Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Ако сте сериозни относно поставянето на размер на краката си, тази 3-седмична тренировка за колоездене е за вас. Тази тренировка за крака съчетава тежко и контролирано повдигане с шокиращи техники като падащи комплекти и суперсетове за стимулиране на мускулния растеж.

растеж

С тази тренировка ще преместваме сериозни тежести, така че се изисква минимум 10 минути загряване. Силно ходене или лек джогинг е добре. Плюс около 50 клякания с телесно тегло и разтягане на четириъгълници, глутеуси и сухожилия.

Седмичен график на тренировките:

Седмица 1 - Тежка седмица
Тежка седмица
Упражнение Комплекти Представители
Клек (тежка пирамида) 6 15, 12, 10, 8, 10, 15
Увеличете тежестта на всеки сет, докато достигнете пик от 8 повторения, четвърти сет. Ако искате да отидете по-тежко, можете да направите 6 повторения за този набор. Не е нужно да клякате твърде ниско, точно над хоризонталата е добре. Не искаме да удряме много глутеите.
Упражнение Комплекти Представители
Мъртва тяга на схванатия крак 4 12
Наистина искате да се съсредоточите върху разтягането и свиването с тях, а не върху теглото. Ако не усещате разтягането на подколенните сухожилия по пътя надолу и отдолу, не ги правите правилно. Пазете бавно времето за повторение, 3-1-2 трябва да е почти правилно.
Упражнение Комплекти Представители
Преса за крака/удължаване на крака 4 8 натиснете/12 удължаване
Отново, тук ставаме тежки за пресата за крака, максимум 8 повторения. Направо към удължаването на крака след сета за 12 повторения. Тук теглото не е толкова важно. Уверете се, че стискате отгоре за броене на 3 секунди.
Упражнение Комплекти Представители
Извиване на крака 4 8
Отново тежък с къдрици на крака. Тежка, но контролирана. Все още трябва да можете да управлявате теглото. Използвайте 2-1-2 време за повторение.
Седмица 2 - Quad Week
Квадратна седмица
Упражнение Комплекти Представители
Клек/Напади/Удължаване на крака Три-комплект 5 10 кв., 6 луна, 15 вътр
Тази седмица работим с по-малко тегло върху клекове, но убиваме четирите с този трисет! 10 повторения клекнали, бавни и контролирани. Последвано от 6 повторения на всеки крак с дъмбели. Следват 15 повторения на удължаването на крака с много малко тегло и 4-2-4 повторения. Звучи трудно, така е.
Упражнение Комплекти Представители
Мъртва тяга на схванатия крак 4 12, 10, 8, 6
Време е да наложите още малко тежест на мъртвата тяга Миналата седмица останахме на 12 повторения, сега ще увеличаваме теглото и ще намаляваме повторенията с всеки набор. Започнете от теглото, което сте използвали миналата седмица, и увеличете!
Упражнение Комплекти Представители
Извиване на крака 4 12-15
Току-що се натоварихме с мъртва тяга, така че къдриците ще станат малко по-леки и ще забавят времето за повторение. Използвайте 3-1-3 за тези 4 серии, за да завършите тренировката.
Седмица 3 - Седмица на сухожилие
Седмица на сухожилието
Упражнение Комплекти Представители
Сковани крака мъртви/крак къдрене суперсет + дропсет 5 8/макс, макс, макс
Днес наистина ще атакуваме подколенните сухожилия. Правим тежки мъртва тяга за около 8 повторения (ако техниката ви не е толкова добра или имате слаба долна част на гърба, придържайте се към 12). След това направо върху машината за извиване на крака за комплект за падане. Не се притеснявайте, че изобщо ще натежите при извиването на крака, просто направихме тежки мъртви, така че просто се съсредоточете върху получаването на хубаво дълго разтягане и твърдо свиване. До третия сет за падащия комплект трябва да страдате сериозно. Ако не сте, не се стараете достатъчно!
Упражнение Комплекти Представители
Преса за крака 5 12
Тази седмица имаме една седмица почивка от клекове, за да се подготвим за тежката седмица през следващата седмица (стартиране на цикъла отново в седмица 1). Поддържайте тежест, която максимално изкарвате на около 12 повторения.
Упражнение Комплекти Представители
Удължаване на крака 4 12, 10, 8, 6
Тази седмица става малко по-тежка с разширения. Увеличете теглото на всеки комплект.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.