Вземете набор от плъзгащи се дискове и извайвайте от главата до петите с рутина на цялото тяло, която можете да правите дори в най-малките пространства

цялото

Търсите ли да трансформирате тренировките си и да предизвикате фитнеса си? Опитайте да се плъзнете по пътя към по-силна, по-секси физика. Плъзгащите се дискове са перфектният преносим и бюджетен инструмент за обучение за тренировка на цялото тяло у дома, използвайки малко място с минимално въздействие върху ставите. Нямате чифт дискове? Няма проблем! Просто използвайте чифт хартиени кърпи или хартиени чинии, за да получите същите страхотни резултати. (Ако търсите тренировки, подходящи за ваканция, имаме още инструменти за леки тренировки, които да опаковате, когато пътувате.)

Как работи: На два или три непоследователни дни в седмицата изпълнявайте всеки ход подред с малко или никаква почивка между упражненията. Повторете цялата верига два до три пъти, като почивате 1 до 2 минути между веригите.

Общо време: до 30 минути

1. Скиор с кръстосан окръг

Застанете на дискове в позиция на разделена стойка с ляв крак напред и дясна ръка напред, сгънат лакът. Сгънете двете колена, като извършите удар от лявата страна.

Като държите сърцевината ангажирана и двата крака на дискове, превключете позиционирането на краката, плъзгайки десния крак напред и левия крак назад, нападайки се от дясната страна с лявата ръка напред. Продължете да редувате краката възможно най-бързо.

2. Разтегната дъска

Заемете позиция на дъска с ръце върху дисковете. Поддържайки сърцевината ангажирана и бедрата и раменете изравнени на пода, плъзнете дясната ръка напред в изпъната позиция на дъска.

Върнете дясната ръка в изходна позиция под дясното рамо, след това плъзнете лявата ръка напред в изпъната позиция, поддържайки подравняване на гръбначния стълб. Продължете да редувате страни.

3. Плъзгащ се страничен удар на диска

Застанете на дискове със събрани крака, ръце надолу до тялото. Плъзнете десния крак встрани, шарнирно хълбоци и огъване на дясното коляно за страничен удар.

Дръжте левия крак напълно изпънат и издърпайте ръце пред гърдите, свити лакти. Обратно движение, изтласкване на левия крак за връщане в изходна позиция. Изпълнете повторения на десния крак, преди да смените страни и повторете от лявата страна.

4. Достигане на обратната дъска

Започнете в обратна позиция на масата с крака върху дискове и пръсти, насочени към краката, след това повдигнете бедрата към тавана.

Задържайки тази позиция с включена сърцевина, изплъзнете десния крак навън, изпъвайки изцяло десния крак.

Обърнете движението, като се върнете в изходна позиция, преди да превключите настрани и да повторите с левия крак. Продължете да редувате страни.

5. Плъзгащи се алпинисти

Започнете в позиция на дъска с китки под раменете и краката, разположени на върха на дисковете на ширината на бедрата. Поддържайки сърцевината ангажирана, плъзнете дясното коляно към гърдите.

С контрол, превключете краката, като отново удължите десния крак в изходна позиция, докато изтегляте лявото коляно към гърдите. Продължете да редувате страни, като превключвате краката възможно най-бързо.

6. Крикове за пода

Започнете в позиция на дъска с китки под раменете и краката, разположени на върха на дисковете с отворени крака един от друг.

Поддържайки бедрата и раменете на квадрат, приплъзнете крака един към друг, сгънете дясното коляно, за да прекосите десния крак пред левия.

Обърнете движението, отваряйки краката в изходна позиция, за да повторите от противоположната страна, сгъвайки лявото коляно, за да прекосите левия крак пред десния. Продължете да редувате страни.