Защо яденето на риба е по-важно от всякога и най-добрите начини да се възползвате и да заобиколите рисковете

Предимствата на яденето на морски дарове с напредването на възрастта - това не е рибна история, изложена от Big Sushi. Рибата е заредена с хранителни вещества, които са от решаващо значение за здравословното стареене, като висококачествени протеини, йод, селен и цинк. И има повече витамини В12 и D - необходими за здравето на мозъка и костите, съответно - от всяка друга храна, която можете да ядете. Но може би най-важното е, че това е най-добрият източник на здравословни омега-3 мастни киселини.

вашето

Тези полиненаситени мазнини, открити във всички клетъчни мембрани, помагат на клетките да комуникират помежду си и са свързани с по-нисък риск от много състояния. „Доказано е, че омега-3 намаляват кръвните съсиреци [които могат да причинят инфаркт или инсулт], тъй като предотвратяват залепването на тромбоцитите“, казва Джулия Зумпано, RD, диетолог от Института за сърдечни и съдови заболявания на семейство Милър в клиниката в Кливланд . "Те също така понижават триглицеридите - мазнини, които могат да се натрупват в артериите - намаляват кръвното налягане и възпалението и повишават нивата на добър холестерол."

Омега-3 мастните киселини също помагат да се предотвратят други проблеми, които могат да дойдат с напредването на възрастта, като загуба на мускули и костна тъкан - и вероятно дори когнитивни проблеми. Ефектите върху здравето са толкова широко разпространени, че проучване от 2018 г. на възрастни хора, публикувано в The BMJ, установи, че наличието на по-високи нива на омега-3 в кръвта от риби е свързано с по-здравословно стареене - намаляване на риска от хронично заболяване или сериозен психически или физически проблем от 24 процента в сравнение с ниските нива.

Риба срещу добавки

За да получите ползите за здравето от омега-3, Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат най-малко две порции от 3 унции непържена риба на седмица. Рибата доставя двата вида омега-3, които според проучванията имат най-големи ползи за здравето: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Алфа-линоленова киселина (ALA), друга омега-3, се намира в растителни храни като семена от чиа, ленено семе, орехи, соя и някои растителни масла. Телата ни могат да превърнат ALA в EPA и DHA, но не много ефективно.

Добавките с рибено масло също съдържат EPA и DHA, но повечето проучвания - и много са правени през годините - не откриват, че хапчетата са толкова полезни, колкото простото ядене на морски дарове за повечето хора. Например, анализ от 2018 г. на проучвания, включващи общо 77 917 мъже и жени с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, публикуван в списанието JAMA Cardiology, не открива полза от приема на омега-3 добавки, дори при хора, които са имали диабет или сърдечни заболявания. Освен това, когато изберете хапчета пред риба, не получавате другите хранителни вещества, които рибата съдържа. „Някои от предимствата на рибата може да са, защото тя замества месото във вашата диета, така че бих пропуснал добавките и бих похарчил парите за вечеря със сьомга“, казва д-р Дейвид Сисковик, старши учен в Нюйоркската академия по медицина. в Ню Йорк.

Проблемът с живака

Един проблем за увеличаване на консумацията на риба е, че това също може да означава, че увеличавате приема на живак. Вероятно сте чували, че бременните жени и малките деца трябва да избягват този тежък метал (той може да причини увреждане на развиващите се мозъци), но е погрешно схващане, че остарявате от заплахата от претоварване с живак. При възрастни може да причини неврологични проблеми и да доведе до загуба на паметта, слабост и скованост и треперене.

„Живакът е в океаните и реките по естествен начин и поради замърсяване“, казва Жан Халоран, директор на инициативи за хранителна политика в Consumer Reports. „Той се натрупва в плътта на големи дълготрайни риби, като например широкоъгълния тон, често използван в суши и риба меч.“ За щастие има много риби с ниско съдържание на живак и високо съдържание на омега-3, както показва „Изберете си риба“ по-долу.

Решения за любителите на рибите

В крайна сметка най-здравата риба може просто да бъде от вида, който всъщност ядете. Но рибата създава някои пречки за много хора:

Разходите могат да бъдат проблем. Морските дарове могат да бъдат скъпи, но се предлагат евтини опции, казва Халоран. Например, някои от най-евтините риби, като аншоа и сардини, също са върхове в омега-3. „А консервираната сьомга е не само икономична, но и цялата уловена в Аляска сьомга, която е най-здравословният тип“, казва тя. Тя също така казва, че консервираният тон с леки буци е по-добър избор от по-скъпия албакор, защото това е вариант с ниско съдържание на живак.

Готвенето на риба може да се почувства смущаващо. Хората, които не живеят в крайбрежен район, където рибата е лесно достъпна или които не са израснали, ядейки много риба, може да нямат първата идея как да я приготвят. „И ако имат няколко лоши преживявания с яденето на риба“, казва Зумпано, „това наистина може да ги възпре.“ За да започнете, Halloran препоръчва да вземете филе от камбала или подметка - или каквато и да е здравословна риба, която харесвате - да залеете зехтин от двете страни, да изстискате малко лимон отгоре и да го изпечете, докато стане непрозрачно и люспесто. И разбира се, сандвич със салата от сьомга или риба тон ще ви даде рибни точки за седмицата. Zumpano препоръчва също така да поръчате риба в ресторантите. "Повечето американци ядат навън поне веднъж седмично", казва тя и добавя, че ние също сме склонни да приемаме повече калории, когато го правим. Получаването на печена риба може да помогне да се предпазите от това.

Рибата има вкус на риба. Нека си признаем: Сред нас има някои закоравели ненавистници на риби. Но Халоран предлага да се опита още веднъж. „Рибата се разваля по-бързо от всичко, затова се уверете, че това, което получавате, е наистина прясно“, казва тя. Ако можете, купувайте от пазар, който ежедневно получава свежи пратки. Рибите трябва да миришат меко и чисто, а не рибно или кисело. Филетата не трябва да се обезцветяват или да изсъхват около краищата, а месото трябва да е твърдо и да се връща обратно при натискане. За цели риби търсете ясни, блестящи очи.

Ами ако рибата, която харесвате, е с по-ниско съдържание на омега-3? Яжте го така или иначе. „Все още е добре за вас - казва Зумпано, - и разнообразието е важно.“

Изберете си FIsh

Как да направя най-здравословния избор? Организирахме следните нискоживачни риби в две здравословни категории, в зависимост от тяхното съдържание на омега-3: „Great Choices“ имат най-много омега-3, а „Good Choices“ имат по-малко, но все още са здрави. "Яжте рядко, ако някога" рибите са високо живачни видове, които трябва да имате само от време на време, ако изобщо.

Чудесен избор: Високо съдържание на омега-3

• Аншоа
• Атлантическа скумрия
• Херинга
• Стриди
• Тихоокеанска скумрия скумрия
• Сардини
• Шад
• Пъстърва
• Дива и Аляска сьомга (консервирана или прясна)

Добър избор: По-нисък в Омега-3
(но все пак здрав)

• Атлантически кроак
• Консервиран лек тон
• Сом
• Рак
• камбала и подметка (камбала)
• Пикша
• Омар
• кефал
• Полок
• Скариди (диви и повечето отглеждани в САЩ)
• Тилапия
• Миди
• Калмари (диви)

Яжте рядко, ако някога: с високо съдържание на живак

• Стъклен тон
• Рибни заливчета
• Кралска скумрия
• Марлин
• Портокалов груб

Имате ли нужда от омега-3 във формуляр за рецепта?

Може да е разумно лекарят да предпише Rx форма на омега-3 на пациенти с високи триглицериди, казва Сисковик. В проучването REDUCE-IT, скорошно проучване на 19 212 души, казва Siscovick, „въпросът, който те зададоха, беше дали, ако давате 4 грама добавка EPA на ден на някой с високи триглицериди, който има сърдечно-съдови проблеми и е на статини, те би било от полза. "

Накратко отговорът беше положителен. Тези хора са имали 25% намаление на сърдечните пристъпи в сравнение с плацебо групата. Но за други Сисковик казва, че няма достатъчно доказателства, които да показват, че мегадозата би била полезна. И дори когато може да се има предвид Rx, той казва, че според Американската сърдечна асоциация лекарите първо трябва да лекуват състояния, които могат да допринесат за повишени нива, като лошо контролиран диабет тип 2 или хипотиреоидизъм.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието на Consumer Reports On Health от декември 2019 г.