5-те

Това лято ще има дни, когато тренировките ви на открито са перфектни. Ще прекарате бриз през рутинна HIIT или ще изкарате тренировка с телесно тегло в местен парк и ще запазите хладнокръвие - буквално и преносно. Но след това ще има дни, в които няма и следа от вятър, а тялото ви е взело такова блъскане, едва ли можете да се разходите до парка. Сега какво?

--> Удряйте басейна, за да изградите мускули, да отслабнете и да си починете на ставите с някои тренировки по плуване.

„Плуването е едно от най-добрите физически занимания с цяло тяло с ниско въздействие, които можете да правите“, казва Джими Минарди, личен треньор и създател на Minardi Training. „Предлага нещо, което никое друго аеробно упражнение не прави - способността да се работи с всички основни мускулни групи без силно въздействие върху вашата костна система. Всеки ритник и всеки удар на ръката се превръщат в упражнение за съпротива - което е най-добрият начин за повишаване на цялостната физическа форма, сила, гъвкавост и мускулна издръжливост, което ви позволява да изваяте тялото си. “

С тези тренировки по плуване ще превърнете мазнините в мускули и ще изгаряте калории през цялото лято - вместо топлината да ви изгаря през цялото лято.

1. Кик тренировки

Дръжте кикборд пред тялото си на една ръка разстояние. Стегнете основните си мускули, докато трептете с ритник или делфин по цялата дължина на басейна. „Фокусирайте се върху огъването на крака си над 90 градуса“, ​​казва Минарди. „Това ще ви даде по-голямо задвижване и по-добри резултати.“ Опитайте тези алтернативни ритници, за да насочите различни мускулни групи:

Flutter Kick: Краката са удължени право назад, в една линия с тялото ви, докато ги ритате нагоре и надолу.

Работи напречно на корема - най-дълбоката мускулна група под коремите.

Frog Kick: Сгънете коленете и съберете краката си, като привличате краката нагоре към тялото (наподобяващи жаба). След това изправете краката си, доколкото можете, и след това бързо ги върнете отново.

Работи по вътрешната част на бедрата и глутеусите и е отличен за тонизиране и оформяне.

Пеперуда ритник: Съберете краката си напълно от бедрата до краката. Насочете пръстите на краката си. Използвайте бедрата си, за да ритате краката си, като ги държите заедно, действайки като перка, която да прокара водата.

Работи с вътрешната коремна коса (дълбок аб мускул, който е чудесен стабилизатор и постурална мускулна група), външната коремна коса (мускула до корема) и ректуса на корема (известен още като вашия шест пакет).

„Вземете го на ниво, като изхвърлите кикборда и легнете по гръб с ръце над главата“, казва Минарди. „Това ви принуждава да разчитате по-силно на коремните мускули и мускулите на краката, което ви дава по-интензивни упражнения.“ Начинаещите трябва да изминат 150 метра ритане, а плувците средно напрежение - 400 метра.

2. Бруст и тренировка за пеперуди

Инсулти на цялото тяло като пеперуда и бруст ангажират основните ви мускули и подобряват издръжливостта и скоростта. „Плувците с бруст трябва да извършват едно издърпване на ръка за всеки три крака с крак“, предлага Минарди. „А плувците-пеперуди трябва да използват едно издърпване на ръка за всеки три делфинови ритника.“ Съсредоточете се върху стягането на основните мускули и ги използвайте, за да извадите ръцете си от водата. Продължителните плувци трябва да изпълнят 10 25-метрови плувания с 15-секундни интервали за почивка между всеки.

3. Водно бягане

Известно също като аква джогинг, това упражнение осигурява високоинтензивен кардио аспект на бягане, без наказателното въздействие на удара върху твърда повърхност. „Водата трябва да е точно под врата ви и ако искате да ангажирате ръцете си, можете да добавите ръчни гребла, за да ангажирате трицепсите и бицепсите си“, казва Минарди. По същество тичате през водата точно както на открито (само с леки ощипвания в правилната форма). Гърбът ви трябва да е изправен; ръцете ви трябва да са свити в лакътя, а ръцете ви се свиват в юмруци, докато ги изпомпвате през водата. Тичай колкото можеш повече. Направете 3 кръга от 5-минутни интервали на бягане.

4. Тонери за крака и сърцевина

Застанете с гръб към страната на басейна, а ръцете ви изпънати назад държат ръба на басейна от всяка страна. След това издърпайте краката си нагоре към повърхността, като ги държите заедно, докато не се удължат право пред вас. След това преместете краката си навън в V-позиция и след това обратно заедно. Дръжте ги заедно и се върнете надолу в изходната позиция. Поддържайте движенията си контролирани, ангажирайки коремите и глутеусите, за да завършите всяко движение. Продължете да ги издърпвате нагоре, навън, навътре и надолу за 3 серии от 20 повторения.

5. Водни хрускания

„Нищо не надвишава водоустойчивостта на басейн за насочване на корема с по-голям обхват на движение“, казва Минарди. Плувайте във водата по гръб, перпендикулярно на страната на басейна. Поставете краката си от коленете нагоре на палубата на басейна, докато останалата част от тялото ви е плоска във водата. Използвайте коремните си мускули, за да издърпате горната част на тялото нагоре от водата, доколкото можете. Използвайте отново мускулите си, за да спуснете тялото си обратно във водата. Направете 3 серии от 20 повторения.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!