Опитайте тези две обемни процедури да опитате да изгаряте мазнини и да изграждате чиста мускулатура.

30 мин

тренировки

За повечето момчета, когато мислят да се подготвят за загуба на мазнини, това означава или спринтове, предизвикващи гадене, или блъскане на бягаща пътека с часове като хамстер. За щастие има алтернативен стил на тренировка, който е толкова ефективен във времето, колкото спринтовете и не изисква да се отдалечавате от тежестите. Освен това, тъй като този стил на обучение всъщност набляга на технически упражнения с голям обем, ще можете да получите по-умели повторения за различни лифтове, с които се борят много момчета. Това, което означава за вас, е, че тази програма ще ви помогне да станете по-силни при технически асансьори, като същевременно подобрите състава на тялото си. Как постигате тази цел? С мощна тренировка с висока интензивност.

Изследователите искаха да проучат какви ефекти оказват силните тренировки с висока интензивност в стил Crossfit върху състава на тялото и аеробната фитнес. Те имаха група от 43 души, състояща се от здрави мъже и жени, които участват в 10-седмична програма за силна тренировка с висока интензивност. Програмата се състоеше от различни лифтове, направени възможно най-бързо, съчетани с умения за подбрани гимнастически упражнения и олимпийски лифтове. Резултатите от проучването показаха, че и двата пола са успели да подобрят своята аеробна годност, както е видно от подобрения в техния максимален брой VO2. В допълнение към това, и двата пола успяха да намалят процента на телесните си мазнини в размер на 3,3% по-малко телесни мазнини при участничките и 4,0% по-малко телесни мазнини при мъжете.

Тези две тренировки с висока интензивност за силови тренировки съчетават полезните аспекти на проучването, така че можете да подобрите състава на тялото, аеробната фитнес и да подобрите уменията, които ще прехвърлите към по-големите PR.

За най-добри резултати изпълнете всяко повторение в тренировката възможно най-експлозивно, с малко почивка между упражненията. Всяка тренировка ще се изпълнява по верига, състояща се от общо 3 комплекта за всяко упражнение, с 3-5 минути почивка между веригите. Използваното тегло трябва да бъде предизвикателно, но не твърде тежко, когато не можете да завършите верига. Ако нямате опит с олимпийските вдигания, можете да замените вдигането на щанга с умерено тежки варианти с дъмбели или гири. Вземете поне един почивен ден между тренировките.