възстановяване

Вашите мускули са най-възприемчиви за презареждане на гликоген в 15 до 30-минутен прозорец веднага след упражнението. Притокът на кръв към мускулите се засилва веднага след тренировка.

Мускулните клетки могат да поемат повече глюкоза и са по-чувствителни към ефектите на инсулина, хормон, който насърчава синтеза на гликоген, като премества глюкозата извън кръвния поток в клетките.

Необходими са поне 20 до 24 часа зареждане с храни, богати на въглехидрати, за да попълните напълно мускулните си запаси, така че ежедневните тренировки могат да ви оставят да работите с ниски запаси от гориво. Тъй като ефектите от дехидратацията и изчерпването на мускулния гликоген могат да бъдат кумулативни, неадекватното зареждане с гориво може да допринесе за синдрома на претрениране.

Ето стратегии, които можете да използвате, за да подобрите хранителните си навици за възстановяване и да се уверите, че винаги работите с пълен резервоар.

Не забравяйте течностите. Вашето тяло не може да изпълнява добре метаболитните си задачи, ако сте дехидратирани. Претегляйте се периодично преди и след тежка тренировка, за да прецените колко течност трябва да замените. Не забравяйте, че „една халба е половин килограм“ всеки един килограм, загубен по време на тренировка, отразява две чаши загуба на вода. Спортните напитки са ефективен заместител на течности, тъй като те също така осигуряват въглехидрати и натрий.

Плодовите сокове, млечните шейкове с ниско съдържание на мазнини и смутитата също са добър избор, тъй като получавате както течности, така и въглехидрати. Избягвайте да пиете обилни количества обикновена вода, ако тренировката ви е продължила повече от час. Ще трябва да консумирате малко електролити и натрий.

След тренировка можете да ядете или пиете въглехидратите си, но го направете бързо. Стремете се към около половин грам въглехидрати на килограм телесно тегло (около 50 до 100 грама) през първите 15 до 30 минути след дълго състезание или тренировка. Повечето спортни напитки съдържат само 14 до 20 грама на чаша, докато плодовите сокове съдържат около 25 до 40 грама на чаша.

Най-добрият план за възстановяване включва също яденето на храни, богати на въглехидрати, веднага щом можете да ги понесете. Опитайте кисело мляко, пресни плодове, енергийно блокче или багел. Може да успеете да увеличите скоростта, с която мускулите ви съхраняват гликоген, както и да ускорите възстановяването и възстановяването на мускулната тъкан, като поглъщате протеини в комбинация с въглехидрати по това време. Резултатите от едно проучване предполагат използването на един грам протеин на три грама въглехидрати.

Опитайте се да ядете (или пиете) допълнителни 50 до 100 грама въглехидрати на всеки два часа до следващото пълноценно хранене. Помислете за пълнозърнести храни, пресни плодове, сушени плодове, гевреци, пълнозърнести зърнени храни и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти.

Не чакайте апетитът ви да се върне след дълго състезание. Колкото по-дълго чакате да ядете, толкова по-малко гликоген съхранявате и толкова повече време е необходимо за възстановяване. Интензивните или изчерпателни упражнения могат да потиснат апетита ви. Предвиждайте това и имайте вкусна храна, готова за консумация.

Направете бележки за избора си на храна в дневника си за бягане, за да ви помогне да следите какво е работило добре и какво не.

(Адаптирано от „Спортно хранене за издръжливост“ от Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., 2000, Human Kinetics, Champaign, IL, 287 pp. $ 18.95. Предлага се от Американски магазин за бягане)