Минималистична тренировка за цяло тяло = 1 гиря + 2 упражнения + 3 галона пот

хода

Вярвате или не, това вероятно е най-простата тренировка за гири на цялото тяло някога: ще ви трябва само една гира и малко сила на волята, за да завършите тази рутина. Подобно на 10 000 тренировки с гири за гири, тази тренировка с гири за цялото тяло с 2 движения използва комбинирани упражнения, които работят едновременно с множество мускулни групи, за да намалят времето за тренировка и да увеличат максимално ефективността. Готови сте да се приготвите бързо?

Идеята за тази тренировка с гири за цяло тяло с 2 движения идва от Павел Цацулин, човекът зад StrongFirst. Той въведе техники за обучение на SPETSNAZ от бившия Съветски съюз в тренировките на ВМС на САЩ, както и тези на морските пехотинци и други въоръжени сили в САЩ. В интервю с Джо Роган той спомена, че тренировъчната му програма се състои само от две упражнения: махове с гиря и спадове.

Тренировките у дома могат да ви спестят много пари, но дори и най-добрата домашна тренировка може да отнеме време. Тази тренировка с гири за цяло тяло използва само две упражнения и едно парче домашно оборудване за фитнес. Използвайте това чудо с 2 хода, за да се подготвите и да изградите мускули у дома или във фитнеса, използвайки само най-добрите гири, които можете да намерите, и постоянство.

Какво прави тази тренировка с гири за цяло тяло с 2 движения ефективна?

Защо тези две упражнения? На първо място, и двамата са сложни движения и използват много мускули едновременно, за разлика от бицепсовите къдрици например. Те също така работят с повечето мускули в тялото ви: махането с гиря по същество е алтернатива за мъртва тяга с мряна, която използва по-експлозивно движение, докато потапянето в телесно тегло допълва перфектно люлката на гиря, тъй като работи най-много на трицепсите и раменете.

Тези две упражнения също превръщат тренировката на Павел в супер опростена тренировка с издърпване; той съчетава движение на дръпване, люлка, с движение на тласък, потапяне. Нашата версия поставя обрат в това, защото не само, че всички искаме големи оръжия и ръце, ние също искаме да използваме най-малкото оборудване и наличието на мулти-фитнес зала, оборудвана със станция за потапяне, така или иначе в нашите книги.

Така че, вместо спадове, ще правим лицеви опори, тъй като те работят перфектно трицепсите, сърцевината и пекулите, максимизирайки резултатите за най-кратък период от време. В случай, че трябва да усъвършенствате знанията си за лицеви опори, разгледайте как да направите ръководство за лицеви опори. Лицевите опори също са също толкова добри, колкото и лежанката, според науката.

Vivobarefoot Primus Lite | Купете ги за 110 паунда на Vivobarefoot
Минималистични тренировъчни обувки за минималистична тренировка! Обувките Vivobarefoot Primus Lite ви дава контрол върху движението и стабилизацията на тялото ви. Те са супер гъвкави, дишащи и идеални за тренировки и разходки. По-напредналите потребители дори могат да опитат да работят в тях. Рос Еджли е голям фен на тях (просто казвам). Вижте сделката

Загрейте, охладете и хранене

Ефективното изграждане на мускули много зависи от правилното хранене. По време на тренировки пренапрегвате мускулите си и за да им помогнете да се възстановят бързо, ще ви трябват протеини. Този постоянен цикъл на увреждане, почивка и възстановяване на мускулите в крайна сметка ще доведе до мускулен растеж.

Протеините трябва да се доставят от различни източници, включително постно месо, риба, яйца, зелени зеленчуци, тофу, ядки и т.н. Освен това можете да използвате протеинови шейкове на прах, говеждо/веганско и белтъчни барове, за да имате малко протеин в движение или след тренировка.

Нито махането с гиря, нито лицевите опори са упражнения за начинаещи, така че ще трябва да се загреете поне малко, преди да започнете тренировката си. Ще ви е необходимо вашето ядро ​​да бъде ангажирано и за двете упражнения, така че предварително да направите няколко основни упражнения може да ви помогне. Правенето на няколко от най-добрите основни упражнения не е от съществено значение, но се препоръчва. Раменете определено се нуждаят от загряване: страничните повдигания и клякането на лентата на съпротивлението са чудесен начин за изпомпване на сърцето и мобилизация на ставите.

След тренировка направете малко разтягане, за да отпуснете мускулите. Добавянето на няколко разхлаждащи упражнения също е чудесен начин за изгаряне на излишни калории: сърдечната честота е по-висока след тренировка, така че дори разтягането изгаря повече калории, отколкото просто да се прави самостоятелно. Използването на перкусионен масажен пистолет, като Hyperice Hypervolt, може значително да съкрати периода на изчакване.

Theragun Elite Percussion Massager | Купете го за £ 375 в Theragun
Масажорите Theragun имат ергономична дръжка, която ви позволява да оказвате натиск върху всички области на тялото си с лекота. Elite е също така с Bluetooth, има OLED екран и адаптивен диапазон на скоростта. Elite има и 120-минутен живот на батерията. Дълбоки тъканни масажи в най-добрия си вид!

Как да изпълним тази тренировка с гири за цяло тяло с 2 движения

В зависимост от нивото на фитнес и времето, което бихте искали да прекарате в упражнения, правете едно упражнение за 30-60 секунди с 15-30 секунди почивка между упражненията. За добро изгаряне се опитайте да направите 3-4 кръга назад до гърба плюс малко загряване и охлаждане: това отнема около 10 минути.

Ако искате да направите тази тренировка ефективна във времето, изпълнявайте упражненията гръб назад за 60 секунди (30 секунди махове с гиря, последвани от 30 секунди лицеви опори), след което почивайте 15-30 между сетовете. Направете го толкова пъти, колкото можете, преди да настъпи умората. Пийте много вода преди, по време и след тренировката.

За да въведете някаква структура, можете да опитате метода на стълбата: постепенно увеличаване на дължината на упражнението, като същевременно намалявате дължината на почивките.

Люлка с гиря

Започнете с краката си малко през рамо с раздалечени, гиря, почиваща между краката ви, гръбначния стълб неутрален, сърцевината ангажирана. Посегнете надолу и хванете гирята с две ръце, като държите гърба изправен, сгъвате коленете и държите тялото си балансирано с сърцевината, глутеусите и четирите.

Завъртете гирята обратно между краката си и я издърпайте около гърдите високо, като държите гърба изправен докрай. От първостепенно значение е да държите раменете си отворени максимално през цялото движение. Хълбоците ви функционират като панта и вие се люлеете напред-назад по тази панта, докато гръбначният стълб остава неутрален. Нека Ерик Лейджа демонстрира това:

Когато приключите с люлките, оставете гирята надолу правилно, като я завъртите обратно между краката си за последен път и докато го люлеете напред, леко се облягате назад и поставяте камбаната надолу, когато инерцията спре. Това отнема известна практика и внимавайте да не се облягате прекалено назад, тъй като можете да паднете върху дупето си.

Натиснете нагоре

Изходното положение е с разширени ръце и раздалечени на ширината на раменете, докато сте с лице към пода. Уверете се, че дланите ви са точно под раменете на пода. Ядрото и глутеусите са ангажирани, гърбът е прав. Много е важно ядрото да е ангажирано по време на пълното движение. Не позволявайте на бедрото ви да падне и да „увисне в средата“ или да изтласкате задника си, докато сгъвате лакти.

Друг много важен аспект при правенето на лицеви опори е позицията на лактите. Не им позволявайте да стърчат, дръжте ги прибрани под ъгъл от 45 градуса. Сближаването им би заработило повече на трицепса, изгарянето им е просто лоша форма.

Фокусирайте се върху мускулите, които искате да работите по време на упражнението, не само по пътя нагоре, но и докато спускате тялото си. Поддържането на мускулите под напрежение за по-дълго означава, че се работи по-усилено и по-упорита работа, както всички знаем, ще доведе до по-бързи резултати.