По-здравословна ли е диетата без масло? Какви са аргументите за и против премахването на маслото от вашата диета?

маслото

Някои популярни диетични тенденции препоръчват да се елиминират всички форми на масло от вашата диета - включително масла, които често се рекламират като здравословни, като зехтин. Е безмаслена диета по-здравословна?

Слушателят на Nutrition Diva Джой попита за това в дискусия във Facebook.

Какво мислите за идеята, че петролът е нездравословен и трябва да се избягва? Забелязах, че някои блогове с растителни рецепти, които харесвам, подчертават техните безмаслени рецепти. И лекар ми каза, че трябва да работя върху елиминирането на ВСИЧКО масло (не мазнини, само масло) от диетата си. Ако не сте правили подкаст по тази тема, моля, помислете дали да го покриете!

Твоето желание е моята заповед, Джой. Нека разгледаме по-отблизо някои от аргументите срещу петрола.

Дали петролът е нездравословен, защото се преработва?

Аргументът:

Маслата обикновено се извличат от цели храни. Зехтинът се пресова от цели маслини, царевичното масло се пресова от царевица и т.н. В процеса на извличане на мазнините ценните хранителни вещества (като фибри) остават назад. Маслото също е много по-калорично, отколкото целите храни, от които се пресова.

Това е подобно на аргументите, които изтъкнах срещу плодов сок. Когато изстискаме портокал, премахваме фибрите и в крайна сметка получаваме по-концентриран източник на захар и калории. Също така можем да изпием чаша сок много по-бързо, отколкото можем да изядем портокал и това може да доведе до прекомерна консумация.

Контраргументът:

Една разлика тук е, че никой няма да изпие чаша зехтин, вместо да изяде няколко маслини.

Зехтинът най-често се използва за обличане на салата или печени зеленчуци. Добавянето на масло към вашата салата добавя ли калории? Обзалагате се. Прави ли тези зеленчуци по-малко питателни? Въобще не. Всъщност добавянето на масло към салатата ви помага да усвоите повече от хранителните вещества в тези зеленчуци. И ако прави тези зеленчуци по-привлекателни и вкусни, така че да ядете повече от тях (и по-малко от други неща), това е печеливша по целия път.

Това изглежда е случаят с Черил, която публикува:

Откакто спрях да ограничавам зехтина си преди години, ядох много повече зеленчуци - защото те имат страхотен вкус с олио и не са толкова страхотни без него.

Що се отнася до ценните хранителни вещества, които остават след себе си, много от най-полезните хранителни вещества в маслините, ядките, семената и авокадото - като омега-3 мастни киселини, фитостероли, витамин Е и полифеноли - са мастноразтворими. Тези хранителни вещества не само присъстват в маслото, но често са в по-концентрирани количества, отколкото бихте получили от яденето на цялата храна.

Може консумацията на масло да доведе до наддаване на тегло?

Аргументът:

Един уебсайт, популяризиращ диети без масло, твърди, че „Нефт. има повече калории на грам от всяка друга храна. и без никакви фибри или вода в него, маслото липсва по-голямата част, за да предаде на сетивата си колко калории сте изяли; това на практика гарантира, че ще консумирате повече калории по време на хранене, отколкото ви е необходимо. "

Контраргументът

Абсолютно вярно е, че маслото е концентриран източник на калории, но не приемам аргумента, че включването на масло в диетата ви неизбежно ще ви накара да консумирате твърде много калории и да напълнеете.

Както обясних в епизодите си за ситост и засищане, водата и фибрите придават обем на храните, което помага да се запълни стомаха. Това е една от причините да ви насърчавам да ядете зеленчуци, когато можете. Но мазнините могат да ви помогнат да ядете по-малко чрез други механизми - като стимулира отделянето на стомашно-чревни хормони, които намаляват желанието за ядене, и забавя усвояването на въглехидратите от храната ви, което води до по-стабилни нива на кръвната захар.

Комбинирането на зеленчуци (с високо съдържание на вода и фибри) със здравословни мазнини като тези, съдържащи се в зехтина, може да бъде печеливша комбинация по отношение на храненето, вкуса и контрола на апетита.

Средиземноморската диета дава още един контрааргумент на твърдението, че включването на масло във вашата диета ще ви накара да наддадете на тегло. Този начин на хранене получава голяма част от калориите си от мазнини като цяло и по-специално от зехтин. И все пак тези, които спазват средиземноморски режим на хранене, са по-малко склонни да имат наднормено тегло от тези, които следват стандартна американска диета, която е малко по-ниска в мазнините. (Също така е по-ниско в зеленчуците.)

Дали петролът е здравословен или нездравословен зависи много от компанията, която поддържа. Яденето на много картофен чипс, пържени картофи, сладкиши, бисквитки и други сладкиши определено може да доведе до прекомерна консумация на калории. Но маслото не е това, което прави тези храни проблемни. Те също така съдържат големи количества сол, захар и/или рафинирано бяло брашно.

Маслиновото и авокадовото масло са с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини и полифеноли.

Ако свеждате до минимум приема на пържени храни, рафинирани зърнени храни и добавени захари, не се притеснявам толкова колко зехтин консумирате.

Някои масла са по-здравословни от други

Въпреки че не мисля, че има добър аргумент за премахване на цялото масло от вашата диета, някои масла определено са по-здравословни от други.

  • Маслиновото и авокадовото масло са високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини и полифеноли.
  • Кокосовото масло е много стабилно при високи температури, така че е добър избор за готвене с висока температура.
  • Рапицата и ореховото масло са добри източници на омега-3 мазнини.

Един от по-глупавите аргументи, които видях срещу маслата, е, че „те също могат да доведат до повишено кървене чрез разреждане на кръвта;“ Това действие за разреждане на кръвта, което спомага за намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци и инсулт, е една от причините, поради които омега-3 мазнините намаляват риска от сърдечни заболявания.

Растителните масла, пресовани от царевица, соя и слънчогледови семена, са може би най-малко здравословният избор. Тези масла имат много високо съдържание на полиненаситени мазнини, които могат да създадат вредни съединения при нагряване. Те също са с високо съдържание на омега-6 мазнини, което може да попречи на тези здрави омега-3 да си вършат работата.

Кои масла трябва да използвате или да избягвате?

Тъй като различните масла предлагат различни предимства, аз използвам разнообразие от различни масла. Зехтинът е основното ми масло за готвене. Използвам кокосово масло, ако пържа на висока температура. Може да избера и кокосово, орехово, препечен сусам или друго специално масло за специфичния вкус, който допринася. От другата страна на спектъра, аз държа бутилка рапично масло наоколо за онези моменти, когато имам нужда от много неутрален вкус. Обикновено не използвам царевично, соево или други растителни масла.

Какво използвате в кухнята си? Или избягвате маслото? Публикувайте вашите мисли по-долу или на Facebook страницата на Nutrition Diva.

за автора

Моника Рейнагел е сертифициран от борда лицензиран диетолог, автор и създател на един от най-високо класираните подкасти за здраве и фитнес в iTunes. Нейните съвети редовно се показват в предаването ДНЕС, д-р Оз, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на слушателя на Nutrition Diva на телефон 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде представен в шоуто.