Бонус: Ще изпуши сериозно и сърцевината ви.

Ако искате да тренирате горната част на тялото си у дома, тренировката за гръб с дъмбели е идеалното нещо, което да добавите към вашата рутина. Това е така, защото укрепването на мускулите на гърба - мислите, че вашите латове, ромбоиди и капани - помагат за подобряване на мускулния дисбаланс и стойка.

дъмбели

Благодарение на цялото седене, което правим - особено сега, тъй като се прибираме вкъщи и много от нас работят от дивана - мускулите на гърба ни са слаби, сертифициран от ACE личен треньор Сиван Фаган, основател на Strong With Сиван в Балтимор, разказва САМ. Тази липса на подходящо напрежение в мускулите може да направи закръглянето на раменете или прегърбената позиция по-вероятно.

Слабите мускули на гърба, съчетани с много седене, също могат да увредят мобилността в горната част на гърба, което затруднява ефективното преместване на лопатките. „Много пъти хората ще започнат да получават наранявания на раменете от това“, казва тя. „Те нямат достатъчно подвижност и сила в горната част на гърба и когато правят някакви упражнения, насочени към„ бутащите “мускули, като мускулите на раменете или гръдния кош, тогава имаме проблеми.“

Ето защо е важно да покажете на мускулите на гърба си известна любов. И тази тренировка за назад с дъмбели от Fagan ще направи точно това.

Бонус: Всяко от тези упражнения има компонент за стабилност на ядрото - вашето ядро ​​ще трябва да стреля, тъй като не сте подкрепени на земята или на пейка - така че ще работите сериозно и с корема си.

Първо, ще започнете с два сложни хода - мултисъвместни упражнения, които работят с множество мускулни групи - в ред с една ръка и двустранен ред на огъване. И двете са „дърпащи“ движения, които не само ще накарат вашите латове и ромбоиди да стрелят, но също така ще активират и бицепсите ви. Ще завършите първия си трисет с муха със заден делт, която работи задната част на раменете ви и е „изключително важна за здравето и стойката на гърба“, казва Фаган.

След това сте към последния си суперсет: ренегат ред и бицепсово навиване. Ренегатският ред също е придърпващо движение, но ще работи и на раменете ви - ще се държите в позиция с висока дъска - и сърцевината ви, тъй като тялото ви се противопоставя на въртенето, за да остане стабилно, докато гребете с всяка ръка. Ще завършите с бицепсово извиване, изолиращ ход, който наистина се настанява върху бицепсите, които служат като поддържащ мускул при по-големите ви съединителни дърпащи движения.

Готови ли сте да укрепите мускулите на гърба си? Започнете с тази тренировка с гири.

Тренировката

Какво ще ви трябва: Един чифт по-тежки дъмбели (за първите две упражнения) и по-лек чифт (за последните три упражнения). В момента е трудно да се намерят гири в онлайн магазините, въпреки че някои специализирани магазини като SPRI и Perform Better все още имат такива на склад. Можете също да използвате домакинско оборудване като бутилки за вода или кани, бутилки с препарат за пране или кутии за супа.

Упражнения

Трисет

  • Ред с една ръка
  • Прегърбен ред
  • Fly отзад-делта

Суперсет

  • Ренегатски ред
  • Редуващи се бицепсови къдрици

Указания

Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди. (За движението с една ръка ще правите всяка ръка в продължение на 45 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.) Фокусирайте се повече върху качествени повторения за всяко упражнение - като вървите бавно и усещате връзката между мускулите и ума - а не колко повторения може да се върти, казва Фаган.

Преминете през всяко упражнение, без да почивате (разбира се, направете почивка, ако имате нужда). Изпълнете три или четири кръга на трисет и след това преминете в три или четири кръга на суперсета.

Демонизират ходовете Рейчъл Денис (GIFs 1 и 2), пауърлифтър, който се състезава със САЩ по пауърлифтинг и държи множество записи в пауърлифтинга в щата Ню Йорк; Cookie Janee (GIF 3 и 5), изследовател и специалист по силите за сигурност в резерва на ВВС; и Аманда Уилър, сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Formation Strength, онлайн група за обучение на жени, която обслужва LGBTQ общността и нейните съюзници.

Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, като държите тежест в дясната си ръка с ръка отстрани. Пристъпете напред с около два крака с левия крак и подпрете лявата си ръка на лявата си четворка. Това е началната позиция.

С ангажирана сърцевина, панта напред в бедрата, изтласкване на дупето назад и огъване на лявото коляно, като се уверите, че не закръгляте раменете си. (Вашата подвижност на тазобедрената става и гъвкавостта на подбедрицата ще диктуват докъде можете да се навеждате.)

Погледнете в земята на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобно положение.

Издърпайте тежестта нагоре към гърдите, като държите лактите прегърнати близо до тялото си и стискате лопатката за две секунди в горната част на движението. Лакътът ви трябва да мине покрай гърба ви, докато приближавате тежестта към гърдите си.

Бавно намалете тежестта, като протегнете ръцете си към пода. Това е един представител.

Изпълнете всичките си повторения от дясната страна за 45 секунди и след това превключете и повторете отляво.

Можете също така да поддържате ръката си, която не повдига, на повърхност, която е около височината на бедрата, което може да ви помогне да постигнете по-паралелно положение на земята, казва Фаган. Това ще променя малко ъгъла на дърпане, така че и двата ви реда ще предизвикат мускулите ви по малко различни начини.

Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка с ръце отстрани.

С ангажирана сърцевина, панта напред в бедрата, изтласкване на дупето назад и огъване на лявото коляно, като се уверите, че не закръгляте раменете си. (Вашата подвижност на тазобедрената става и гъвкавостта на подбедрицата ще диктуват докъде можете да се навеждате.)

Погледнете в земята на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобно положение.

Направете ред, като издърпате тежестите нагоре към гърдите си, държите лактите прегърнати близо до тялото си и стискате раменете за две секунди в горната част на движението. Лактите ви трябва да минават покрай гърба ви, докато приближавате тежестта към гърдите си.

Бавно свалете тежестите, като протегнете ръцете си към пода. Това е един представител. Продължете за 45 секунди.

Застанете с крака на ширина на бедрата. Дръжте по дъмбел във всяка ръка с ръце, опряни по страните на краката, с длани обърнати навътре.

Свийте леко коленете и пантата на бедрата, като се уверите, че държите гърба изправен.

С леко огъване в лактите бавно повдигайте тежестите нагоре и навън настрани, докато изравнят раменете ви.

Спуснете ги с контрол. Това е един представител Попълнете за 45 секунди.

Започнете с висока дъска, като държите гира във всяка ръка на пода, ръцете са разположени на ширината на раменете, раменете са подредени директно над китките ви, краката са удължени зад вас по-широки от ширината на бедрата (това ще помогне за стабилността) и вашата сърцевина и глутеуси ангажирани. Това е началната позиция.

Издърпайте десния лакът назад, за да направите ред, като повдигнете дъмбела към гърдите си и държите лакътя близо до торса. Дръжте корема и дупето стегнати, за да предотвратите люлеенето на бедрата.

Спуснете тежестта до изходна позиция. Направете същото с лявата си ръка.

Продължете, редувайки ръцете, за 45 секунди.

Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите тежест във всяка ръка с ръце пред тялото, с длани навън. Това е началната позиция.

Бавно свийте дясната си ръка нагоре към рамото, стискайки бицепсите. Дръжте лакътя си плътно отстрани на тялото.

Бавно свалете теглото си до изходна позиция. Повторете с лявата ръка. Продължете да редувате 45 секунди.