Когато правите филм с Дуейн „Скалата“ Джонсън и Вин Дизел, по-добре направете нещо, за да се откроите. Дори с 12,5 милиона продадени албума и солидно място в историята като един от най-популярните изпълнители на хип-хопа, когато Крис „Лудакрис“ Бриджис се присъедини към актьорския състав на блокбъстъра за екшън поредицата Fast & The Furious, той се страхува да бъде засенчен от своите съотборници - буквално. Пет години, три филма и стотици милиони касови долари по-късно, Ludacris все още усъвършенства физиката си, което му позволи да изглежда достоверен заедно с две от най-големите екшън звезди в света. Нещо повече, неговата трансформация всъщност предизвика интереса им към това как той тренира.

франчайз

Бързи и яростни 6 и яростни 7

Добавянето към предизвикателството да напълнят рапъра беше и срокът, пред който двамата бяха изправени да го направят: оставаха само три месеца, докато сцената на Ludacris без риза за Fast & Furious 6 ще бъде заснета. „Нямахме много време да си сложим размера - казва ВанХюлен, - затова работихме усилено, за да го направим да изглежда по-голям.“ Това означаваше обем - много сетове и повторения.

„Тренировките бяха изтощителни, но Лудакрис беше непоколебим във фитнеса. На масата за вечеря обаче той често се нуждаеше от VanHeulen, за да каже: „Премести кучко!“

Двойката започна да тренира седем дни в седмицата. Тренировките се състоят от четири интензивни повдигащи дни и три леки тренировки за възстановяване, в които той се фокусира върху мобилността и кардиото, често правени в плувен басейн. Вдигането на разделянето включваше два тежки дни - един фокусиран върху горната част на тялото (понеделник) и един ден на долната част на тялото (вторник) - и след това два по-леки дни (четвъртък и събота) за всяка зона, съсредоточена около скоростта и повторната работа. В тежките горни дни Ludacris може да изпълни лежанка, като работи до най-голямото натоварване, с което може да се справи в продължение на 5 повторения, последвано от работа в горната част на гърба, за да поддържа мускулния баланс, и след това да удари раменете и ръцете си. Тежките по-ниски дни ще го видят да следва същата процедура с клек или мъртва тяга, завършвайки с подколенно сухожилие, четириъгълник и основни упражнения.

В дните за скорост/повторение той започваше с експлозивно упражнение, за да подготви централната си нервна система да набере максимално количество мускулни влакна в сесията - помислете за бърпинг в скок в кутия, направен за 5 серии от 5, или с удар с топка с лекарство —И завършете с по-стандартни техники за културизъм, като 4 серии от 8–12.

За кардио, VanHeulen обикновено прави Ludacris интервали, като работи в най-трудното си темпо в продължение на 20 секунди - плуване в басейна или използване на различни кардио машини - последвано от 20 секунди почивка. Сесиите продължиха около 20 минути.

Диетата на Лудакрис

Тренировките бяха изтощителни, но Лудакрис беше непоколебим във фитнеса. На масата за вечеря обаче той често се нуждаеше от VanHeulen, за да каже: „Премести кучко!“

„По-рано трябваше да го гледам всяка секунда, защото той щеше да яде толкова много“, казва ВанХюлен. „Ще трябва да му поръчам храната, за да мога да контролирам порциите.“ Екстремен хранител, Ludacris обича да хапва навън и има гигантски сладък зъб. „Той също е перфекционист, така че ще търси„ най-доброто в света “, където и да се намираме. Той ще го проучи преди време. " Естествено, с толкова малко време, което трябва да се пощади, не бяха разрешени такива снизхождения в програмата на VanHeulen, освен неделя.

Ludacris яде шест хранения на ден по стандартна храна - вегетариански омлети, овесени ядки и протеинови добавки. За да напълнее, той поддържаше въглехидратите си високо. Целта беше да се увеличи размерът, но двамата се съгласиха, че няма да се опитват да превъзхождат подобни на Дуейн Джонсън и Дизел. „Идеята ми беше да го накарам да изглежда като невероятно годен сърфист“, казва ВанХюлен. Лудакрис го закова, тежащ 162 паунда навреме за своята сцена без риза. „Хората казваха, че той прилича повече на 185.“

„Лудакрис нае треньор Джейсън ВанХюлен, който да му помогне да напълнее за следващото продължение. „Той ми каза:„ Омръзна ми да бъда тази малка скарида около момчета като Дуейн и Вин “, казва ВанХюлен.“

Двойката продължи същия основен режим почти целогодишно и през снимките на Furious 7, където Ludacris получи най-големия си до момента - 175 паунда (той е само 5’8 ”). Силата му последва примера. Ludacris може да клекне 315 паунда за 3 повторения, пейка 275 за 3 и мъртва тяга 405 за 3. Той също така обича да експериментира с по-нестандартни асансьори, като мач шлем, обръщане на гуми и усъвършенствани тренировки за окачване.

„Излишно е да казвам, че след трансформацията си за Fast 6, Крис не трябваше да моли за сцена с риза в Furious 7. Всъщност продуцентите попитаха дали ще направи друга.“

Тренировка Ludacris за мускулно качване

По-долу е примерна тренировъчна седмица за Лудакрис, когато той е наложил мускули за Furious 7. Упражненията с маркировка „A“ и „B“ се редуват - направете един набор от A, починете според нуждите, след това един комплект от B, почивайте и повторете.

Понеделник

Загрявка: 5 минути подвижност и разтягане, фокусиране върху гръдния отдел на гръбначния стълб и раменете

1А. Plyo Pushup

Комплекти: 5
Представители: 3

1В. Издърпване на лице на тренажор за окачване

Комплекти: 3
Представители: 20.

Продължете да изпълнявате сетове от лицевата опора, след като завършите всички сетове от издърпването на лицето.

2. 30-градусова наклонена лежанка

Комплекти: 4
Представители: 6–8

Извършвайте паузи за почивка на последния набор. Направете 6–8 повторения, починете 20 секунди и изпълнете повторения до неуспех. Повторете още два пъти, за да завършите сета.

3А. Прес с дъмбели

Комплекти: 3
Представители: 6–8

3В. Едноръка дъмбел

Комплекти: 4
Представители: 8–10 (от всяка страна)

4А. Постоянна гира, редуваща се над главата

Комплекти: 3
Представители: 8–10 (от всяка страна)

4В. Набиране

Комплекти: 4
Представители: 6

Отделете 3 секунди, за да спуснете тялото надолу. Използвайте лента за упражнения, ако е необходимо, за да разтоварите част от телесното си тегло.

5А. Натискане отблизо

Комплекти: 2
Представители: Колкото е възможно повече

5В. Чук къдрене

Комплекти: 2
Представители: 8–10

Кардио: Разходете се по наклонена бягаща пътека за 20 минути. Поддържайте пулса си между 130 и 140 удара в минута.

Вторник

Загряване: 5 минути подвижност и разтягане, фокусиране върху бедрата и слабините.

1А. Скок на кутия

Комплекти: 5
Представители: 3

1В. Повишен на крака мост на глута

Комплекти: 3
Представители: 20.

Продължете да изпълнявате сетове от скока на кутията, след като завършите всички сетове на глутевия мост.

2А. Тренажор за окачване Hamstring Curl

Комплекти: 5
Представители: 20.

2Б. Вятърна мелница Med-Ball Slam

Комплекти: 5
Представители: 5 (всяка страна)

3А. Мъртва тяга

Комплекти: 5
Представители: 10

3В. Повдигане на изправено теле

Комплекти: 5
Представители: 10

4. Пешеходна изложба

Изпълнявайте удари, като редувате краката на всяко представяне, за ¼ миля.

5. Клек клек

Комплекти: 5
Представители: 6

Отделете 3 секунди, за да спуснете тялото си при спускането.

Кардио: Изкачете стълба нагоре или използвайте наклонена бягаща пътека. Работете 20 минути, като същевременно поддържате пулса си между 140 и 150 удара в минута.

Четвъртък

Загрявка: 5 минути подвижност и разтягане, фокусиране върху гръдния отдел на гръбначния стълб и раменете

1А. Mace Tire Slam

Комплекти: 5
Представители: 3 (всяка страна)

Удряйте гума със стоманен боздуган или чук.

1В. Обърнат ред на тренажор за окачване

Комплекти: 3
Представители: 20.

Продължете да изпълнявате комплекти от набиване на гума на боздугана, след като завършите всички комплекти от обърнатия ред.

2А. Тренажор за окачване атомно изтласкване

Комплекти: 3
Представители: 12–15

Поставете краката си в люлките на тренажор за окачване и повдигнете ръцете си върху успоредни пръти.

2Б. Преден лост

Комплекти: 3
Представители: Задръжте 10 секунди

3А. Паралелно потапяне

Комплекти: 2
Представители: Колкото е възможно повече

3В. Окачване-треньор Pullup

Комплекти: 2
Представители: Колкото е възможно повече

4А. Извиване на дъмбели към горната преса

Комплекти: 2
Представители: 12–15

4В. Брадичката нагоре

Комплекти: 2
Представители: 12–15

5А. Дробилка за черепи на окачване-треньор

Комплекти: 2
Представители: 15–20

5В. Тренировка за окачване на бицепс

Комплекти: 2
Представители: 15–20

Кардио: Тичай отново нагоре по стълбите. Поддържайте пулса си между 130 и 140 удара в минута.

Събота

Загрявка: 5 минути подвижност и разтягане за цялото тяло.

1А. Скок с препятствие

Комплекти: 5
Представители: 3

1В. Странична дъска

Комплекти: 3
Представители: 20.

Продължете да изпълнявате комплекти от скока с препятствие, след като завършите всички сетове на страничната дъска.

2. 10-минутна верига

Изпълнете възможно най-много кръгове от следните за 10 минути.

A. Flip Flip

Представители: 6

Б. Спринт

Представители: Бягайте на 40 ярда

° С. Обратен удар

Представители: 6 (всеки крак)

д. Планински катерач

Представители: 6 (всеки крак)

Е. Дъмбел Farmer’s Walk

Представители: Разходка ½ миля

Дръжте по 35 килограма във всяка ръка и ходете.

План за хранене на мускулите на Ludacris

7:00 ч. Сутринта.

9:00 сутринта.

● Зеленчукова бъркалка, съдържаща нарязан спанак, тиквички, лук и 4 цели яйца, приготвени в 2 супени лъжици кокосово масло.

10:00 сутринта.

● 60–90 минутна тренировка

11: 00–11: 30 ч.

● шейк след тренировка, съдържащ 30g суроватъчен протеин, хранен с трева

● 1 порция цели плодове (киви, банан, 1 чаша ананас или манго)

13:00.

● Изпечен лаврак

● Салата от зеле с броколи, краставици, моркови, домат, кориандър

18:00 ч.

● Зеленчуков лингвини с пиле и боровинки. Салата от спанак с карамелизиран лук и твърдо сварено яйце.

Съдбата на яростните

„В тази имаше толкова много звезди, които да координират“, казва ВанХюлен, позовавайки се на Джонсън, Дизел, Джейсън Стейтъм, Шарлиз Терон, Кърт Ръсел и други, „графикът на снимане беше много по-труден“. И по-непредсказуемо. „Може да имам 10 минути с него един ден, 20 минути, не знаех. Трябваше да му донеса най-големия удар за парите му за всеки свободен момент, който имаше. "

Въпреки че филмът е заснет близо до дома на Лудакрис в Атланта, той няма да има време да се върне в дома си или в местния фитнес за тренировка. Колкото и да е смешно, Вин Дизел спаси деня. „Той носи трейлър, пълен с тренировъчно оборудване, за всеки филм“, казва ВанХюлен и Лудакрис беше добре дошъл да го използва.

За да се възползват максимално от всяка минута, която трябваше да тренират, VanHeulen се стреми да впише работата за всеки основен модел на движение във всяка сесия. Тренировките бяха с цяло тяло, включително някакъв клякам, панта (като мъртва тяга), бутане и дърпане. Упражненията се сменят всеки ден, за да се отчете непредсказуемостта на времената за тренировка и продължителността на сесиите, а кардиото идва чрез повдигане. „Движихме се достатъчно бързо, за да поддържаме пулса му. Бихме направили 2 до 3 серии от толкова повторения, колкото той би могъл да направи за всеки лифт. "

Когато Дизел приключи снимането на сцените си, той си тръгна и ремаркето му за тренировка остана с него. Това принуди VanHeulen да прояви повече креативност към тренировките си. „Крис ме погледна като:„ Какво ще правим? “Казах:„ Е, там има дърво, на което можем да правим издърпвания. Има стол за трева, на който можем да правим скокове и стъпки. " Безопасно е да се каже, че са се справили.

В днешно време Лудакрис знае какво да яде и как да разпределя собствените си ястия. „Той го е свалил на тройник“, казва ВанХюлен и докато Ludacris все още обича неделните си мами, сега ги съдържа за хранене, а не за цял ден. В резултат на това той изглежда по-добре в този филм от който и да е от предишните.

„Идеята беше да го накара да изглежда добре с тениска“, казва ВанХюлен. "Това е конструкцията на тениската, която искате, защото през повечето време не сте без риза." Двамата са работили особено силно за гърдите и горната част на гърба, за да завършат външния вид, като разчитат на издърпвания на лицето, ленти за изтегляне с лента и редици на обувки за окачване. „Крис се нарича Кралят на Четирите пакета, защото яде и пие твърде много, за да има шест пакета [смее се]. Сега изглежда по-пълен. "

Добавките също изиграха роля. Ludacris взема пакети Total Human всеки ден, „и винаги изскача Alpha BRAIN® преди шоу“, казва VanHeulen. Той харесва възстановяващи протеини и фулвични минерали и разчита на витамин D спрей. „Когато е в студиото или на снимачна площадка по цял ден, той не може да получи витамин D навън. В миналото му е изследвана кръвта и нивата на D винаги са били ниски. "

Докато франчайзът "Бързи и яростни" няма край, можете да разчитате, че Лудакрис ще продължи да тренира до края на живота си, независимо какви роли може да му донесе филмовата му кариера. „Не че обича да тренира“, казва ВанХюлен. „Той обича да напредва. Харесва му да се обръща назад и да види доколко животът му се е подобрил заради тренировките. "

Обучението е част от начина, по който Ludacris оптимизира начина, по който подхожда към всичко, което е важно за него. „Той знае, че ако прави тренировката си, ще може да пише музика по-добре и ще работи по-добре през останалата част от деня. Това му дава яснота. Той все още има мотивация, защото вижда целия успех, който му е донесъл. "

Донесе му и уличен кредит с Джонсън и Дизел, две от най-големите вдъхновения на Лудакрис във фитнеса. „Нещата се промениха“, казва ВанХюлен. „Сега тези момчета питат какво прави Крис за тренировките си. Дуейн му прави комплименти и Крис го обича. Когато той даде на Крис петица или каже да продължи, това го поддържа. "

Ludacris ’Fate Of the Furious Workout

Тренировка А

Повторете веригата в продължение на 20 минути, като завършите възможно най-много кръгове за това време. Изпълнете 6 повторения за всеки лифт.

A. Клек клек

Б. Извиване на дъмбел към горната преса

° С. Дъмбел RDL до ред

Извършете румънски мъртва тяга и след това ред за навеждане в долно положение (когато торсът ви е успореден на пода).

д. Отхвърляне на лицеви опори

Е. Farmer’s Carry

Дръжте тежки гири във всяка ръка и вървете, доколкото можете. Ludacris направи 3 обиколки около ремаркето на Vin Diesel.

Тренировка Б

Направете 10 повторения за всеки и завършете 10 рунда. Почивайте 30 секунди между упражненията.

A. Обратен удар с горната преса

Б. Ренегатски ред

° С. DB чист до DB Snatch

Извършете почистване с гира, последвано от грабване на гира от същата страна. Повторете по 10 повторения и след това сменете ръцете.

д. Странично издърпване

Направете издърпване и в горната част се притиснете към едната ръка, а след това към другата. Дръжте брадичката си над лентата през цялото време.

Тренировка В

Изпълнете 1 повторение на всяко упражнение, след това 2, 3 и така нататък до 10. Почивайте възможно най-малко между упражненията. Ludacris използва 20-килограмови гири за всяко упражнение.

A. Man Maker

Хванете гири и влезте в позиция за лицеви опори. Направете лицеви опори и след това гребете по една тежест встрани (ренегат ред). Скочете краката си нагоре, докато не са извън ръцете ви, като използвате гърба си, за да ги издърпате напред. Изправете се и след това извършете натиск с натискане - потопете бързо коленете си и използвайте инерцията, за да натиснете тежестите отгоре. Това е един представител.

Б. Страничен удар

° С. DB High Pull

д. Паралелно потапяне

Тренировка D

Изпълнявайте упражненията общо 6 минути. Направете 4–6 повторения на всеки.

A. Прес натискане с една ръка на DB

Б. Преса за крака с един крак

° С. Издърпване с една ръка

Починете 3 минути и след това изпълнете следната схема по същия начин.

A. DB Clean и натиснете

Б. DB клек отпред

Дръжте тежестите отпред на раменете си.

° С. DB Bentover See-Saw Row

Преместете тежестта на една страна и докато я спускате, гребете от другата страна.

Следвайте Джейсън в Instagram, за да видите видеоклипове, на които той тренира Ludacris, @Relentlessjason