вегетарианската

Вегетарианската диета придоби широка популярност през последните години.

Според някои проучвания вегетарианците представляват до 18% от световното население (1).

Освен етичните и екологични ползи от нарязването на месо от вашата диета, добре планираната вегетарианска диета може също да намали риска от хронични заболявания, да подпомогне загубата на тегло и да подобри качеството на вашата диета.

Тази статия предоставя наръчник за начинаещи за вегетарианската диета, включително примерен план за хранене за една седмица.

Вегетарианската диета включва въздържане от ядене на месо, риба и птици.

Хората често възприемат вегетарианска диета по религиозни или лични причини, както и по етични въпроси, като правата на животните.

Други решават да станат вегетарианци поради екологични причини, тъй като животновъдството увеличава емисиите на парникови газове, допринася за изменението на климата и изисква големи количества вода, енергия и природни ресурси (2, 3).

Има няколко форми на вегетарианство, всяка от които се различава в своите ограничения.

Най-често срещаните видове включват:

  • Лакто-ово-вегетарианска диета: Елиминира месото, рибата и птиците, но позволява яйца и млечни продукти.
  • Лакто-вегетарианска диета: Елиминира месото, рибата, птиците и яйцата, но позволява млечни продукти.
  • Ово-вегетарианска диета: Елиминира месото, рибата, птиците и млечните продукти, но позволява яйца.
  • Песцетарианска диета: Елиминира месото и птиците, но позволява риба, а понякога и яйца и млечни продукти.
  • Веганска диета: Елиминира месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, както и други животински продукти, като мед.
  • Флекситарна диета: Предимно вегетарианска диета, която включва от време на време месо, риба или птици.

Повечето хора, които следват вегетарианска диета, не ядат месо, риба или птици. Други вариации включват включване или изключване на яйца, млечни продукти и други животински продукти.

Вегетарианските диети са свързани с редица ползи за здравето.

Всъщност проучванията показват, че вегетарианците са склонни да имат по-добро диетично качество от месоядните и по-висок прием на важни хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин Е и магнезий (4, 5).

Вегетарианската диета може да осигури и няколко други подобрения на здравето.

Може да подобри отслабването

Преминаването към вегетарианска диета може да бъде ефективна стратегия, ако искате да отслабнете.

Всъщност един преглед от 12 проучвания отбелязва, че вегетарианците са преживели средно 4,5 килограма (2 кг) загуба на тегло за 18 седмици, отколкото не-вегетарианците (6).

По същия начин, шестмесечно проучване при 74 души с диабет тип 2 демонстрира, че вегетарианските диети са почти два пъти по-ефективни за намаляване на телесното тегло, отколкото нискокалоричните диети (7).

Освен това, проучване при близо 61 000 възрастни показва, че вегетарианците са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от всеядните - ИТМ е измерване на телесните мазнини въз основа на височината и теглото (8).

Може да намали риска от рак

Някои изследвания показват, че вегетарианската диета може да бъде свързана с по-нисък риск от рак - включително тези на гърдата, дебелото черво, ректума и стомаха (9, 10, 11).

Настоящите изследвания обаче се ограничават до наблюдателни изследвания, които не могат да докажат причинно-следствена връзка. Имайте предвид, че някои проучвания са открили противоречиви констатации (12, 13).

Ето защо са необходими повече изследвания, за да се разбере как вегетарианството може да повлияе на риска от рак.

Може да стабилизира кръвната захар

Няколко проучвания показват, че вегетарианската диета може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.

Например, един преглед на шест проучвания свързва вегетарианството с подобрения контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (14).

Вегетарианските диети също могат да предотвратят диабет, като стабилизират нивата на кръвната захар в дългосрочен план.

Според едно проучване при 2918 души, преминаването от невегетарианска към вегетарианска диета е свързано с 53% намален риск от диабет за средно пет години (15).

Насърчава здравето на сърцето

Вегетарианските диети намаляват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, за да помогнат на сърцето ви да бъде здраво и здраво.

Едно проучване при 76 души обвързва вегетарианската диета с по-ниски нива на триглицериди, общ холестерол и "лош" LDL холестерол - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания, когато са повишени (16).

По същия начин, друго скорошно проучване при 118 души установи, че нискокалоричната вегетарианска диета е по-ефективна за намаляване на „лошия“ LDL холестерол, отколкото средиземноморската диета (17).

Други изследвания показват, че вегетарианството може да бъде свързано с по-ниски нива на кръвното налягане. Високото кръвно налягане е друг ключов рисков фактор за сърдечни заболявания (18, 19).

Вегетарианците не само имат по-висок прием на няколко ключови хранителни вещества, но вегетарианството е свързано със загуба на тегло, намален риск от рак, подобрена кръвна захар и по-добро здраве на сърцето.