Независимо дали тренирате за първи път или просто преоценявате стара фитнес рутина, вероятно сте се чудили как вашите ястия влияят на вашата тренировка. Ако не сте сигурни дали е най-добре да ударите фитнеса на празен стомах или да подхранвате тялото си с правилната храна, има няколко ключови фактора, които трябва да имате предвид.

трябва

Повече от всичко друго, как трябва да планирате храненията и упражненията си, се основава на личните предпочитания. Няма един най-добър начин да планирате времето си на хранене - това наистина зависи от вашите собствени фитнес цели, както и от вашето тяло и здраве. Има обаче някои насоки, които може да са полезни за спазване.

Някои фитнес специалисти, като регистрирания в Gold's Gym диетолог Kritikaa Agnani, са категорични да ходят на фитнес с нещо в стомаха - стига да сте дали на тялото си достатъчно време за смилане.

„Най-добре е да ядете един до три часа преди тренировка“, каза тя пред The ​​Active Times по имейл. „Изследванията показват, че зареждането преди тренировка подобрява производителността и помага за изграждането на мускулите.“

Проучванията показват, че яденето преди тренировка помага на тялото ви да издържи по-дълги аеробни тренировки, като колоездене, изкачване на стълби и елипсови упражнения, а Агнани вярва, че гладуването преди всяка тренировка може да попречи повече на представянето ви. Тя казва, че упражняването без първо хранене може да саботира цялата ви тренировка.

„Възможно е интензивните упражнения или вдигането на тежести на празен стомах да ви изложат на риск за оползотворяване на вашия протеин, съхраняван за енергия“, пише тя. „Обичам да греша от страна на предпазливостта и да казвам, че е най-добре да ям нещо, за да запазя най-много мускулна маса.“

Въпреки че яденето на пълноценно хранене няколко часа преди вашата тренировка може да има някои предимства, тези, които тренират сутрин, може да нямат такъв вид време.

„По-добре е да ядете няколко часа преди тренировки, така че тялото ви да не е заето през цялото време с храносмилането; Въпреки това, повечето хора не са склонни да стават няколко часа по-рано, за да ядат преди тренировка “, каза ни в имейл Jeanette DePatie, сертифициран фитнес треньор и основател на Every BODY Can Exercise.

В тези случаи DePatie предлага лека закуска, която е „с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати“. Някои от опциите, които тя изброи, включват варено яйце, препечен хляб и фъстъчено масло, малка порция овесени ядки или протеиново блокче.

Някои хора вярват, че тренировките на гладно са по-ефективни при изгарянето на мазнини и биха посъветвали да не ядете нищо преди тренировка. Изследванията обаче не показват достатъчно ясна връзка между упражненията на празен стомах и загубата на тегло.

Може просто да пропуснете хранене преди тренировка, за да избегнете гадене или дискомфорт, но това е личен избор повече от всичко друго.

Що се отнася до храненето след тренировка, наистина няма ограничение във времето - но определено трябва да ядете, когато сте гладни. Според Агнани схващането, че има тесен „анаболен прозорец“, в който трябва да се консумират протеини за максимално нарастване на мускулите, е един от многото развенчани здравни митове. Преглед на изследването по въпроса от 2013 г. установи недостатъчно доказателства, за да се заключи, че времето за хранене след тренировка е от значение.

Независимо дали сте решили да ядете 30 минути или два часа след тренировката си, Агнани подчерта, че това хранене е също толкова важно, колкото и това, което сте имали преди да посетите фитнеса.

„Храненето след тренировка е важно, тъй като възстановяването на мускулите продължава“, пише тя. „Знаем, че протеинът е важен за възстановяването на мускулите, но въглехидратите след тренировка са също толкова важни, за да помогнат на протеина да си свърши работата.“ Изборът на правилната храна след тренировка трябва да бъде важна част от вашата фитнес рутина.

Въпреки че определянето на диетата ви и яденето на правилната храна е важна част от вашата тренировка, вие имате автономия върху този избор. Но без значение какво сте избрали да ядете, трябва да сте сигурни, че сте хидратирани и да обърнете внимание на признаците, че не пиете достатъчно вода.