Това е човешката диета. Един размер наистина отговаря на всички.

Когато става въпрос за това какво трябва да ядете, често се казва, че един размер не отговаря на всички. Различните хора се справят по-добре с различни диети. Трябва да се замисля по този въпрос. Един размер - с няколко персонализирани ощипвания тук и там - наистина отговаря на всички. Това може да не е популярна позиция, но сега ще изложа случая в защита.

само

По време на еволюцията много видове хора са бродили по този свят, често съжителстват. Колко странно трябва да е било, от време на време да се сблъскваме с тези „други“. Но днес сме сами, последният останал вид, принадлежащ към рода Homo, възникнал преди повече от два милиона години. Sapiens е буквално последният хомо стоящ.

Запознайте се със семейството

Когато през 2003 г. беше завършено картографирането на човешкия геном, беше направено сърцеразгряващото откритие, че всички сме свързани помежду си. Всички ние, съвременните хора, можем да проследим произхода си до Източна Африка, нашата родина. Там се появява Homo sapiens, преди 200 000–300 000 години. Започнахме да се придвижваме в Азия и на други места преди около 50 000–80 000 години. Преди да сте разбрали, бяхме навсякъде и вършехме изключително добра работа по адаптиране и оцеляване.

Гените, които носим днес, бяха определени в Африка. Ние сме малко променени от края на палеолитната ера, която представлява 99,5% от човешката история. Нашият древен геном има средна честота на мутация от 0,5% на милион години, което означава, че „все още живее в по-голямата част през ерата на палеолита“.

И така до храната и какво да ядем.

За да отговорим на това, трябва да разберем „хранителната среда“, в която е установен генетичният състав на H. sapiens.

Това не означава, че всички трябва да се храним с това, което често се нарича диета „Палео“. По същество няма такова нещо. Голяма част от нашия успех като вид може да се отдаде на нашата адаптивност към каквато и среда да се установим, докато мигрираме далеч от нашата първоначална родина. Менюто беше разнообразно.

Изселването извън Африка се е случило предимно по бреговете и реките и от езерото до езерото. Където и да отидем, трябваше да има вода. Следователно анатомично съвременните хора редовно консумират риба и миди, богати на протеини и осигурявайки микроелементите, които са от решаващо значение за растежа и развитието на мозъка, включително мастната киселина DHA, йода и витамините D и B12.

Месото е хранителен продукт, особено за онези, които мигрират по-навътре в страната, като осигуряват висококачествени протеини и мазнини и високо бионалични минерали, включително желязо и цинк. Скелетният анализ - изследването на фосилни изотопи - показва, че „. дори много ранните хоминиди са консумирали значителна част от месото в диетата си.“

Колкото по-на север от екватора пътуваха хората, толкова по-малко се консумира растителна храна, тъй като тя става по-малко достъпна.

Каквато и да е средата им, всички диви животни се хранят в съответствие с принципа на „оптимално хранене“. Оптималното хранене е поведение, при което енергията (калориите), получена от храната, трябва да бъде по-голяма от количеството енергия, изразходвано за снабдяване с тази храна.

Оптималното търсене на храна е свързано с ефективност. Не можете да прекарате цял ден и цялата си енергия, събирайки няколко листни зеленчука и горски плодове, когато имате гладно племе обратно в лагера, за да се храните. Дори и днес ловците събират силно предпочитание към храни на животински произход пред храни на растителна основа, дори когато живеят в богата на растителност среда.

Това също би обяснило привличането на нездравословна храна: много запълващи калории за малки разходи. Той напълно се вписва в парадигмата на съвременното оптимално хранене.

Първата ни грешка

През 1987 г. ученият и автор Джаред Даймънд публикува вече известната си статия в списание Discover, озаглавена „Най-лошата грешка в историята на човешката раса“. Той говореше за първата селскостопанска революция, започнала преди около 10 000 години, когато сапиенс премина от събиране на ловци към улегнал начин на живот в земеделието. В статията си той заявява:

„По-специално, последните открития показват, че приемането на селското стопанство, уж най-решителната ни стъпка към по-добър живот, в много отношения е катастрофа, от която никога не сме се възстановили.“

Селското стопанство промени хода на историята, безспорно повече от което и да е друго човешко събитие. Неолитната ера се характеризира с (постепенно) преминаване от силно разнообразна диета, основана на месо и риба, към монотонна диета на основата на зърнени култури. Типичната диета на фермерите в неолитна Европа се състои предимно от хляб, приготвен от пшеница или други зърнени храни като ръж и ечемик, допълнен с грах и леща, мляко и сирене, малко месо и сезонни плодове.

Преходът от диета на основата на месо към зърнена култура доведе до множество вредни ефекти върху здравето, включително намаляване на ръста, увеличаване на детската смъртност, намаляване на продължителността на живота, увеличаване на желязодефицитната анемия, кариес и разстройства на костните минерали, включително остеомалация.

Значително намалената консумация на протеини беше основна характеристика на неолита и допринесе за процес, наречен грацилизация (изтъняване) на скелета. Хората преди земеделието са имали много по-голяма костна плътност, отколкото ние днес.

Земеделската революция беше едно нещо. След това дойде Индустриалната революция, хиляди години по-късно, но само преди седем или осем поколения.

Индустриалната революция породи напълно нов източник на човешко хранене: преработената хранителна индустрия.

От началото на ХХ век консумацията на захар нараства, както и растителното масло, след като до голяма степен замени животинските мазнини, традиционно използвани като среда за готвене. Тези нови растителни масла са повсеместни в преработените храни. Те са богати на омега-6 мастни киселини, които се конкурират и изместват омега-3 мазнините (DHA) в мозъка. Рибата е основният източник на DHA и консумацията на риба е спаднала до нива, доста по-ниски от препоръчителното количество както във Великобритания, така и в САЩ.

Тъй като този необикновен хранителен преход проникна през двадесети век, така се случи и неговият партньор, преходът на болестта.

До началото на 20-ти век инфекциозните болести като туберкулозата са били основната причина за смърт след ерата след неолита. Към средата на 20-ти век хроничните заболявания (диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания, рак) се появяват като заплаха номер едно за световното здраве. Психичните заболявания се увеличават в съответствие с физическите хронични заболявания от 1960 г. насам.

Настъпи и преход в съветите, които се очаква да следваме. Вместо да консумираме диетата, която хората са яли по време на еволюцията, сега експертите ни казват да избягваме или намаляваме месото и наситените мазнини като масло и да преминем към тези нови, рафинирани растителни масла и зърнени култури.

Всяко животно в дивата природа процъфтява с „подходяща за вида” диета. Хората не са по-различни. Само дето вече не знаем какво е това.

Докладът на Министерството на земеделието на САЩ за 2017 г. „Тенденции в наличността на храни в САЩ“ разкрива, че американците са спазили добре официалните диетични насоки. Между 1970 г. и 2014 г. консумацията на червено месо намалява с 28%, а общата консумация на наситени мазнини намалява с 27%. В същото време потреблението на растително олио се е увеличило със зашеметяващите 248%. Потреблението на зърнени храни, под формата на пшенично брашно, ориз, царевица, овес и ечемик, се е увеличило с 28%. Американците все още консумират 83% повече от препоръчителната граница от 12,5 чаени лъжички захар на ден.

Наред с хроничните заболявания, нещо друго започва да изплува на повърхността, нещо по-малко видимо, но може би по-зловещо. Човешкият мозък се свива, както се потвърждава от множество изследвания, които се натрупват от 1988 г. Това свиване - атрофия - започва през епипалеолитния период, който е преходният период между събирането на ловци и земеделието, и остава продължаващо явление. През последните 20 000 години средният размер на мозъка е намалял с 10%. Още по-тревожното е, че последните 4000–6000 години са свидетели на ускоряване на тази атрофия.

Предложени са различни теории, които да обяснят това стряскащо развитие, но не е установена нито една причина. Бих рискувал да предположа, че е включена диета.

Здрави ловци

Ако приемем, че настоящите ни хранителни навици ни убиват, със сигурност има научен смисъл да се разгледа отблизо цялостното здраве и диета на съвременните племенни народи, чийто начин на живот остава до голяма степен незасегнат от западния свят.

Техният начин на живот е застрашен, което означава, че всички сме под заплаха. Според Survival International, глобалната организация, която се застъпва от името на племенните народи, „... племенните народи са по-добри да се грижат за средата си от всеки друг.“

„Неконтактните народи са върховни природозащитници с най-лекия отпечатък на нашата планета и защитават някои от последните и най-разнообразни гори в света. Те са развили необикновени умения и имат ненадминати познания за своята вселена. " (Фиона Уотсън, Survival International)

Можем да се учим от племенни народи, но трябва да сме бързи; повечето днес са в преход между традиционния си начин на живот и съвременния начин на живот.

Анализите на косата и кръвта показват, че преди 60-те години хранителният статус на различни племенни народи (! Kung, Ака на Централноафриканската република, аборигенни австралийци и северноевропейските саами) е бил в здравословни граници.

Приблизително 15 години по-късно, след заселването, тези хора са започнали да изпитват високи нива на желязодефицитна анемия. Наблюдавани са и пост-преходни дефицити на фолиева киселина, желязо, витамини А, Е и В12, заедно с увеличаване на диабета, затлъстяването, сърдечно-съдовия риск и рака.

Феноменът на хранителния преход работи обратно. Документ, публикуван през 2009 г. в European Journal of Clinical Nutrition, подробно описва малко проучване, което изследва ефекта от диета, подобна на тази, консумирана от предземеделски ловци-събирачи, върху заседнали възрастни американци с леко наднормено тегло. След като спазваха диетата само десет дни, всички доброволци претърпяха драматични подобрения в здравните маркери, включително „значително намаляване“ на кръвното налягане, подобрена артериална гъвкавост, подобрена чувствителност към инсулин и по-ниски нива на мазнини в кръвта. Диетата се състои от постно месо, зеленчуци, плодове и ядки и изключва зърнени храни, млечни продукти и бобови растения.

„Значителни доказателства сочат, че много често срещани болести могат да бъдат предотвратени чрез диети за ловци и събирачи.“ (Линдеберг 2009)

През 1985 г. антрополозите S Boyd Eaton и Melvin J Konner предлагат своята „хипотеза на несъответствие“, която гласи, че човешкият геном се определя от условията на палеолитната ера и че промените са настъпили твърде бързо, за да се адаптираме, което води до несъответствие което води до хронично заболяване.

„Физическата активност, сънят, излагането на слънце и хранителните нужди на всеки жив организъм (включително хората) са генетично обусловени. Ето защо все повече се признава в научната литература, особено след основната публикация на Eaton и Konner през 1985 г., че дълбоките промени в диетата и начина на живот, настъпили след неолитната революция (и още повече след индустриалната революция и модерната епоха) са твърде скорошни по еволюционна времева скала, за да може човешкият геном да се е адаптирал напълно. " (Carrera Bastos et al)

Няма диета, която да характеризира хората преди земеделието, които са се хранили от приказно широко меню, според географското местоположение. Имаше обаче общи черти. Те включват:

· Голям прием на диво месо/риба с предпочитание към мазна плячка

· Редка консумация на зърнени култури

· Без рафинирани растителни масла

· Богат асортимент от диви растителни храни, когато има такива.

Не можем да се върнем към начина на живот на ловец-събирач - има твърде много от нас и във всеки случай ни липсват уменията за това. И кой би избрал? Но ако някакво катаклизмично събитие (което може би идва) не ни остави избор, ние в постиндустриалния свят няма да оцелеем дълго. Наистина трябва да научим някои древни умения от племенните народи.

Дилемата за улов 22 е, че нито можем да продължим да консумираме диета, която ни разболява, свива мозъка и съкращава живота си. Трябва да се храним по начин, който най-много прилича на диетата, на която сме еволюирали - подходящата за вида ни диета. И в същото време е реалистично.

Има няколко популярни диети, които отговарят на тази парадигма: кетогенната диета, палео диетата, диетата на Аткинс, диетата на предците, диетата с нисък GI (гликемичен индекс). Може би бихте могли да добавите още няколко. Подобно на предземеделската диета на хората, живеещи по целия свят, тези диети имат своите различия и прилики. Привържениците на Палео не ядат млечни храни, защото те са продукт на селското стопанство и скорошно допълнение към човешката диета. Кетогенните фенове обичат млечните храни, защото са толкова пълни с наситени мазнини.

Но каквито и да са разликите, всички тези диети се основават на начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и/или протеини, без сладки закуски и друга преработена „храна“. И всички те са толкова близки, колкото реално можем да стигнем до предземеделската диета на нашите предци, тази, към която сме генетично адаптирани.

Всички ние, Homo sapiens, се нуждаем от абсолютно същите хранителни вещества, същите, от които винаги сме се нуждаели. Колко зависи от възрастта, нивото на физическа активност, излагането на слънчева светлина, географското местоположение и т.н. Някои хора имат алергии или чувствителност към определени храни, които трябва да избягват. Но никой не се нуждае от захар, зърнени треви, растителни масла и др.

Като членове на вида Homo sapiens, всички ние процъфтяваме с една и съща гама храни. Можете да го наречете човешка диета.

Нашият технологично ориентиран, ориентиран към индустрията начин на живот е оставил по-голямата част от световното население толкова откъснато от природния свят, че вече не можем да видим или разберем своето място в него. Живеем и мислим извън естествения си контекст и дори приемаме абсурдни твърдения, като фалшиви заместители на месо, сглобени в лаборатории и фабрики, като сме по-здрави от истинското. Избираме храни, които са бедни на хранителни вещества, и след това купуваме фабрично произведени добавки, за да компенсираме недостига.

Можете да променяте диетата си толкова често, колкото искате, и вашата идеология, основана на храната. Но не можете да промените еволюционната биология на човека. Един широк размер наистина отговаря на всички.