направим

Работят ли плановете за хранене? И трябва ли да ги използвате? В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за създаването на вашия план за изхранване на мазнини

Една от най-популярните теми, за които ме питат в имейли, Snapchats и Facebook съобщения, е относно планирането на храненето.

„Използвате ли планове за хранене с клиентите си?“

„Трябва ли да използвам план за хранене?“

„Има ли най-добрият план за хранене, който да следвате?“

"Можете ли да ми направите план за хранене?"

Надявам се тази публикация да отговори на всички тези въпроси и много други.

Всъщност, след като прочетете цялата статия, ще знаете ВСИЧКО, което някога би трябвало да знаете за увеличаване на плана за хранене за краткосрочен и дългосрочен успех при загуба на мазнини!

И това не е куп теоретизирани mumbo-jumbo за отслабване.

Използвайки съветите и стратегиите за планиране на храненето, описани в тази статия, успях да надхвърля 140 килограма мазнини и да постигна тялото и здравето, които винаги съм искал.

Нещо повече, използвах тези стратегии, за да помогна на другите да смажат и целите си за фитнес и загуба на мазнини.

Моят онлайн клиент Уитни, например, загуби 10 килограма мазнини, изгради чиста мускулатура и постигна целевото си тяло - всичко това, докато спазваше хранителен план, който й позволяваше да се наслаждава на излизане с приятели:

Моят онлайн клиент Марк следва моите съвети и работи с мен вече повече от година. Той е направил всичко, което съм поискал от него, на „Т.“ Както можете да видите, упоритата му работа се е отплатила:

Не споделям тези истории за успех, за да ви впечатля, а по-скоро ви впечатлявам какво наистина е възможно, когато се посветите на целите си.

Използвайки принципите, описани в тази статия, ще знаете точно как да структурирате диетата си, така че да можете да изгаряте мазнини и да получите тялото, което винаги сте искали, по устойчив и приятен начин.

В тази статия ще научите:

  • Аргументите ЗА и ПРОТИВ След план за хранене
  • 5 стъпки за създаване на перфектен план за топене на мазнини
  • Често задавани въпроси за планирането на храненето
  • Примерни планове за хранене (мъже и жени)

Дали плановете за хранене дори работят?

Да. на теория. Отслабването се свежда до калориен баланс, така че докато планът за хранене създава калориен дефицит за човека, който го използва, те ще видят резултати.

Това обаче е малко по-сложен отговор, отколкото просто да или не.

Аргументите за планове за хранене

  • Знаете точно какво и колко да ядете - това елиминира предположенията и неточностите с безсмислен подход за отслабване, като например „ядене на повече салата“ или „намаляване на захарта“. Вместо това имате план, структуриран да гарантира, че консумирате точното количество калории, за да отслабнете.
  • Те изваждат прекалено мислене от уравнението - когато знаете точно какво и колко да ядете, не е нужно да се стресирате откъде идва следващото ви хранене или ако случайно сте преминали/под вас калории и макронутриенти за деня.
  • Ако се планира правилно, плановете за хранене са лесни за изпълнение - един от аргументите срещу планирането на храненето е, че те са твърде твърди и негъвкави (което е валидно и ще говорим повече тук след секунда). Ако обаче следвате план за хранене, разработен с използване на храни, които наистина харесвате, тогава ще ви е по-лесно да го следвате.

Аргументите ПРОТИВ планове за хранене

  • Те са неустойчиви в дългосрочен план - за повечето хора спазването на точен план на хранене всеки ден просто не е практично. Животът ни има променливи: фирмени вечери, семейни събирания, социални събития в последния момент и т.н. Опитът да се придържат към плана за хранене 100% от времето просто няма да се случи за повечето хора.
  • Мисленето „включено“ или „изключено“ - някои хора полагат всичките си усилия, за да следват плана за хранене и всъщност имат известен успех. Проблемът е, че те не знаят какво да правят, след като излязат от плана си за хранене. Това обикновено води до рецидив на теглото - все едно те са "на" плана си за хранене и губят мазнини, или "изключват" го и напълняват.
  • Непознатото създава хаос - когато хората неизбежно излязат от плана си за хранене поради непредвидени промени, това може да доведе до несигурност с това какво и колко храна трябва да ядат, за да подкрепят целите си за загуба на мазнини. Така че, вместо да правят рационален избор на храна, те казват "ех!" и в крайна сметка хапват алкохол и пица.

Аргументи на Картър (това съм аз!) За планове за хранене

  • Те могат да бъдат отлично въведение в проследяването за начинаещи - Вярвам, че най-доброто нещо, което всеки може да направи, за да подобри пътуването си за отслабване и способността да поддържа стройно тяло, е да се научи как да проследява калориите, макроелементите и правилните размери на порциите. избор на храна извън уравнението, така че всичко, което трябва да направят, е да се съсредоточат върху подобряването на своите умения за проследяване и претегляне.
  • Планът за хранене може да осигури стабилност - повтарящият се характер на плана за хранене не винаги е лошо нещо. Твърдата структура често се приветства от хора, които имат забързан график на работа, деца, училище и други задължения. За тези хора наличието на план за хранене означава, че трябва да помислят за още едно нещо.
  • Рутинно ориентирани хора като мен ги обичат! - Аз съм от хората, които са напълно доволни да правят едно и също нещо всеки ден в продължение на седмици и съм работил с много други хора, които споделят подобно рутинно ориентирано мислене. За скучните хора като нас е по-лесно да ядат едни и същи 4-5 хранения всеки ден и след това да променят нещата на всеки 3-4 седмици.

Ето това за вкъщи:

Има валидни аргументи за спазване и не спазване на строг план за хранене, така че наистина се свежда до това какъв тип човек сте.

Вие ли сте човекът, който се радва на рутина и не се отегчава да яде същите храни?

Ако е така, тогава вероятно ще се справите добре следвайки план за хранене - просто не се всмуквайте от идеята, че ТРЯБВА да следвате плана за хранене, за да отслабнете.

Животът е непредсказуем, така че във ваш интерес е да отделите време и да научите за калориите и правилните порции, ако искате да бъдете успешни и да загубите и поддържате здраво тяло.

5 стъпки за създаване на перфектен план за топене на мазнини

Този раздел ще очертае 5-те стъпки, от които се нуждаете, за да създадете план за хранене, който е лесен за изпълнение, лесен за регулиране, всъщност приятен и гарантира бързи и ефективни резултати от загуба на мазнини (ако го следвате, разбира се)

Ако сте някой, който е.

  • Напълно ново за диетата
  • Напълно ново за проследяване на калориите и макронутриентите
  • Уморен от стартиране и провал на йо-йо диети
  • Рутинно ориентиран характер
  • Искате постоянни резултати от загуба на мазнини

. Тогава ще получите ТОН полза от този 5-стъпков план за планиране на хранене.

Но дори и да не отговаряте на някое от тези описания по-горе, все пак вярвам, че трябва да прочетете този контур. Всеки може да се възползва, като добави някакъв вид структура или планиране към храненето си.

Както се казва, „Ако не планирате, а вие планирате да се провалите“.

1. Определете вашите нужди от калории за загуба на мазнини

Приемът на калории е най-важният фактор за загуба, качване и поддържане на периода на тегло. Калориите са като баницата на хамбургер, крушката в лампата, двигателя в колата.

Вие разбирате точката. Те са важни.

Така че, преди да можете да преминете към останалите 4 стъпки, трябва да сте сигурни, че планирате да използвате правилния брой калории за целта си.

За съжаление, поради разликата в метаболизма и активността между хората, няма перфектен метод за изчисляване на индивидуалните нужди от калории за загуба на мазнини.

Вместо това открих, че е най-добре да влезете в стадиона и след това да се настроите въз основа на това как реагира тялото ви. (ще говорим повече за това в стъпка 5)

Има стотици калкулатори онлайн, които можете да използвате, но аз предпочитам да улесня нещата и да използвам формулата:

GOAL телесно тегло x 11-13 (където 11 = предимно заседнал извън залата, 12 = малко активен извън залата и 13 = много активен извън залата)

Така че заседналата жена, която тежи 145 килограма с цел да тежи 135 килограма, ще се нуждае от приблизително 1485 калории на ден, за да отслабне с умерено темпо (около 1-1,5% телесно тегло/седмица)

Важна забележка: ако трябва да загубите повече от 50 lbs, за да достигнете крайното си целево тегло, тогава трябва да зададете целево тегло "между тях", което е 50 lbs по-малко от текущото ви тегло и да използвате това число, за да изчислите дефицита си.

. нека видим дали един пример ще обясни това по-ясно. 😉

Заседнал мъж, който в момента тежи 300 паунда - с целевото тегло 180 паунда - ще определи междуцелевото тегло от 250 паунда и ще започне, като консумира 2750 калории на ден. (250 lbs x 11)

Ако завърши с плато по време на пътуването до 250 lbs (което често се случва), той ще започне отначало с ново средно тегло, използвайки правилото 50 lbs.

Да кажем, че той е плато с тегло 270 кг. За да започне да губи отново, той ще си постави нова цел между телесното тегло от 220 lbs с и калорична цел от 2420.

Той ще продължи този процес, докато теглото му достигне 230-те, където може да започне да използва обикновената формула. (тъй като той ще бъде в рамките на 50 lbs от крайната си цел от 180 lbs).

Добре, напред.

2. Задайте обхват на целта за протеини

За повечето хора проследяването на калориите и протеините ще бъде повече от достатъчно, за да им осигури фитнес резултатите, които търсят.

Получаването на достатъчно протеин е важно по редица причини - за много от които говоря тук .

Но за целта на тази статия, просто знайте, че протеинът играе основна роля в поддържането на чиста тъкан по време на диета (важно за вашата метаболитна скорост) и намаляване на общите нива на глад.

Колко е достатъчно?

Препоръчвам да получавате от .64-1g протеин на половин килограм телесно тегло.

Така че 300-килограмовият човек от преди би използвал крайното си целево тегло от 180 lbs тук и ще получи протеинова цел от 115 - 180g.

Обикновено съветвам хората да не достигат до .64g x GOAL телесно тегло - особено по време на диета - освен ако нямат уникална причина за това.