протеини

Имате много неща, когато става въпрос за поддържане на здравословна диета. Трябва да се притеснявате да наблюдавате приема на захар, да получавате достатъчно витамини и да избягвате преработената храна. Наистина ли трябва да се стресирате дали ядете пълноценни или непълни протеини?

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Ако ядете гъвкава, здравословна диета, краткият отговор вероятно не е така.

За да бъде ясно, определено трябва да приемате достатъчно протеини - тялото ви се нуждае от протеини, за да формира мускули, да транспортира хранителни вещества и да изгражда и възстановява тъканите. Но яденето на голямо разнообразие от храни, съдържащи протеини, може да ви помогне да стигнете до там, казва диетологът по функционална медицина Рейчъл Стокъл, MS, LD, RDN.

Какво е пълноценен протеин?

Храната се счита за пълноценен протеин, когато съдържа деветте незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произведе самостоятелно.

Нека се върнем за секунда и да поговорим за аминокиселините. Те са органични съединения, които се считат за „градивните елементи“ на протеина.

Има 20 различни аминокиселини, които се свързват във верига, за да образуват протеин. Единадесет от тези аминокиселини се произвеждат от нашите тела. Останалите девет - т. Нар. Незаменими аминокиселини - трябва да си набавим храна.

Много храни съдържат някои, но не всички основни аминокиселини и в различни количества. Това са непълни източници на протеин и те включват:

  • Бобови растения (боб, грах, леща).
  • Ядки.
  • Семена.
  • Цели зърна.
  • Зеленчуци.

Пълните протеини съдържат всички девет незаменими аминокиселини в постоянни количества. Ето някои пълни примери за протеини:

  • Риба.
  • Домашни птици.
  • Яйца.
  • Говеждо месо.
  • Свинско.
  • Млечни.
  • Цели източници на соя (тофу, едамаме, темпе, мисо).

Протеини на растителна основа

Вероятно сте забелязали, че най-пълните източници на протеин са животински продукти. Но няма нужда да го изпотявате, ако спазвате вегетарианска или веганска диета - все пак можете да задоволите нуждите си от протеини с разнообразни растителни храни.

Всъщност дори не е необходимо да смесвате и съчетавате непълни протеини, за да създадете пълноценен протеин при всяко хранене.

„Включването на голямо разнообразие от растителни храни като бобови растения, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни ежедневно ще ви позволи да получите пълния протеин, от който се нуждаете“, казва Стокъл. Тези храни също осигуряват допълнителни ползи под формата на витамини и минерали.

Ето основните източници на растителен протеин:

Варени бобови растения

17g в 1 чаша варена леща
16g в 1 чаша варен нахут
12g в 1 чаша варен черен боб

17g в 1 чаша edamame
15g в 3 oz. темпе
7g в 3 oz. твърдо тофу

Ядки и семена

9g в 1 oz. конопени семена
8g в 1 oz. тиквени семена
7g в 2T орехови масла
6g в 1 oz. бадеми
5g в 1 oz. семена от чиа

Варени зърна

8g в 1 чаша варена киноа
4g в 1 чаша варени овесени ядки

Варени зеленчуци

5g в 1 чаша спанак
4g в 1 чаша брюкселско зеле
2g в 1 чаша броколи

И така, колко протеин всъщност имам нужда?

Обща препоръка за здрави възрастни е да ядете най-малко 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден - но може да ви трябват повече в зависимост от нивото на вашата активност и общото здравословно състояние, казва Стокъл.

Например, 140-килограмова жена, която бяга 20 мили седмично и вдига тежести три дни в седмицата, вероятно се нуждае от повече протеини, отколкото някой със същото тегло, който се упражнява от ходене четири дни в седмицата.

Ако имате въпроси относно специфичните си нужди от протеин, регистриран диетолог може да ви помогне да определите най-доброто количество за вас.

Друго важно нещо, което трябва да запомните, е, че времето е важно. „Можем да абсорбираме само около 25 до 40 грама протеин на седене, така че е важно да се ограничи приема на протеини през целия ден“, добавя тя.

Не сте сигурни дали прекалявате? Използвайте ръката си като ориентир - подходящата порция протеин обикновено е приблизително с размера на дланта на ръката ви.

И ако се притеснявате, че не получавате достатъчно? Stockle добавя: „Има много протеинови прахове, с които можете да добавите във вашите смутита, които използват комбинации от протеини от конопено семе, грахов протеин и оризов протеин, които имат по-висок процент от всички аминокиселини, от които се нуждаем.“

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика