Портокаловият сок е най-популярният плодов сок в света и отдавна е основна закуска.
Телевизионните реклами и маркетингови лозунги представят тази напитка като несъмнено естествена и здравословна.
И все пак някои учени и здравни експерти са загрижени, че тази сладка напитка може да навреди на вашето здраве.
Тази статия разглежда портокаловия сок и дали е добър или лош за вас.
Повечето видове закупени в магазина видове портокалов сок не се приготвят чрез просто изстискване на прясно набрани портокали и изливане на сока в бутилки или кашони.
По-скоро те се произвеждат чрез многостепенен, строго контролиран процес и сокът може да се съхранява в големи резервоари до една година преди опаковане.
Първо портокалите се измиват и изстискват от машина. Целулозата и маслата се отстраняват. Сокът се пастьоризира топлинно, за да инактивира ензимите и да убие микробите, които иначе биха могли да причинят влошаване и разваляне (1, 2, 3).
След това част от кислорода се отстранява, което помага за намаляване на окислителното увреждане на витамин С по време на съхранение. Сокът, който трябва да се съхранява като замразен концентрат, се изпарява, за да се отстрани по-голямата част от водата (4).
За съжаление тези процеси премахват и съединения, които осигуряват аромат и вкус. Някои от тях по-късно се добавят обратно към сока от внимателно смесени вкусови опаковки (5).
И накрая, преди опаковане, сокът от портокали, събрани по различно време, може да се смеси, за да помогне за минимизиране на вариациите в качеството. Целулозата, която се подлага на допълнителна обработка след екстракция, се добавя обратно към някои сокове (1).
Портокаловият сок от супермаркет не е простият продукт, който може да изглежда. Той претърпява сложна, многоетапна обработка и може да се съхранява в големи резервоари до една година, преди да бъде опакован за продажба в магазините.
Портокаловият сок и цели портокали са сходни в хранително отношение, но има някои важни разлики.
Най-забележителното е, че в сравнение с цял портокал, порция портокалов сок има значително по-малко фибри и около два пъти повече калории и въглехидрати - които са предимно плодова захар.
Ето по-подробен поглед върху хранителната стойност на една чаша (240 ml) портокалов сок в сравнение със среден портокал (131 грама) - или се брои за една порция плод (6, 7, 8):
| портокалов сок | Пресен портокал | |
| Калории | 110 | 62 |
| Дебел | 0 грама | 0 грама |
| Въглехидрати | 25,5 грама | 15 грама |
| Фибри | 0,5 грама | 3 грама |
| Протеин | 2 грама | 1 грам |
| Витамин А | 4% от RDI | 6% от RDI |
| Витамин Ц | 137% от RDI | 116% от RDI |
| Тиамин | 18% от RDI | 8% от RDI |
| Витамин В6 | 7% от RDI | 4% от RDI |
| Фолат | 11% от RDI | 10% от RDI |
| Калций | 2% от RDI | 5% от RDI |
| Магнезий | 7% от RDI | 3% от RDI |
| Калий | 14% от RDI | 7% от RDI |
Както можете да видите, съдържанието на хранителни вещества в цели портокали и сокове е подобно. И двете са отлични източници на витамин С - който подпомага имунното здраве - и добър източник на фолиева киселина - което помага да се намали рискът от някои вродени дефекти по време на бременност (9, 10).
Въпреки това, сокът би бил дори по-висок в тези хранителни вещества, ако някои не се загубят по време на обработката и съхранението. Например, в едно проучване, закупеният в магазина портокалов сок е имал 15% по-малко витамин С и 27% по-малко фолиева киселина, отколкото изцедения в дома портокалов сок (4).
Въпреки че не са изброени на етикетите за хранене, портокалите и портокаловият сок също са богати на флавоноиди и други полезни растителни съединения. Някои от тях се намаляват по време на обработката и съхранението на портокалов сок (1, 4, 11).
Нещо повече, едно проучване установи, че - в сравнение с непреработения портокалов сок - пастьоризираният портокалов сок има 26% по-малко антиоксидантна активност непосредствено след топлинна обработка и 67% по-малка антиоксидантна активност след около месец съхранение (2).
Порция портокалов сок от 8 унции (240 ml) има около два пъти повече калории и захар от цял портокал. Съдържанието на витамини и минерали е сходно, но сокът губи някои витамини и полезни растителни съединения по време на обработката и съхранението.
Някои видове са по-здрави?
Най-здравословният вид портокалов сок е този, който изцеждате прясно у дома - но това може да отнеме много време. Затова много хора избират да купуват портокалов сок от супермаркета.
Най-малко здравословните възможности са напитките с вкус на портокал, които съдържат само малък процент истински сок, заедно с няколко добавки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и жълт оцветител.
По-здравословен избор е 100% портокалов сок - независимо дали е направен от замразен концентрат от портокалов сок или никога не е замразен. Тези две възможности са сходни по хранителна стойност и вкус (12, 13).
Магазините продават и портокалов сок с добавени калций, витамин D и други хранителни вещества. Поради високия му брой калории обаче не трябва да го пиете само за тези добавени хранителни вещества. Вместо това приемането на хапче за добавка е безкалоричен начин за запълване на всякакви диетични пропуски (14).
Ако наблюдавате приема на калории, можете да си купите напитки от портокалов сок, които насърчават 50% по-малко калории и по-малко захар от обикновения портокалов сок.
Тези напитки обаче съдържат добавена вода и заместители на захарта - или естествени, като стевия, или изкуствени, включително сукралоза и ацесулфам калий, които може да предпочетете да избягвате. Ако са включени, те ще бъдат изброени в списъка на съставките.
И накрая, можете да изберете колко пулп искате във вашия портокалов сок. Допълнителната пулпа не добавя достатъчно фибри, за да промени броя на етикета за хранителна стойност в сравнение с пулпсовия сок, но доставя полезни растителни съединения, включително флавоноиди (13, 15).
Най-хранителната опция за сок от магазина е 100% портокалов сок с допълнителна каша. Най-лошият избор са напитките с вкус на портокал, които съдържат малко истински сок заедно с добавени захари.
Възможни ползи
Почти 80% от американците не достигат препоръчителния дневен прием на плодове, което е две чаши дневно за средния възрастен. Портокаловият сок се предлага целогодишно и има постоянно качество, което го прави удобен и ароматен начин да ви помогне да постигнете квотата си за плодове (3, 16, 17).
Освен това обикновено струва по-малко от цели портокали. Поради това може да помогне на хората с ограничен бюджет да изпълнят ежедневните си препоръки за плодове (3).
И все пак здравните експерти съветват да избирате цели плодове вместо сок, когато можете, и имайте предвид, че плодовият сок трябва да съставлява не повече от половината от дневната ви квота за плодове, което означава не повече от една чаша (240 ml) на ден за средностатистическия възрастен (8, 17, 18).
Няколко проучвания са тествали ползите за здравето на сърцето от портокаловия сок и предполагат, че той може да помогне за повишаване на антиоксидантния ви статус и да предпази от увреждане на холестерола от свободните радикали, което е рисков фактор за атеросклероза (19, 20, 21).
Тези проучвания обаче обикновено се спонсорират от компании или групи с интерес да продават повече портокалов сок и/или изискват хората да пият по-големи количества портокалов сок, като две чаши на ден или повече.
Портокаловият сок може да ви помогне да постигнете целта си за плодове от две порции на ден, но той трябва да съставлява не повече от половината от дневната ви квота за плодове. Това означава, че трябва да ограничите приема си до една дневна порция сок.
Потенциални недостатъци
Въпреки че портокаловият сок е свързан с някои ползи за здравето, той има и недостатъци, които са свързани главно с калоричното му съдържание и ефектите върху нивата на кръвната захар.
Калории с високо съдържание
Плодовият сок е по-малко засищащ от цели плодове и се пие бързо, увеличавайки риска от преяждане и наддаване на тегло (18).
Нещо повече, проучванията показват, че когато пиете богати на калории напитки, като портокалов сок, не е задължително да ядете по-малко храна като цяло и може да консумирате повече калории, отколкото бихте имали без сока (22, 23, 24).
Големи наблюдателни проучвания при възрастни свързват всяка една чаша (240 ml) дневна порция 100% плодов сок с наддаване на тегло от 0,5-0,75 паунда (0,2-0,3 kg) в продължение на четири години (25, 26).
Освен това, когато възрастни и тийнейджъри пият две чаши (500 мл) портокалов сок със закуска, това намалява изгарянето на мазнините в тялото им след хранене с 30% в сравнение с питейната вода. Това може да се дължи отчасти на захарния сок, стимулиращ производството на мазнини в черния дроб (27).
Може би най-обезпокоителните са ефектите на портокаловия сок при децата, тъй като те са основните потребители на сокове и сокови напитки (18).
Портокаловият сок и други сладки напитки могат да допринесат за излишния прием на калории при децата, както и за кариеса. Разреждането на портокалов сок не намалява непременно зъбните рискове, въпреки че може да намали приема на калории (18).
Може да повиши нивата на кръвната захар
Портокаловият сок също може да увеличи кръвната Ви захар повече от цели портокали.
Гликемичното натоварване - което е мярка за това как качеството и количеството на въглехидратите в храната влияят върху нивата на кръвната захар - варира от 3–6 за цели портокали и 10–15 за портокалов сок.
Колкото по-високо е гликемичното натоварване, толкова по-вероятно е храната да повиши кръвната Ви захар (28).
За да преодолеят някои от тези недостатъци на портокаловия сок, учените са тествали ползите от добавянето на портокалови кюспе - богати на фибри и флавоноиди остатъци от портокали, извлечени от сегментите, счупена пулпа и сърцевина - към сока.
Предварителните проучвания при хора показват, че добавянето на кюспе към портокалов сок може да помогне за намаляване на въздействието му върху кръвната захар и подобряване на чувството за ситост (29, 30, 31).
Необходими са обаче още изследвания, а обогатеният с кюспе портокалов сок все още не се предлага в магазините.
Пиенето на портокалов сок не е много засищащо и може да допринесе за излишния прием на калории и наддаването на тегло. Той може също така да повиши кръвната Ви захар повече от цял портокал и може да увеличи риска от кариес.
Долния ред
Макар и хранително подобен на цели портокали, портокаловият сок осигурява много малко фибри, но два пъти повече калории и захар.
Може да е лесен начин да достигнете препоръчания прием на плодове, но може да предизвика скокове на кръвната захар и дори наддаване на тегло.
Най-добре е да се ограничите до не повече от 8 унции (240 мл) на ден.
Още по-добре, ако можете, избирайте цели портокали вместо сок, когато е възможно.
- Мляко, сухо, цели хранителни факти и калории
- Супа, пиле с кнедли, консервирана, приготвена с еднакъв обем вода Хранителни факти и калории
- Факти за хранене на спагети за скуош и ползи за здравето
- Ядки, бадеми, печен мед, небланширани хранителни факти и калории
- Круши, консерви, воден пакет, твърди вещества и течности Хранителни факти и калории