Можете да постигнете резултати само с телесното си тегло.

Най-добрите домашни тренировки не изискват непременно тон оборудване - или друго оборудване - различно от собственото ви телесно тегло. Това е добра новина за много трениращи, които може да нямат гири, гири, ленти за съпротива или друго оборудване у дома, особено след затварянето на фитнес зали и фитнес студия (и препоръките за практикуване на социално дистанциране) поради новия коронавирус.

дома

Ако нямате много екипировка, тренировките с телесно тегло у дома са на съединител и ви позволяват да поддържате фитнес рутината си. Може би си мислите, че възможностите ви са ограничени, ако не разполагате с цяла поставка оборудване, но това определено не е така. Можете да използвате упражнения с телесно тегло, за да работите с почти всеки мускул в тялото си, от четирите си (клекове) до дупето (глутеи мостове, някой?) До гърдите (да, можете да направите лицева опора!) До сърцевината (дъска) вариации за победата!).

Те са не само чудесни за изграждане на сила, но: Тренировките с телесно тегло могат да се удвоят като кардио рутина, особено когато избирате движения, които са лесни за увеличаване на интензивността и ги изпълнявате по такъв начин - обикновено в стил верига, с ограничена почивка —Това ви предизвиква сърдечно-съдово.

Освен това има много упражнения с телесно тегло, което означава, че възможностите за тренировки с телесно тегло са почти безкрайни и ние събрахме куп от тях за вас тук. Искате да се настаните в долната част на тялото? Тренировка №1 може да е за вас. Искате да се изпотите също толкова, колкото когато бягате? Опитайте # 6. И ако търсите начин да укрепите раменете и ръцете си, # 11 може да бъде един, който да опитате.

Каквато и да е целта на тренировката, списъкът по-долу с най-добрите тренировки у дома, които изискват само вашето телесно тегло, сте обхванали. Опитайте куп от тези тренировки от САМИЯ, за да разберете любимите си!

Това не е вашата редовна стара тренировка за крака - тук има няколко упражнения, за които се обзалагаме, че все още не сте опитвали, като напън към баланс на бегача (чудесно за бързина и пъргавина) и тирбушон (динамична дъска) вариация, която ще тества сериозно вашата основна сила). Създадена от Amy Eisinger, C.P.T., тази тренировка ще тества вашата издръжливост през целия път. И тогава точно когато си помислите, че сте готови, в края има кардио изгаряне, което ще ви даде последно предизвикателство. Можете да го направите по-лесно или по-трудно, като промените количеството почивка, което поемате между упражненията във веригата.

Много домашни HIIT тренировки са пълни с плиометрични движения (прочетете „много скачане“), което е чудесно за някои хора, но не е най-добрият избор за тези, които може да имат някои проблеми със ставите. Тази HIIT тренировка, създадена от инструктора по фитнес на Equinox Group Colleen Conlon, е по-благоприятна за ставите от повечето HIIT тренировки, тъй като включва движения с по-ниско въздействие като странични ритници и докосвания с раци. Все още има някои движения, които имат малко по-голямо въздействие, като скейтърски хмел, така че ако не сте сигурни дали тази тренировка ще бъде безопасна за вас, първо говорете с Вашия лекар или физиотерапевт.

Искате кардио тренировка у дома, която работи на цялото ви тяло? След това ще трябва да опитате тази рутина, създадена от Eisinger. Веригата ще се движи през пет хода, които работят всичко, от краката ви (импулс при клякам), сърцевината (прибиране) и раменете (жаба). След като завършите веригата за избрания брой рундове, ще завършите с финишър AMRAP (колкото е възможно повече повторения).

Да, можете да работите с ръцете си само с телесното си тегло. И чудесен начин да направите това е чрез варианти на дъската, където раменете и трицепсите ви наистина работят. Създадена от сертифициран треньор Лита Луис, тази тренировка ще започне със скейтъри, за да изпомпва кръвта ви, и след това ще ви отведе на пода за следващите три хода, базирани на дъска: лицеви опори, потупване на рамото и достигане на предмишницата на дъската. Вторият кръг е тежък и за вариантите на дъската, с дъската и предмишницата. Ще имате задачата да задържите дъската за много къс време с тези движения (тъй като те са гръб към гръб към гръб), така че ако е твърде трудно да се поддържа с добра форма, паднете на колене, за да направете го малко по-лесно.

Не сте фен на бърпи или алпинисти? Тогава тази HIIT тренировка е рутината за вас. Създадена от Conlon, тази тренировка с телесно тегло с общо тяло ви кара да се движите в множество равнини на движение, за да работите с всичките си различни мускулни групи. Упражненията, които тя избра - движения като странично разбъркване и достигане на експлозивен рак - ви позволяват да се движите с темпото, където наистина можете да увеличите интензивността, която е жизненоважна за тренировките на HIIT. Съвет: Опитайте да изпълнявате всеки ход 10 пъти самостоятелно с комфортна интензивност, преди да преминете в тренировката, така че да сте запознати с всички нови упражнения.

С тази кардио тренировка за цялото тяло у дома, създадена от Eisinger, целта е да се придвижите възможно най-бързо през три хода - жабари, свиване на птици и кучета с три точки в пръстите. Тази 30-минутна тренировка се удвоява като кардио рутина (не е необходимо бягане), така че опитайте, ако искате да се изпотите. Можете да изберете периоди на почивка, базирани на нивото на фитнес, така че това е чудесна тренировка за тези, които тепърва започват.

Хубавото на тренировките за корема е, че те са доста лесни за правене у дома, без никакво оборудване. Не особено добрата част? Тренировките за абс могат да бъдат супер твърди, поради което сме готови за една, която е приключила за осем минути. С тази тренировка у дома, създадена от Ейми Матурана Уиндерл, CPT, ще отделите 30 секунди за пет отделни упражнения, включително мъртъв бъг, скална дъска за предмишницата и дъска нагоре-надолу, без да почивате между ходовете, докато веригата е завършена. След три кръга коремът ви определено ще гори.

Дъските са известни с това, че работят с корема ви, но ако ги направите правилно, ще предизвикате сериозно раменете, краката и дупето си. Създадена от Marturana Winderl, тази тренировка с телесно тегло използва пет вариации на дъската, включително спускане на дъски (които осветяват раменете и трицепсите) и дъски за дъски (за придаване на кардио елемент). Вижте тези съвети, за да направите дъската по-ефективна, преди да започнете, за да сте сигурни, че се възползвате максимално от всяко упражнение.

Разбира се, има някои видове екипировка, които работят много добре за упражнения за задник - гледаме ви, мини ленти, но всъщност изобщо не се нуждаете от нищо (освен телесното си тегло), за да заработите глутеусите. Тази тренировка с четири хода, създадена от Кори Лефкуит, сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Redefining Strength в Коста Меса, Калифорния, доказва, че не се нуждаете от оборудване за добра тренировка на задника. Движи се като жабешки мостове и пожарен хидрант с прав крак, гарантира, че работите с глутеус максимус, медиус и минимум.

В тази тренировка, създадена от Eisinger, има само три прости хода - кънкьорът, докосването с три точки на крака и трептенето, но това е чудесен начин да намалите ходовете и да улесните тренировките у дома. Ако тепърва започвате, опитайте всеки ход за 30 секунди с 30 секунди почивка. Докато се чувствате по-удобно с упражненията, можете да увеличите работното си време и да намалите почивката си за повече кардио предизвикателство.

Тази тренировка, създадена от треньора на TruFusion Алиса Уест, работи основно на вашето ядро, но благодарение на упражнения като лицевите опори, дъската до делфин и диамантените лицеви опори, ръцете ви също ще получат сериозна тренировка. В тренировката има девет упражнения, което изглежда много, но отнема само 15 минути. Докато свършите, раменете и трицепсите ви ще го усетят напълно.

За да се настаните наистина в определени мускули, понякога малките, контролирани движения са от ключово значение. Това е едно от най-големите предимства на тренировките, базирани на пилатес, и тази рутина, създадена от Мануела Санчес, сертифициран инструктор по пилатес в Club Pilates в Бруклин, използва това с пълното си предимство. Можете да направите тази схема веднъж или два пъти като собствена тренировка, но също така е чудесно наистина да нагреете мускулите на глутеуса за по-интензивна тренировка на краката.