раменни

Значението на балансираното обучение

Определено сте зърнали момчета, които имат хубави стегнати кореми, мощни бицепси, но тънки и слаби крака, когато плащате вноските си във фитнеса. Хората са склонни да се шегуват, че са спестили през деня на краката. За да не се окажете в такава ситуация, не забравяйте да изберете упражненията, които включват всички мускулни групи. Локално фокусираните тренировки могат да доведат до мускулен дисбаланс (3). Така че, за да изглеждате тонизирани и пропорционални, включете следната тренировка за раменни крака във вашата тренировъчна програма.

Тренировка за раменни крака

Тази тренировка две в едно ще ви помогне да укрепите и тонизирате раменете и краката си. За някои от включените упражнения ще ви трябват гири. Можете да модифицирате упражненията, като добавите повече тежест, ускорите ги или ги забавите. Между всеки набор от упражнения почивайте 30-45 секунди (след клекове, ако е необходимо, почивайте 60-80 секунди). И така, тук е вашият план за тренировка на раменните крака, списък с включени упражнения и инструкции за тяхното изпълнение:

Упражнения за раменете

Раменете обикновено получават повече внимание, отколкото краката. Това обаче се случва не нарочно, а защото те са активни в много бицепси и упражнения за гърди. Следните са високо ефективни за вашите раменни мускули:

Преса с рамена с дъмбели

За пресата с дъмбели на раменете можете да седнете или да стоите изправени. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, над нивото на раменете, със свити лакти. Натиснете ръцете си нагоре, бутайки гирите. Сега бавно ги свалете обратно. Това е един представител.

Завъртете горната преса

Вземете гира във всяка ръка и ги задръжте пред гърдите си, на нивото на раменете. Лактите ви трябва да са свити, дланите обърнати към гърдите. Сега, докато натискате дъмбелите нагоре, завъртете ръцете си. Дланите ви трябва да сочат в същата посока като краката - напред. Сега бавно огънете лактите си, връщайки гирите си обратно в гърдите. Това е един представител.

Странични странични повдигания

За тази застанете изправени, с ръце надолу, държейки гира във всяка. Вдигнете ръцете отстрани, като спрете на нивото на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати към пода. Сега върнете ръцете си в първоначалната позиция. Това е един представител за вас.

Приложението BetterMe ще ви изгони от менталния фънк, ще се отърси от излишните си килограми, ще ви отърве от енергичните навици и ще ви помогне да изваете тялото на мечтите си. Заинтригуван? Побързайте и променете живота си към по-добро!

Предни повдигания

Можете да направите рейз отпред с една или с двете ръце наведнъж. Застанете изправени, с гира във всяка ръка, длани обърнати към таза. Вдигнете ръцете си пред себе си, ръцете са насочени към пода. Върнете ръцете си надолу. Ето как върви един представител (4).

Издърпване в изправено положение

Застанете в същата начална позиция като при предните повдигания - с гири в ръце, обърнати към таза. Сега вдигнете ръцете си, сгъвайки лактите, така че горната част на ръката да е на нивото на раменете, а гирите да са пред гърдите. Върнете се в първоначалната позиция. Това е един представител.

План за тренировка на раменен крак: раменна част

  • 8 повторения преса с дъмбели за рамо (три комплекта)
  • 8 повторения на завъртане на горната преса (два комплекта)
  • 8 повторения странични странични повдигания (три сета)
  • 6 повторения от предни рейзове (четири сета)
  • 8 повторения в изправено положение (три сета)

Упражнения за крака

Въпреки че някои хора са склонни да го игнорират, но долната част на тялото ви е толкова важна, колкото и горната част на тялото. Ето защо никога не трябва да пропускате дните на краката си, за да имате пропорционално развити мускули. Някои от най-популярните упражнения за крака са изпадане, различни клекове и преси за крака. Въпреки че последният изисква машина за преса за фитнес и не е включен в списъка, можете да ги добавите към вашата тренировка, ако желаете.

Клек с дъмбели отпред

Застанете с крака на ширината на раменете и с дъмбел във всяка ръка. Поставете гирите на раменете си и приклекнете: сгънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на земята. Сега изправете краката си и се върнете в изправено положение. Това е един клек с дъмбели отпред.

Дъмбели с клякам

Застанете с крака два пъти на ширината на раменете, пръстите са насочени навън. Дръжте гира пред таза. Влезте в клек, сгънете коленете и спуснете бедрата, като приближите дъмбел до земята. Върнете се в първоначалната позиция. По този начин правите едно повторение на клякам с дъмбели.

Усилване на гири

За това упражнение, освен гири, ще ви трябва и пейка. Ако го нямате, можете да използвате например стъпалата на стълбите. Застанете изправени пред пейката, с гири във всяка ръка. Свийте дясното коляно и поставете десния крак на пейката. Повдигнете тялото си, преразпределяйки теглото си, така че сега да стоите само на десния крак (5). Ако не сте начинаещи в упражненията, можете да поставите левия си крак до десния, като стоите на двамата. Ако имате по-високо ниво на фитнес, след като стъпите на пейката на десния крак, сгънете лявото коляно и го повдигнете, така че бедрото ви да е успоредно на пода. Сега върнете двата си крака на пода, започвайки отляво. Това е един представител. Продължете, сменяйки краката.

Мост

Легнете на пода, със свити колене и стъпала на земята. Бавно повдигнете бедрата си, докато направят права линия с гърба и бедрата. Задръжте позицията за две секунди, след което ги спуснете обратно надолу. Това е един мост (1).

Пешеходни напади

За това упражнение застанете изправени. Направете широка крачка напред с десния крак, като го огънете в коляното. В същото време сгънете лявото коляно, докато левият крак остава в началната точка. Сега направете крачка с левия крак, по същия начин. Ето как правите ходещи напади (6).

План за тренировка на раменни крака: част от крака

  • 8 повторения на предния клек (четири сета)
  • 10 повторения на клек с дъмбели (три сета)
  • 10 повторения стъпки с гири (три комплекта)
  • 10 повторения мостове (четири комплекта)
  • 10 повторения на разходки (четири комплекта)

Заключение

Тренировката е чудесен начин за тонизиране, подобряване на здравето и укрепване на мускулите. Трябва обаче да ангажирате цялото си тяло, така че физическото ви развитие да бъде равно и пропорционално. Ето защо не трябва да спестявате деня на краката във фитнеса. Тази добре закръглена тренировка за рамене, която внимателно сме събрали, ще ви помогне да балансирате горната част на тялото и да подобрите физиката си като цяло. Въпреки това, преди да правите корекции в тренировъчната си програма, моля, консултирайте се с Вашия лекар и възможно е сертифициран треньор (2).

Освен това, ако искате да се заемете с предизвикателство и да получите грабнато тяло, тогава също трябва да проверите тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Мостово упражнение (n.d., mayoclinic.org)
  2. Упражнение: Кога първо да се консултирате с Вашия лекар (2019, mayoclinic.org)
  3. Мускулните дисбаланси могат да разрушат вашата тренировка (2013, washingtonpost.com)
  4. Най-добрите мускулни движения за мъже (2019, webmd.com)
  5. Видео: Упражнение за увеличаване (2018, mayoclinic.org)
  6. Уелнес сряда: Опитайте няколко ходещи нападения (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.