оградата, за да грабнете гиря, нека поразровим още малко. [1]

Какъв тип гиря е най-добър? Кое е най-доброто тегло на гиря за мен?

Значи искаш да си купиш гиря, а?

Те се предлагат във всякакви материали, във всякакви форми и във всякакви размери.

Коя от тях ще изберете, ще се свежда до личните ви предпочитания, бюджета ви и опита ви с гири.

Нека да обмислим следнотоВ когато избирате правилния гиря:

Стандартно срещу състезание. Стандартният традиционен гиря ще бъде чугун и с увеличаване на теглото размерите се увеличават.

Например камбана от 16 кг (35 lb.) ще бъде по-голяма от камбана от 6 kg (15 lb). Това не е вярно за конкурентни гири.

Без значение теглото им, състезателните гири ще имат същите размери за формата на камбаната, основата и ширината на дръжката.

Така 16 кг ще изглеждат точно като 6 кг. Това може да бъде полезно, за да сте сигурни, че сте в съответствие с техниката.

Тегло. Като цяло изберете тежест, която ви позволява да завършите тренировка с добра форма.

Когато се съмнявате, започнете с по-леко тегло, тъй като винаги можете да увеличите теглото/размера по-късно. Ако ме принуждавате да избера един за вас, без да знаете НИЩО за вас, бих казал, че трябва да закупите 16 кг, ако сте мъж или 8 кг, ако сте жена.

Сега това не е точна наука и всички ние сме уникални снежинки. Ако смятате, че сте по-силни от средното, отидете по-тежки. Не съвсем там? Отидете по-леки.

Балистичен срещу смилане. Често ще чувате термините балистичен и смилащ в дискусиите за тренировки с гири, съответно за бързи и бавни движения.

Балистичните движения биха били бързи, като махането на гиря.

Мелещите движения биха били бавни, като горната преса. За балистични движения всъщност може да искате по-тежък гири, който да помогне с инерцията.

За шлифовъчни движения може да е по-малко тегло, за да се помогне с контрола.

Засега, ако тепърва започвате, продължете и се придържайте към една гиря. Разклонете се, докато напредвате в опита.

Дръжка. Тук качеството влиза в игра. Ще правите много, много повторения с гиря.

Ако дръжката има грапави ръбове, ще почувствате, че всяко от движенията се скрапва в ръката ви.

Качеството има значение, когато става въпрос за дръжки. Така че ние ще си поговорим за идеални марки след малко. Ще завърша нашата дискусия за дръжките, като кажа, че те обикновено са стандартизирани при дебелина 35 mm.

Използвайте това като своя базова линия за разлики при сравняване на камбани.

Добре, нека поговорим за марки гири:

# 1) Капачка с щанга. Това би било идеалното първо гиря. Не твърде скъпи и прилични качества, гири Cap Barbell можете да намерите в Amazon или във всеки Walmart.

Cap Barbell е най-високо оценената и достъпна гиря, която сме срещали. Имате ли опит с такъв?

Уведомете ни в коментарите, ако ви харесва!

# 2) Крале на гиря. Виждате, че Kettlebell Kings са класирани като едни от най-добрите камбани там. Не е лоша цена за качеството.

Освен това те предлагат безплатна доставка в САЩ, което е хубаво, тъй като по същество изпращате по пощата си оръдие.

# 3) Драконова врата. Някои наричат ​​Dragon Door златният стандарт за всичко и всичко „кетълбел“

Не бих се съгласил, но очаквам да платя за това.

# 4) Onnit. Onnit скали, и те предлагат камбани с добро качество, които са доста популярни.

И ... те продават един на Дарт Вейдър.

Знам, че трябваше да започна с това.

НАШИТЕ СЪВЕТИ: Преди да отидете да си купите скъпа гиря, проверете фитнеса си!

Обзалагам се, че има гири и можете да изпробвате различни марки/размери/тегла/стилове, за да видите коя ви харесва най-добре.

Страхувате се да отидете на фитнес? Ето как да тренирате във фитнес зала.

Не се интересувайте от закупуването на вашия звънец нов?

Разгледайте Craigslist или магазин за употребявани спортни стоки като Play it Again Sports за притежаван по-рано гиря от човек, който вече не се нуждае от него.

Използваният гиря все още е гиря.

Хитър? Изградете свой собствен! Ето видеоклип за това как да направите гиря:

Ако направите своя гиря (бъдете внимателни - не искате тя да се счупи в средата на люлеенето!), Моля, изпратете ми имейл. Щях да бъда толкова напомпана!

И ако имате нужда от помощ за ВСИЧКО това и просто искате някой да ви каже как да тренирате, аз също ви покрих.

Можете ли да отслабнете с гири?

Ако се опитвате да отслабнете, гиря и тренировъчната програма по-горе биха били голяма част от плана!

Другата част от плана трябва да бъде вашето хранене.

Както излагаме в нашата Коучинг програма и нашето огромно ръководство за „Здравословно хранене“, ние вярваме, че правилното хранене е 80-90% от уравнението за отслабване .

Това е най-големият фактор за успех.

Така ще отслабнете тренировки с гири?

Ако определите диетата си и започнете да включвате нашата рутинна гиря няколко пъти седмично, ще откриете, че изграждате мускули, губите мазнини и ставате по-силни!

Е, как да оправите диетата си?

Независимо дали сте избрали да спазвате кето диета, палео диета, средиземноморска диета или нещо като интермитентно гладуване, най-добрият път ще бъде до вашите цели, вашата ситуация и вашите навици.

Ето някои основни съвети (както разглеждаме в нашето Ръководство за здравословно хранене за начинаещи):

  1. Ако целта ви е загуба на тегло, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте всеки ден. Това може да стане чрез ядене на по-малко и изгаряне на повече (от тренировката с гири по-горе)
  2. Преработените храни и нездравословната храна правят наистина трудно отслабването:В Те имат много калории и въглехидрати, ниска хранителна стойност, не ви пълнят и не ви карат да преяждате.
  3. Зеленчуците са ти приятел. Ако не харесвате зеленчуци, ето как да направите зеленчуците с добър вкус.
  4. Течните калории саботират вашите усилия. Сода, сок, спортни напитки: всички те са почти много калорична захарна вода с минимална хранителна стойност. Вземете кофеина си от черно кафе или чай, газирана напитка от газирана вода.
  5. Не отслабване? Проследявайте калориите си и работете върху консумацията на малко по-малко всеки ден. В тази статия се справяме задълбочено в нашата статия „Защо не мога да отслабна?“
  6. Яжте повече протеини! Протеинът помага за възстановяването на мускулите и може да ви помогне да останете под лимита си на калории, защото той засища и запълва. Ето точно колко протеини трябва да приемате всеки ден.

Тези съвети трябва да ви помогнат да започнете, но ако искате по-конкретни инструкции и насоки, разгледайте програмата за коучинг на NF –В Вашият треньор ще създаде рутина, съобразена с вашите индивидуални нужди и оборудването, с което разполагате:

Изтеглете работния лист за гиря!

Както повечето неща в живота, важният аспект на всеки режим на упражнения е да го стартирате.

Без значение каква програма за силова тренировка изберете, започнете ДНЕС.

Не е нужно да ставате силни, преди да можете да играете с гиря. Можете да играете с гиря, за да станете по-силни!

Ето тази тренировка за начинаещи гири още веднъж, за да обобщим:

  1. Ореоли: 8 повторения от всяка страна
  2. Клекове с бокал: 10 повторения
  3. Преси над главата: 8 повторения
  4. Люлки с гиря: 15 повторения
  5. Наведени редове: 8 повторения от всяка страна
  6. Обратен удар на предния багажник: 6 повторения от всяка страна

Ето следващите две стъпки, които можете да предприемете с нашата общност, ако изкопаете това, което правим!

1) Вижте нашата програма за онлайн обучение 1-на-1. Нашите треньори могат да работят с вас, за да вземете гиря за първи път или да научите по-напреднали ходове.

Независимо дали сте съвсем нови във вашето фитнес пътуване или сте готови да го изведете на следващото ниво, ние ще ви подкрепим!

2) Присъединете се към бунта! Присъединете се към нашата безплатна общност с двуседмичен бюлетин и аз ще ви изпратя нашия работен лист за начинаещи гири.

Просто се регистрирайте в полето по-долу и ни уведомете какво мислите за него!