трябва

Броят на калориите относно това, което хората ядат и какво хората изгарят по време на тренировка, е известен с неточност. Хората са склонни да подценяват колко калории ядат и надценяват колко изгарят. Ето защо винаги казвам на хората да спрат да броят калории и вместо това да се съсредоточат върху по-добрия избор на храна. Също така обикновено препоръчвам да не изваждате калориите, които изгаряте по време на тренировка, от общите си дневни калории. Макар че би имало смисъл, че ако изгорите 500 калории по време на тренировка, тогава трябва да ви бъдат позволени допълнителни 500 калории храна като награда, но никога не се получава по този начин. Изследванията показват, че този начин на мислене обикновено води до това, че хората ядат два пъти повече калории, отколкото са изгорили. Това е една от причините, поради която толкова много хора или не отслабват, или всъщност наддават, когато започнат да тренират за първи път.

Въпреки че упражненията могат да помогнат за отслабване, когато се стигне до това, трябва да промените това, което ядете, ако искате да отслабнете. Ново изследване от списание Current Biology представя някои интересни доказателства, които показват, че изгарянето на калории изглежда плато, независимо колко активни сте. Когато хората за първи път започнат да тренират, за да отслабнат, те често ще имат бърз успех, но тези бързи капки бързо ще се забавят или дори ще се обърнат, когато влязат по-късно в програма. Вече споменах някои от подсъзнателните трикове, които тялото ви играе с вас, за да предотвратите загуба на чакане, като например подсъзнателно увеличаване на порциите, които ядете или намаляване на количеството, което премествате през останалата част от деня, но както показва докладът в Current Biology, дневното изгаряне на калории в крайна сметка намалява, тъй като вашата фитнес се подобрява.

Вашето тяло се адаптира

Както споменах много пъти преди, трябваше да живеем в оскъдна храна, така че има смисъл тялото ви да се адаптира, за да се уверите, че не просто изгаряте чрез енергия, която би било трудно да се замени. В крайна сметка това е фитнесът. С по-добра форма се нуждаете от по-малко енергия, за да раздвижите тялото си. Това е чудесно за ежедневието и да ви помогне да се чувствате по-енергични, но затруднява загубата на тегло. Така че независимо дали бягате по пет мили на ден, вървите по няколко мили всеки ден или правите 10 минути интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), дневното ви изгаряне на калории ще бъде приблизително същото. Това е неприятно за хората, които искат бързо да изхвърлят мазнините, но това е чудесна новина, тъй като всякакъв вид дейност ще помогне, просто се движете повече. Обяснява загадката защо HIIT изглежда толкова ефективен за отслабване (често по-ефективен), колкото по-дългите тренировки, въпреки че изгаря част от калориите.

Когато погледнете тези ежедневни калорийни калкулатори, те винаги питат дали сте заседнал или активен, но може би не трябва. Изследователите установяват, че в големи сравнителни проучвания много активните хора имат подобни дневни енергийни разходи като заседналите хора. Те бяха най-изненадани, когато разгледаха традиционното племе на ловци-събирачи в Танзания, наречено хадза. Те ходеха на дълги разстояния всеки ден и изпълняваха тежък физически труд като част от обичайната си рутина и въпреки това имаха подобни дневни разходи за калории като заседналите хора в САЩ.

Изводът е, че не приемайте, че калорийният номер на тази бягаща пътека е точен и определено не го използвайте като извинение, за да се отдадете на скапана храна. Упражненията ще ви помогнат при рутинното отслабване, като мобилизирате и изгорите натрупаните мазнини за гориво, но трябва да се храните правилно, за да работи. Вашето тяло винаги ще изгаря това, което идва, вместо да извлече запасеното гориво, така че трябва да му дадете причина да премине към складирана мазнина.

Защо да тренирате?

Ако единственото нещо, което има значение по отношение на отслабването, е диетата, защо тогава дори да спортувате? Точно както калорията не е калория с храната, калорията не е калория с движение. Може да изгорите същото количество калории, седейки наоколо, в сравнение с придвижването (тъй като ставате по-добре), но движението предлага невероятен набор от предимства. Преди тренирах 3 дни в седмицата, но тъй като правех все повече изследвания за ползите от упражненията, увеличих това на всеки ден.

Вече написах една статия, обясняваща защо всеки трябва да тренира сила, но нека бързо обобщя много ползи от упражненията като цяло:

Повишено дълголетие. Мисля, че от самото начало животът по-дълго е доста добра причина. Вашето тяло се доставя с клетъчен часовник за обратно отброяване, наречен теломери. Те се съкращават с напредването на възрастта. Упражненията ги задържат по-дълго, което ефективно връща вътрешния ви часовник. Много проучвания показват, че по-късите теломери са свързани с много свързани с възрастта състояния като сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и болест на Алцхаймер.

Намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Само 30 минути ходене 5 дни в седмицата намалява риска от смъртност с 50 процента. Исках да подчертая това поотделно, защото това е убиец номер едно, а проучванията показват, че не са необходими много усилия, за да се направи голяма разлика в подобряването на здравето ви.

Намалете стреса, безпокойството и депресията. Упражнението е стресиращо действие с кратко действие и учи тялото ви да не реагира толкова силно на други стресове в живота. Този притъпен биологичен отговор на стреса наистина помага за намаляване на чувството на безпокойство. Доказано е също, че движението намалява депресията. Не е нужно да бягате маратон, за да подобрите настроението си, просто излезте и се разходете.

Подобрете имунната си система. Увеличеният приток на кръв бързо доставя имунни клетки до всички краища на тялото ви, повишената температура предотвратява възпроизвеждането на нахлуващи организми, а намаленият стрес ефект предотвратява намесата на кортизола във вашата имунна система. Всичко работи заедно, за да поддържа тялото ви да се бори с бъгове целогодишно.

Повишават мозъчната функция и предотвратяват деменция. Упражнението увеличава броя на невроните в мозъка, поддържа мозъка ви да функционира като по-младото аз с напредването на възрастта и предотвратява когнитивния спад.

Подобрете контрола на кръвната захар. Ние ядем много захар в тази страна и много други по света и твърде много захар води до значителни здравословни проблеми. Активните мускулни клетки извличат захарта от кръвта без да използвате инсулин. Това означава, че тялото ви използва по-малко инсулин, за да свърши работата, което предотвратява всякакви проблеми по пътя, причинени от непоносимост към инсулин като диабет, сърдечни заболявания и много форми на рак.

Яжте правилно, движете се повече, игнорирайте цифрите

Не се фокусирайте върху цифрите, просто се фокусирайте върху повече движение и яденето на качествени храни и загубата на тегло ще дойде. Вашето изгаряне на калории ще се забави, когато се подготвите, което е добре. Виждал съм хора да полудяват, опитвайки се да тренират 3 часа на ден, когато 30 минути са достатъчно. Толкова силно натискане просто ще доведе до изгаряне и възможни наранявания. Намерете правилния баланс, който работи за живота ви. Подобно на това как ще имате успех само ако ядете здравословни храни, които харесвате, също така трябва да намерите дейности, които харесвате, за да се придържате към тях дългосрочно. Трябваше да се движим и нещата се разпадат, когато спрем. Трябва да се упражнявате, защото това ще ви държи млади, ще ви помогне да се чувствате физически и психически по-добре и драстично да подобрите здравето си, но не прекалявайте с преследването на някакъв универсален номер във вашата електронна таблица за преброяване на калории.