На практика всяко парче кардио оборудване във фитнеса има бавна програма за „изгаряне на мазнини“ на панела на дисплея, която обещава да ви помогне да останете „в зоната за изгаряне на мазнини“. Ако се опитвате да отслабнете, покрийте го с кърпа и го игнорирайте. Тренировките, фокусирани върху зоната за изгаряне на мазнини, са остатък от упоритото, но остаряло убеждение, че дългите, бавни тренировки винаги са по-добри за отслабване, отколкото по-бързите, по-кратки тренировки. Но можете да заявите, че заедно с други митове за фитнес трябва да пренебрегнете: Най-добрият план за тренировка за изгаряне на мазнини е просто този, който изгаря най-много калории.

трябва

Подобно на много митове, така наречената зона за изгаряне на мазнини се основава на зрънце истина: При по-ниски скорости основният източник на гориво на тялото ви е мазнината, докато при по-висок интензитет, обикновено при скорост на възприемане на усилие (RPE) от 7 по-високо, предимно черпите въглехидратите, които циркулират в кръвта ви или се съхраняват в мускула ви. Заблудените трениращи често смятат, че използването на по-високи проценти мазнини като гориво трябва да доведе до по-бърза загуба на мазнини. Реалността е, че колкото повече калории изгаряте, толкова по-близо се приближавате към целите си за отслабване, независимо от вида гориво, което тялото ви използва за енергия.

Ето един бърз пример, който илюстрира въпроса. Включва някаква аритметика, така че ще ви преведа през нея. Да приемем, че прекарвате половин час на бягаща пътека в небрежна разходка, докато гледате видеоклипове и яда яда с човека на съседната мелница. С тази рутина може да изгорите 150 калории, около 80% от тях от мазнини. Това са общо 120 изгорени калории мазнини.

Сега да предположим, че прекарвате 30 минути в клас за шлифоване на зъбни колела, ритане на плячка с тонове спринтове, скокове и хълмове, за да наберете интензитета. При този сценарий вие унищожавате общо 300 калории с приблизително 50 процента-150 калории, идващи от мазнини. Дори и да съм ви загубил от броя на смачкванията, трябва да е ясно защо втората тренировка е по-добра за изгаряне на калории (два пъти повече!), Изгаряне на мазнини и загуба на тегло.

Това не означава, че сесиите с ниска и бавна тренировка нямат своето място в плана за упражнения и загуба на тегло. Те са лесни за тялото ви и можете да ги правите ден след ден; те са „основата“ на вашата програма за упражнения. Прекаляването с тренировките с висока интензивност води до изгаряне, болезненост и наранявания (разтягането има много ползи за тялото, включително по-голяма гъвкавост, но в повечето случаи не предотвратява наранявания). И ако сте отстранени от физически упражнения, тогава със сигурност няма да изгорите никакви калории - от мазнини или по друг начин.

Препоръчвам да правите две тренировки с висока интензивност, една или две умерени (60 до 75 процента от максималното усилие) и една до три тренировки с ниска интензивност седмично. Освен това, ако сте сериозен спортист, който тренира за състезания, тогава е добра идея да се подложите на пълна физиологична обработка в лаборатория по спортна медицина, за да разберете точно кои горива изгаряте при какви точно сърдечни честоти; това ще ви помогне да направите вашия тренировъчен план по-прецизен и да изострите конкурентното си предимство.

Лиз Непорент е старши вицепрезидент с Уелнес 360, базирана в Ню Йорк уелнес консултантска компания. Последната й книга е Мозъкът на победителя което тя е написала с авторите Джеф Браун и Марк Фенске.