10 декември 2018 г.

бременността

Когато холивудски майки като Джесика Алба, Ашли Симпсън-Рос и Хали Бери искат да влязат във форма след бременността по здравословен начин, те привличат помощта на треньорката на знаменитости Рамона Браганза. Програмата 3-2-1 Baby Bulge Be Gone на Braganza е доказателство, че не е нужно да гладувате или да се впускате в нелепо строг режим на тренировка, за да върнете тялото си преди бременността.

Всъщност, 12-седмичният план за диета и фитнес от три части насърчава реалистична загуба на тегло от една до две лири на седмица - което означава, че бихте могли да загубите до 25 килограма само за 12 седмици. Всяка фаза от програмата продължава две до четири седмици, в зависимост от това как реагира тялото ви.

„За повечето нови майки времето и местоположението често са основни пречки за започване и придържане към програма за упражнения“, обяснява Браганца пред LIVESTRONG защо е започнала популярната програма, която е едновременно реалистична и лесна за следване.

Програмата се увеличава с необходимото време и трудност само когато обучаващите се влязат в по-добра форма, като по този начин изместват съотношението 3-2-1 според индивидуалния им напредък. Най-добрата част? Всяка фаза от режима може да се направи у дома със скромна фитнес зала и за минимално време.

Планът на Baby Bulge Be Gone на Braganza се предлага като DVD на уебсайта й, но треньорът до звездите ни дава изчерпване на това, което включва нейната ефективна програма за отслабване след бременността.

Току що сте имали бебе и вероятно тялото ви или умът ви не са подготвени за строга тренировка. Това обаче не означава, че трябва да се откажете от всички физически упражнения вместо дивана. През първите две до шест седмици след раждането Браганза предлага на новите майки да предприемат бебешки стъпки, за да се подготвят за програмата.

Тя препоръчва възстановителни упражнения като Кегел, разтягане и ходене. Тя също така насърчава самообслужването, което може да бъде под формата на аюрведични масла и масаж. Тя насърчава консумацията на утешителни храни през този период от време, за да подпомогне възстановяването и оздравяването, както и кърменето за кърмещи майки.

„В тази фаза не е невъзможно за новите майки да отслабнат с десет килограма, в зависимост от това колко тегло са натрупали“, обяснява тя. Такъв беше случаят с неотдавнашната й клиентка Ашли Симпсън-Рос, която свали първоначалните си десет килограма, преди дори да започне Първа фаза на Baby Bulge Be Gone на Braganza.

Първа фаза: Затегнете сърцевината

Тялото ви се е възстановило предимно от раждането и вашият лекар ви е дал възможност да започнете да тренирате отново. Първата официална фаза от програмата на Braganza - която тя предлага да започне около две седмици след раждането, докато не бъде одобрено от Вашия лекар - насърчава новите майки да се върнат в рутинна тренировка с 20-минутна тренировка, подчертаваща ядрото.

„Обичам да връщам клиентите си в навика да тренират, като правя кратка тренировка, състояща се от три части ядро, две части кардио и една част схема“, обяснява Браганца. По време на този начален етап ще се съсредоточите върху прости, но ефективни упражнения, които стягат ядрото. По-долу има два примера за упражнения от първа фаза:

Мостът: „Този ​​ход изгражда сила в глутеусите, активира тазовото дъно, насърчава циркулацията на лечебните тъкани и осигурява нежна инверсия, за да насърчи вътрешните органи да се установят обратно на тяхно място“, обяснява Браганза. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете бедрата, като натискате в краката и изстисквате глутеусите. Пауза в горната част, след това долната част на гърба, за да започнете. Повторете 10 пъти за 3 серии.

The Clam: „Това ще помогне за изграждане на сила в глутеус медиус, активиране на тазовото дъно и ангажиране на дълбоките коремни мускули“, казва тя. Легнете настрани, като поставите единия крак върху другия, с леко свити колене. Дръжте краката да се докосват, докато отделяте коленете си, като повдигнете горния си крак. Пауза, след това по-ниско, повторете 10 пъти за 3 серии.

Що се отнася до диетата, Браганза обяснява, че тази фаза е фокусирана върху осигуряването на хранителни плътни храни, за да ускори лечебния процес, но също така включва шейкове, заместващи храненето (като този по-долу) за насърчаване на загуба на тегло и увеличаване на метаболизма.

Протеиново смути

  • 1 лъжичка сурово протеиново брашно на прах
  • 1 супена лъжица бадемово масло
  • 4 унции. Бадемово мляко,
  • ½ Банан
  • 1 чаша лед

Фаза 2: Изгаряне на бебешки мазнини, изгаряне!

Khloe Kardashian свали 33 килограма за 3 месеца - ето как!

Във втората фаза на BBBG, обикновено обхващаща седмици от пет до осем, Braganza повишава малко интензивността, предлагайки 40 минути упражнения на ден поне четири дни в седмицата и обръщайки повече внимание на кардиото. Тук магията наистина започва да се случва, тъй като кардиото помага за увеличаване на изгарянето на калории и ускоряване на метаболизма.

Тази фаза разработва три части кардио, две части ядро ​​и една част верига и включва забавни аеробни дейности. Браганза обяснява, че при Симпсън-Рос това е под формата на танц, тъй като майката на две деца е изпълнителка. Другите кардио опции включват кикбокс и скачане.

Що се отнася до диетата, повече се набляга на намаляването на калориите. Не очаквайте обаче да се издържате с 1200 калории на ден. Braganza не препоръчва да приемате по-малко от 1800 калории на ден, особено ако кърмите.

Фаза 3: Помпайте го

Последната фаза, настъпваща през седмици от осма до 12, се фокусира върху силовите тренировки. През този период тя препоръчва едночасови тренировки три до четири дни в седмицата, с три части кардио, две части верига и една част сърцевина. „Фокусът е върху изграждането на мускули и тонизирането и включва упражнения за телесно тегло и гири“, обяснява тя.

Като цяло това е фазата, в която се извършва по-голямата част от загубата на тегло. Симпсън-Рос например е свалила 15 килограма по време на този етап, докато е загубила по десет във всеки от останалите етапи. Браганца предлага упражнения за цялото тяло, които се редуват ежедневно и които „никога не са скучни и често предизвикателни“.

Що се отнася до диетата, акцентът е върху консумацията на протеини, намаляването на въглехидратите и от време на време като гориво за детоксикация, като тази по-долу, като гориво.

Детокс напитка от лимон, кимион, джинджифил

  • 1 12-унция изворна или филтрирана вода, леко топла
  • 1 чаена лъжичка семена от кимион
  • Сок от 1/2 лимон
  • 1/2-инчово копче от корен от джинджифил, фино настърган

След фаза 3: Продължавайте

Как да се отървете от издутината на корема след кесарево сечение

В този момент е вероятно да сте свалили голяма част от теглото на бебето си - но сега трябва да го спрете! Въпреки че тази фаза не е задължителна, Бранганза твърди, че тя е от решаващо значение, тъй като включва превръщането на метода за обучение 3-2-1 в начин на живот. Тази фаза включва обучение на хората за това как да избегнат удрянето на плато за отслабване и ги запознава с начините да останат мотивирани във всички области на здравето и фитнеса. По време на този етап повечето хора губят останалата част от теглото на бебето си и имат възможност да влязат в най-добрата си форма досега.