тренировки

Тренировки за крака с висока интензивност

Днес тонизираното, тънко и здраво тяло се превърна в приоритет номер едно за хиляди хора по целия свят. Тренировките с крака с висока интензивност остават доста популярни, тъй като една от най-големите несигурности за повечето наблюдатели на тежести е долната част на тялото. Доста е трудно да се отървете от излишните сантиметри около тази област и да я тонизирате. За щастие има десетки методи, които могат да осигурят решение за тази ситуация. Тъй като един човек се различава от другия, важно е да запомните да изберете най-ефективните и подходящи методи за вас.

В тази статия можете да намерите изключително ефективни тренировки с висока интензивност, които не само ще направят краката ви да изглеждат великолепни, но и ще тонизират глутеусите ви.

Ако сме събудили любопитството ви тогава моля, прочетете нататък!

Тренировки за крака с висока интензивност за перфектна долна част на тялото

Интервалното обучение с висока интензивност има многобройни ползи за вашето здраве. Той не само помага да се отлепят нежеланите килограми, но също така подобрява сърдечно-съдовото и метаболитното здраве (4). Освен това запазва мускулите. Основната точка на този тип тренировки е да постигнете висок пулс (80-95 процента от вашия максимум) за кратък период от време (от 10 секунди и до 3 минути) (3).

По-долу можете да намерите списък с ефективни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете фитнес целта си.

1. Глуте мостове

Това е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на бедрата и седалището. За да изпълните тази тренировка, легнете по гръб с длани надолу отстрани. След това сгънете коленете си. Уверете се, че краката ви са плоски на пода. Сега повдигнете бедрата нагоре, така че коленете, бедрата и раменете да са на едно ниво и да образуват права линия. Когато повдигате бедрата си, уверете се, че основното натоварване е върху петите ви. Направете 1 секунда пауза, стиснете глутеусите и бавно се върнете в изходна позиция. И накрая, изпълнете това в 15 повторения (3).

2. Сплит клек с повдигнат заден крак

За това упражнение ще ви е необходима пейка с височина около 12 до 24 инча (можете също да направите крачка). Започнете това, като се отдалечите от пейката и се уверите, че десният ви крак е на около 2-3 фута пред него. След това поставете върха на левия крак на пейката зад вас, това е задният ви крак. След това огънете дясното коляно и спуснете тялото бавно и внимателно, докато дясното бедро стане успоредно на пода. Сега се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете 8-10 повторения за всеки крак (3).

3. Тренировки за крака с висока интензивност с j въже за въже

Това е може би една от най-популярните кардио тренировки. Трябва да изпълнявате това за 1 минута. Уверете се обаче, че сте избрали подходящо въже за скачане за вас. За да изберете подходящ размер, трябва да застанете в средата на въжето. След това дъното на дръжките на въжето трябва да стигне до подмишниците ви. Това упражнение ще бъде най-добрият вариант за начинаещи (3).

Търсите начин да прекъснете порочния кръг на отслабване и да тонизирате всички въртящи се части? Гледайте как излишните килограми отлитат и мускулите ви се укрепват с приложението BetterMe!

4. Кросоувър

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Сега застанете на левия си крак и отстъпете наляво с десния крак, докато огъвате лявото коляно. Уверете се, че държите по-голямата част от теглото си на левия крак. Върнете се в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения за всеки крак (3).

5. Мъртва тяга с един крак

Започнете да стоите на левия си крак. Уверете се, че е леко огънат и мускулите са ангажирани. Сега бавно спуснете горната част на тялото и повдигнете левия си крак зад себе си, така че тялото ви да е успоредно на земята. Дръжте се изправен. Трябва да почувствате някакво разтягане в подбедриците. Стиснете глутеусите и внимателно се върнете в изходна позиция. Извършете 10-15 повторения за всеки крак (3).

6. Странични скокове

Започнете да стоите на левия си крак. След това скочете надясно, за да кацнете на десния си крак. Направете пауза от 1 секунда, за да се стабилизирате и скочете обратно на левия си крак. Дръжте тялото си спуснато, а работният крак сгънат. Ако сте начинаещ, можете да започнете внимателно и бавно. Можете също така да поставите крака си, който не скача, на земята зад вас за по-добър баланс. Въпреки това, когато свикнете с това упражнение, е важно да увеличите натоварването и да скачате все по-бързо и по-бързо. Уверете се, че имате достатъчно място около себе си, за да избегнете наранявания (3).

Ако сте начинаещ, можете да започнете от една верига от тези упражнения. След това бавно увеличавайте натоварването, докато не изпълните 3 вериги. Много е важно да започнете тренировката си от кратка и лека кардио загрявка. По този начин ще подготвите внимателно тялото си за упражненията и постепенно ще увеличите сърдечната честота и притока на кръв към мускулите (1). Загряването също ще подготви ставите ви да работят и по този начин ще избегнете наранявания.

Също така е важно да се има предвид, че що се отнася до физическата активност, всичко е индивидуално. Ето защо интензивността може да варира в зависимост от нивото на фитнес. Можете да започнете бавно и внимателно и след това постепенно да увеличавате интензивността. За да прецените доколко сте в състояние и да разберете кое ниво на физическо натоварване е подходящо за вас, по-добре е да се консултирате с лекар (2).

Заключение

В заключение, тази тренировка за крака с висока интензивност е чудесен начин да сбъднете желанието си да имате идеално оформено, здраво и силно тяло. Тези упражнения ще тонизират всички необходими мускули, което ги прави по-силни. Освен това този тип тренировки ще подкрепят сърцето ви и ще укрепят цялостното ви здраве. Важно е обаче да се консултирате с лекар, преди да започнете тренировки с висока интензивност, тъй като те могат да увеличат сърдечната честота. Грижете се за себе си и бъдете здрави.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

Вдъхновен от тези упражнения за крака? Проверете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Аеробни упражнения: Как да се загреете и охладите (2019, mayoclinic.org)
  2. Фитнес 101: Ръководството за абсолютни начинаещи за упражнения (2008, webmd.com)
  3. Опитайте тази тренировка за изгаряне на мазнини (2014, acefitness.org)
  4. Какви са ползите от интервалното обучение с висока интензивност (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.com)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.